你有脂肪肝嗎？如今，許多人在體檢時都會被查出“輕度脂肪肝”。最讓人費解的是，自己明明并沒有大吃大喝，為何年紀輕輕就患上了脂肪肝？

實際上，導致脂肪肝的原因不僅與飲食有關，更和一個吃飯壞習慣有直接關系！日前一項最新研究發現：一個吃飯的壞習慣很容易導致脂肪肝，甚至有些人每天會重復這個壞習慣兩三次！

AI生成圖

一個習慣正在把你的肝臟養肥！

你吃完一頓飯大約多久？5分鐘、10分鐘？你可能正在把自己的肝養肥！2024年，復旦大學附屬中山醫院的研究人員在《營養與糖尿病》期刊上發表了一項研究發現：吃飯太快會顯著增加代謝功能障礙脂肪肝的風險。長期頻繁吃飯太快會導致脂肪肝風險上升22%。①

研究截圖，健康時報譯

這項橫跨我國6省10家代謝疾病專科診所，最終納入1965名參與者，他們平均年齡53.6歲，其中有48.8%的人為脂肪肝患者。

研究人員將“吃飯太快”定義為“用餐時間<5分鐘”，并按吃飯太快的頻率分為三組：

1. 吃飯太快≤1次/月(1362人)

2. 吃飯太快≤1次/周(313人)

3. 吃飯太快≥2次/周(290人)

研究發現：吃飯太快≥2次/周組的脂肪肝患病率達59.3%，顯著高于≤1次/周組(50.5%)和≤1次/月組(46.2%)。研究人員又進一步整合全球5項研究進行分析發現：長期頻繁吃飯太快會導致脂肪肝風險上升22%。

為何吃飯太快會養肥肝臟？研究人員推測存在2種可能：

1.吃飯太快導致熱量過剩：快速進食導致大腦飽腹感中樞滯后，平均每餐多攝入約100-150千卡，長期引發肥胖和胰島素抵抗，最終導致肝臟脂肪堆積。

2.吃飯快導致腸-肝軸紊亂：進食速度影響腸道激素分泌(如饑餓素ghrelin、飽腹肽GLP-1)，進而擾動腸道菌群平衡。有害菌代謝產生的游離脂肪酸經門靜脈直接侵入肝臟，誘發炎癥和脂肪變性。

最后，研究建議將每餐時間延長至20分鐘以上，可能是簡單易行的脂肪肝干預措施。

真人實驗：吃飯慢一點，10天瘦了4.2斤

吃飯太快不僅會導致脂肪肝，還會導致肥胖等一系列代謝問題。而如果把吃飯速度放慢一點，給身體帶來的改變也是驚人的。

2022年丁香醫生曾做過一個實驗，同樣等量的飯菜，一位參與者5分鐘吃完；另一位參與者30分鐘吃，看看有什么區別？結果2位參與者當天給出了最直觀的體會大不相同：

5分鐘吃完的參與者：吃完了很撐但卻不滿足，還想再找一些吃的吃；

30分鐘吃完的參與者：吃完飯一下午都很飽，也不想再吃別的食物。

除了直觀感受上的區別，兩位參與者的24小時動態血糖儀測試發現大有不同：吃得快的人，血糖波峰更高且波動面積更大；吃得慢的人，血糖的波峰更平緩且波動面積更小。②

不僅如此，此前日本一檔綜藝也做過類似的實驗，只不過這次是一個人。

快速吃飯時：這位參與者平均每口食物只咀嚼了4下，一頓飯5分鐘吃完；

慢速吃飯時：這位參與者要每口食物咀嚼28下，一餐飯吃完花費30分鐘。

在參與者堅持放慢進食速度吃飯10天后，體重降低了4.2斤(2.1千克)。

節目截圖

這位實驗參與者表示，“我之前吃飯快，需要吃2碗。但是慢慢吃后，吃一碗就夠了。”

記住這5個方法幫你放慢吃飯速度

早餐時間建議控制在15-20分鐘，午餐和晚餐時間一般建議控制在25-30分鐘。記住這5個方法幫你放慢吃飯速度：

1.每一口至少咀嚼20次

每次吃飯時給自己設定一個最低咀嚼次數目標(比如每口食物至少咀嚼20-30次)。專注于數數，感受食物的質地變化。從容易嚼碎的食物開始練習。

2.把食物分成小塊來吃

每次開吃前先把盤子里的大塊食物(如整塊肉排、大塊蔬菜、整個饅頭/包子)分成小塊。一次只夾一小塊吃。把食物“分隔”開，避免一大口接一大口。這樣視覺上和心理上都在提醒你“小口吃”，并通過增加入口次數延長用餐時間。

健康時報任璇 攝

3.吃飯前先喝一小杯水

在飯前先喝一小杯水(約100-200毫升)，這樣也會提前增加一點飽腹感。在進餐過程中，每吃幾口(比如3-5口)食物后，就停下來喝一小口水。咽下水后，再繼續吃。喝水動作自然制造了停頓，延長了進餐時間。同時增加飽腹感，幫助消化，操作簡單易行。

4.放下手機專心地吃飯

吃飯時關掉電視、放下手機、離開電腦屏幕。把注意力完全放在食物本身：觀察顏色、聞聞香氣、感受口感、品嘗味道。分心是導致吃飯過快的重要原因。專注于吃飯本身，能讓你更敏銳地感知飽腹信號，自然放慢速度去享受食物。

5. 試試“第一口暫停”法則

在吃下第一口食物后，立刻放下餐具，專注地咀嚼完這一口并咽下。然后在心里默數5秒(或緩慢深呼吸一次)，再開始吃第二口。后續進食可恢復自然節奏，但每一餐都堅持從“第一口暫停”開始。