我國已經(jīng)進(jìn)入老齡化社會。衰老是指機(jī)體的生理完整性隨時間進(jìn)行性喪失，最終導(dǎo)致身體功能惡化，逐漸趨向死亡的現(xiàn)象。

在衰老的進(jìn)程中，機(jī)體生理和心理的很多變化逐漸顯現(xiàn)，這些變化影響著老年人的健康狀況和生活質(zhì)量。而適當(dāng)運(yùn)動被證實(shí)能顯著強(qiáng)健肌肉骨骼系統(tǒng)、維護(hù)心血管功能、提升心肺能力、優(yōu)化代謝水平和緩解認(rèn)知障礙等。堅(jiān)持規(guī)律的運(yùn)動有助于促進(jìn)老年人身心健康、提高生活質(zhì)量。因此，老年人正確選擇運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量很重要。

規(guī)律運(yùn)動收益多

規(guī)律運(yùn)動的健康收益有以下幾個方面：降低全因死亡率、心血管疾病死亡率，減少新發(fā)高血壓、2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)；改善心理健康、認(rèn)知功能和睡眠質(zhì)量、肥胖問題；有助于骨骼健康，預(yù)防跌倒及跌倒相關(guān)的傷害，預(yù)防功能性能力的衰退。

運(yùn)動方式有講究

老年人應(yīng)每周進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或75～150分鐘的較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或者在這一周內(nèi)進(jìn)行等量組合的中等至較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。

老年人每周還應(yīng)安排2天進(jìn)行中等或較大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。訓(xùn)練的部位需要覆蓋身體所有部位（如背部、腿部等）的大肌肉群。

除了力量訓(xùn)練，老年人每周可安排3天進(jìn)行平衡能力練習(xí)，以此來提高功能性能力和預(yù)防跌倒。在滿足推薦量的基礎(chǔ)上，增加每次鍛煉前后的拉伸，延緩柔韌性下降的速度。平衡能力練習(xí)可選擇單腿站立、走直線等；拉伸訓(xùn)練包括坐姿體前屈、肩部環(huán)繞等動作。

運(yùn)動強(qiáng)度要適度

對于運(yùn)動強(qiáng)度的選擇和判斷，主要有以下幾種方法：

★根據(jù)自身的主觀感覺去判斷

運(yùn)動時，呼吸、心跳加快，身體微微出汗，可以說話但不能說長句子，說明運(yùn)動達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動。

運(yùn)動時，呼吸、心跳加快，大量出汗，無法自如說話或者只能偶爾說話，需要用嘴呼吸，說明運(yùn)動達(dá)到較大強(qiáng)度。

要選擇適合自己的運(yùn)動強(qiáng)度。

★使用自覺疲勞程度量表判斷

將安靜狀態(tài)的費(fèi)力程度定義為6分，運(yùn)動至精疲力竭時定義為20分，其中13～14分為中等強(qiáng)度，15～18分為較大強(qiáng)度。

★采用最大心率百分比判斷法

例如，60歲老人的最大心率為220-60（年齡）=160次/分，中等強(qiáng)度運(yùn)動心率范圍為160×64%～160×76%，即102～122次/分。

注意事項(xiàng)要記牢

老年人進(jìn)行運(yùn)動時，還需要注意以下事項(xiàng)：

如果老年人達(dá)不到推薦運(yùn)動量，少量的身體活動依舊是對健康有益的，并且少量運(yùn)動是優(yōu)于不活動的，所以，應(yīng)該鼓勵老年人盡量進(jìn)行鍛煉。

老年人剛開始運(yùn)動時，一定要從少量、低強(qiáng)度的運(yùn)動開始，待身體完全適應(yīng)后，再逐漸增加運(yùn)動的頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時間，運(yùn)動前后需要充分做好熱身和放松活動。

老年人應(yīng)該在自身功能性能力允許的范圍內(nèi)開展運(yùn)動，并根據(jù)健康水平隨時調(diào)整運(yùn)動的強(qiáng)度。注意，若運(yùn)動過程中出現(xiàn)胸痛、頭暈、呼吸困難等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動，并及時就醫(yī)。

文：國家體育總局體育科學(xué)研究所 王夢蝶

編輯：劉洋 李詩堯

校對：馬楊

審核：管仲瑤 葉龍杰