35歲后抗衰老的有效方式——堅持力量訓練。

35-45歲這10年，這一個人的分水嶺，一個人過了35歲后，身上肌肉會以每年1%-2%的速度流失，到了50歲后肌肉流失速度也會翻倍。

而肌肉流失意味著力量的削弱以及基礎代謝值的下降，身體的熱量消耗會下降，身體機能就會進入老化狀態。

如果你還是跟之前一樣的飲食模式，而且沒有加強運動鍛煉，身材就容易逐漸發福發胖，精力狀態也會大不如前。

因此，35歲后的人，想要預防肥胖，保持年輕體態，就要加強力量訓練。35歲后的人，堅持力量訓練也是抗衰老的有效方式。

堅持力量訓練可以強化身體肌群，阻止肌肉流失問題，提升基礎代謝值，讓你每天比別人消耗更多熱量，有效改善跟預防發福問題，身材也會逐漸變得緊實起來，肌肉線條也會若隱若現，看起來也會更年輕。

堅持力量訓練還能保護骨骼跟器官，進行深蹲、俯臥撐、引體向上的過程中，外力會給骨骼造成壓力，進而刺激骨骼生長，預防中老年人出現骨質疏松的風險，身手也會更矯健，有效降低受傷風險。

堅持力量訓練可以促進血液循環，提升血管彈性，有效增強心臟功能，讓血脂血壓都保持在正常范圍，還能降低心血管疾病風險，大大提升健康指數，有助于延長壽命。

堅持力量訓練可以減少肥胖、糖尿病等慢性疾病的發生，降低代謝風險因素以及全因死亡風險，減緩生理衰老過程。

堅持力量訓練的人，免疫力也會比較好，他們的免疫細胞活性比較高，可以及時作出應對措施，抵御疾病入侵，平時生病次數也會減少，恢復速度也會比普通人更快，人也會更有活力。

堅持力量訓練的人，睡眠質量也會更好。我國有3億人存在不同程度的睡眠障礙，而健身鍛煉的人，睡眠質量都會普遍得到提升，這是因為運動鍛煉可以放松大腦，釋放壓力，身體也會處于適當的疲憊狀態，可以讓你更快進入睡眠狀態，第二天起來也會精力十足。

如何科學安排力量訓練？

力量訓練應該以復合動作為主，同時注意勞逸結合，不要每天鍛煉同一肌群，建議，一周安排3-4次全身性的抗阻力訓練，比如：一天鍛煉上肢肌群，選擇俯臥撐、臥推、推舉、劃船、硬拉、引體向上等復合動作進行鍛煉，一天鍛煉下肢肌群，選擇深蹲、弓步蹲、提踵、保加利亞蹲、臀推等動作，一天休息，3天一個循環鍛煉。

關于重量選擇：選擇的負重以能重復進行8至12次再也舉不動為宜，若剛開始訓練或力量較差，可選輕一點的重量，以重復10至15次為宜。

注意動作規范：訓練時注意動作標準，避免因姿勢錯誤導致受傷，若出現痛感，應立即停止訓練并檢查。