新陳代謝，對很多人來說都不陌生，但又解釋不清楚，只知道它與健康、衰老息息相關。

究竟新陳代謝是什么？它是怎樣“操控”身體的？是不是越快越好？

新陳代謝究竟是什么？

簡單來說，就是讓有用的新物質進入人體、沒用的舊物質排出體外的過程。

比如人體進食后，經過一系列生化反應，食物中的營養被人體吸收利用，食物殘渣等變成糞便排出，這就屬于新陳代謝。

新陳代謝就像是時刻運轉的汽車發動機，幫助人體合成營養物質、排除代謝廢物，并在這個過程中儲存與釋放能量，以供一切生命活動使用。

一個公式，算出你該有的代謝水平

人體最基本的生命活動，比如呼吸、心跳、血液循環等都是需要消耗能量的，稱為基礎代謝；

另外消化食物、身體活動也都要消耗能量。這三部分能量消耗共同組成人體新陳代謝水平。

其中基礎代謝占據了人體能量消耗的大部分，一定程度上反映了代謝水平，可以輔助判斷新陳代謝的“速度標準”。

基礎代謝率（BMR）與體重、性別、年齡有一定的關系，我們可以參照下表進行計算。

但對于中國人來說，按表格算出的結果往往會偏高，應再乘以95%。

例如，一名體重60公斤的30歲女性，其基礎代謝水平大致為：（8.7×60+829）×95%=1283千卡/天。

一般來說，實際代謝水平與參考水平相差不超過15%，屬于正常范圍。

我們可以在醫院或健身房通過專業儀器檢測基礎代謝率。也可以計算每天飲食的熱量，看饑餓情況簡單評估新陳代謝的快和慢。

代謝太快太慢各有疾病風險

人體代謝速度有快有慢，過快和過慢都會對身體健康產生負面影響。

衰老、不良生活習慣、過度節食、疾病（比如代謝綜合征、高血脂、痛風、胃腸道疾病、心腦血管疾病）會導致代謝減慢。

而正常情況下，新陳代謝也不會“突然加速”，多和某些疾病（甲狀腺功能亢進、惡性腫瘤、活動性肺結核）存在關聯，這也是為什么不少大病初愈的人看起來會比較消瘦的原因。

如果代謝過快，攝入的物質還沒來得及有效吸收就被分解、排出，會導致人體消瘦、營養不良，危及健康，所以新陳代謝也不是越快越好。

新陳代謝快，想吃什么就吃什么？

雖然代謝速度較快的人不一定會像代謝較慢的人那樣，短時間內體重迅速增加，但這并不意味著可以無節制飲食。

不健康飲食習慣不僅會影響新陳代謝，還可能引發疾病，繼而造成新陳代謝進一步異常。

如何維持新陳代謝的“最佳狀態”

在健康的范圍內，新陳代謝較快的人更健康。代謝差會導致脂肪堆積，引發糖尿病、高血壓等疾病，甚至增加心腦血管風險。

代謝健康的人，食物更容易轉化為能量而非脂肪，自然不易發胖。

那么，如何使新陳代謝保持一個又快又健康的狀態呢？記住“一低兩高”！

01 多喝水

充足的水分攝入可以促進血液循環、增加排泄，從而促進新陳代謝，正常人每天的飲水量以1500~1700毫升為宜。

尤其是天熱、運動量較大、排汗較多時，更要及時補水。

02 補充蛋白質

一方面，蛋白質在人體分解時比碳水化合物需要更多的能量和時間，因而更容易產生飽腹感，可以避免攝入過多飲食，加重新陳代謝的負擔；

另一方面，蛋白質會促進機體肌肉的生成，從而促進新陳代謝。

健康成人可以參考“1+1、2+2 吃法”，即每天適量吃主食之外，補充1袋牛奶、1個雞蛋、2兩瘦肉、2兩豆腐。

03 適度運動，增加肌肉

肌肉量是影響基礎代謝率的因素之一，相同體重的人，肌肉量越多，新陳代謝就越快。

因此，日常可適當增加力量訓練，提高肌肉量。

04 睡眠充足，調節心情

睡眠狀況不佳或者長期熬夜，身體各方面都會受影響，包括組織功能減弱、新陳代謝減慢。

良好的心情也是保證新陳代謝的重要條件，心理壓力管理得越好，就越有可能控制食欲和平衡代謝激素，輔助調節代謝。

你的基礎代謝達標了嗎？

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資料來源：央視財經、中國好醫生

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