三角肌是增肌減脂重點之一。三角肌的大小決定了肩部的寬窄，并由此影響全身比例。斜方肌呈一個星形，是上背部的大肌肉群。

當你在秀肌肉擺出姿勢時，從每個角度都可以看見三角肌。如果你的三角肌不夠強壯，任何人都一目了然。三角肌也是增肌減脂重點之一。

三角肌的大小決定了肩部的寬窄，并由此影響全身比例。各個起點分別位于頭骨的底部（上面的點）、靠近肩膀的點，以及大約在脊柱一半處（下面的點）。

斜方肌的主要功能是將肩膀上提和向后縮。斜方肌的收縮還有助于下背部拱起。這兩個肌群決定了你肩背的厚度，身材提拔or身材平庸，強壯or弱雞，一目了然。

如果你也想擁有荷爾蒙爆棚的肩寬和讓人充滿安全感的后背，那就跟小編一起來做下面這8個三角肌和斜方肌群的強化動作吧！

站姿啞鈴側(cè)平舉

鍛煉的主要肌肉

• 三角肌中束

開始姿勢

1. 站立時背部挺直，膝蓋稍微彎曲，雙腳距離稍小于肩寬。

2. 在整個動作過程中，保持背部挺直，并且肘部略微彎曲。

3. 用正握姿勢握住啞鈴，掌心相對。

4. 在髖部前面4 ～ 6 英寸（10 ～ 15 厘米）處將啞鈴并在一起。

練習技巧

1. 保持肘部略微彎曲，以向著天花板上升的弧形線路向側(cè)面舉起啞鈴，直到手臂平行于地板；保持1 ～ 2 秒。

2. 慢慢地將啞鈴降低到起始位置。重復該動作，直到完成所要求的重復次數(shù)。

站姿俯身啞鈴側(cè)平舉

鍛煉的主要肌肉

• 三角肌后束

開始姿勢

1. 站立時背部挺直，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬。

2. 用正握姿勢握住啞鈴，掌心相對。

3. 在髖部向前俯身，直到背部平行于地板，并且雙臂伸直垂下（垂直于地板）。

練習技巧

1. 保持肘部略微彎曲，以弧形線路向側(cè)面舉起啞鈴，直到手臂平行于地板。

2. 慢慢地將啞鈴降低到起始位置。重復該動作，直到完成所要求的重復次數(shù)。

坐姿啞鈴頸前推舉

鍛煉的主要肌肉

• 三角肌前束

開始姿勢

1. 用正握姿勢握住兩個啞鈴，坐在有豎直靠背的凳子上。

2. 將啞鈴舉起到肩膀高度。

3. 旋轉(zhuǎn)手掌，使其朝向前方。

練習技巧

1. 慢慢地將啞鈴直接向上推，直到伸直雙臂，讓啞鈴相互接觸，然后慢慢地將啞鈴帶回起始位置。

2. 記住，在動作的最高位置，不要鎖緊肘部。

3. 重復該動作，直到完成所要求的重復次數(shù)。

坐姿杠鈴頸前推舉

鍛煉的主要肌肉

• 三角肌前束

開始姿勢

1. 坐在長凳上，背部緊緊地壓在墊子上，以獲得支撐。

2. 用正握姿勢抓住杠鈴，雙手距離大于肩寬3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。

3. 讓一位保護者幫助你將奧運杠鈴從支架上取下。

4. 此時，奧運杠鈴在你的頭部正上方，肘部輕微彎曲。

練習技巧

1. 慢慢地將杠鈴降低到三角肌前束（頭部前方），在動作的最低位置不要讓杠鈴彈起來，并將其向上推到起始位置。

2. 在動作的最高位置不要鎖緊肘部。

3. 重復該動作，直到完成所要求的重復次數(shù)。

身前杠鈴聳肩（奧運杠鈴）

鍛煉的主要肌肉

• 斜方肌（上部）

• 菱形肌

開始姿勢

1. 在整個動作過程中保持背部挺直，膝蓋稍微彎曲，并且雙腳與肩同寬站立。

2. 用正握姿勢抓住奧運杠鈴，雙手距離略大于肩寬。

3. 此時，雙臂伸直，肘部稍微彎曲。

4. 奧運杠鈴靠在大腿上部。

練習技巧

1. 開始該動作時，向著耳朵抬起肩膀，并保持收縮1 ～ 2 秒。

2. 收縮完成后，慢慢地將杠鈴降低到在發(fā)力肌肉中感覺到舒適的拉伸位置（促進最大運動范圍）。

3. 重復該動作，直到完成所要求的重復次數(shù)。

站姿啞鈴前平舉

鍛煉的主要肌肉

• 三角肌前束

開始姿勢

1. 站立時背部挺直，膝蓋稍微彎曲，雙腳距離稍小于肩寬。

2. 用正握姿勢握住啞鈴，掌心朝下。

3. 雙臂在身體兩側(cè)垂下，啞鈴保持在離大腿上部2 ～ 4 英寸（5 ～ 10 厘米）的位置。

練習技巧

1. 在整個動作過程中保持肘部略微彎曲，將右手的啞鈴從大腿上部提升到與眼睛水平的高度，然后慢慢將啞鈴降低到起始位置。

2. 用左手的啞鈴重復該動作；繼續(xù)左右交替，直到完成所要求的重復次數(shù)。

直立劃船（奧運杠鈴）

鍛煉的主要肌肉

• 斜方肌

• 三角肌前束和三角

• 肌中束

開始姿勢

1. 在整個動作過程中保持背部挺直，膝蓋稍微彎曲，并且雙腳與肩同寬站立。

2. 用正握姿勢握住啞鈴，雙手距離約為兩只大拇指的長度。

3. 此時，雙臂伸直，肘部稍微彎曲。

4. 奧運杠鈴靠在大腿上部。

練習技巧

1. 將杠鈴從雙臂伸直的位置提升到下巴處（肘部抬高），然后將杠鈴慢慢地下降到起始位置。

2. 重復該動作，直到完成所要求的重復次數(shù)。

頸后推舉（奧運杠鈴）

鍛煉的主要肌肉

• 三角肌后束

• 斜方肌（上部）

• 肱三頭肌

開始姿勢

1. 坐在長凳上，背部緊緊地壓在墊子上，以獲得支撐。

2. 用正握姿勢抓住奧運杠鈴，雙手距離大于肩寬3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。

3. 將奧運杠鈴從支架上取出，并將其舉在頭部正上方，肘部稍微彎曲。

練習技巧

1. 在頭部后面將奧運杠鈴慢慢地降到略低于耳朵的水平。

2. 在動作的最低位置不要讓杠鈴彈起來，將杠鈴向上推到起始位置。

3. 在動作的最高位置不要鎖緊肘部。

4. 重復該動作，直到完成所要求的重復次數(shù)。