點開本文的各位，最近都跑著呢嘛？戶外跑還是跑步機？

提到跑步，我們立刻會想到操場上跑圈的一個個奔跑的身影，公園里、綠道上，還有小區的步道，一邊跑一邊看著沿路的景色，甚至時不時與同路上的跑友聊幾句，交流心得。

誠然，一個跑友如果在朋友圈曬出30公里或者150分鐘的LSD跑步軌跡，大概率是獲得一片點贊。如果一個跑友在跑步機上怒刷30公里或者150分鐘LSD，想必很多跑友會覺得不可思議吧？

但在巨熱或者陰雨天氣下，跑步機卻不失為一種選擇。

那么，通過跑步機訓練真的不可取嗎？跑步機訓練的優點和缺點又有哪些？我們又該如何最大程度發揮跑步機訓練的優勢呢？

今天，就聊聊跑步機訓練的那些事兒

跑步機的故事

1965年北歐芬蘭唐特力誕生了全球第一臺家用的跑步機，設計師根據傳速帶的原理改變而成。

但提到跑步機就很容易想到“倉鼠”、“酷刑”。事實上，當時跑步機是一種酷刑工具，是英國監獄里一種強迫獄中犯人勞動的刑罰方式，犯人要不停地踩動輻條以帶動巨大的槳輪，產生動力來碾磨谷物、抽水或是驅動磨坊，為政府創造收益。

囚犯們每天要被迫這樣重復勞動 6 個小時以上，相當于每天攀登 1500 米到 4300 米的高山，簡直對身體和心理造成雙重折磨，還真是挺殘酷的。

現在跑步機已成為健身房常備健身器材，但是，身邊的跑友，很少有人會喜歡跑步機，包括那些愛跑步的馬拉松老司機。

跑步機好無聊；跑步機好像不安全；聽說跑步機對膝蓋不好，跑時間長，容易受傷；跑步機根本不是真正的跑步，只是履帶帶著你被動走而已；跟路跑相比，跑步機弱爆了，只有初級減肥者才會選擇跑步機。

在跑圈似乎還有這么一個不成文的鄙視鏈：跑步機要比路跑低一等。如果你今天在珠江刷了20km，朋友圈n多人為你點贊；如果你在跑步機上跑了20km，或許也有不少人也會給你點贊，但會默默覺得你一定瘋了。

在跑步機上跑步的步幅跟戶外跑的自然狀態不一樣。長期在跑步機上跑步，鍛煉者在缺少風阻的狀態下容易形成身體直立、步伐彈跳的姿勢，而且為了避免前面的機蓋，步子有點邁不開，總的來說跑步不太自然，容易令身體失去平衡。

如果長期習慣在跑步機上跑步，到戶外跑步之后肌肉、肌腱和韌帶都不適應各種地形，例如急彎、坑洼、臺階等，就容易受傷。所以某種程度上跑步機上跑慣了，在地面上跑時很容易“水土不服”。

但跑步機真的“一無是處”嗎？

跑步機有哪些優勢

跑步機雖然有一一些不太讓人喜歡的點，但不可否認，跑步機還是有很多不可比擬的優勢的。無數小白從跑步機開始，減肥瘦身，也有無數大神利用跑步機實現個人成績的大飛躍。

美國女子馬拉松跑者Christine Clark全馬PB 231，常年在跑步機上訓練

挪威著名的女子長跑名將Ingrid Kristiansen，全馬PB 221，只在跑步機訓練

傳奇運動員 Mo Farah，忠實的跑步機愛好者......

曾有人在Jack Daniels的指導下全跑步機訓練，PB從212到達209。不得不承認，跑步機訓練的優勢有很多。

Jack Daniels（圖中間）指導訓練

>>免受天氣影響

在跑步機上訓練，你幾乎可以完全忽略惡劣天氣的影響。不管外面是狂風暴雨雷電交加還是漫天飛雪、酷暑難耐，擺放在室內的跑步機會將天氣影響降低到最低。

當天氣條件不理想的時候，在跑步機上進行訓練是很誘人的，尤其對于女跑友而言，訓練質量得到保證的同時，還能避免風吹日曬雨淋呢。

>>精確控制訓練強度

跑步機上你可以設置你想要跑的速度、坡度、時長，什么都不用去想，身體能跟得上皮帶轉動的節奏就表示你能跟得上訓練強度了。

在跑步機上，速度和坡度可以無限組合，使你達到理想的訓練強度。比如：你可以使用很慢的速度跑步，但只要你把跑步機的坡度設置的得當，就能使你的訓練量需求達標。

特別是對于配速能力較差的人來說，跑步機是一個相當有效的訓練工具，它可以確保所有時間的訓練配速都是在規劃范圍內的。在操作高強度間歇時，你也不必擔心配速不均勻，只要在操作板上輸入好速度，你就可以盡情勻速奔跑啦。

>>更適合提高步頻的專項訓練

由于跑步機的皮帶會主動帶動雙腳往后，不需要額外花費力氣前進，而且由于跑步機的速度有固定的慣性帶動，對于步頻較低的跑者來說是個好事。

跑步機的這個特點相對更容易提高步頻，如果有條件經常在跑步機上以較高的步頻練跑，久而久之，去戶外的步頻也將會帶來一定的提高。

>>更高的個人自由度

有的跑友由于工作、家庭原因，很難有規律時間去跑步訓練，或許有的時候見縫插針跑步時還冷不防有一些事情要處理。

這個時候，跑步機的優勢就體現出來了。你可以在跑步機上擺一個pad，或者是把需要照顧的baby放在旁邊，有事情要處理，馬上就可以按下暫停來處理了。當然，這里更提倡大家跑步時可以專注。

跑步機訓練tips

從前面的分析我們知道跑步機訓練有優勢也有一些劣勢，那么利用跑步機訓練有哪些需要注意的呢？

>>跑前熱身、跑后拉伸

有的跑友似乎天然對跑步機訓練有一種低人一等的鄙視，戶外跑步時熱身、拉伸一個都不少。但是到了跑步機上就把跑前熱身、跑后拉伸大打折扣了。

需要指出的是跑步機也好，戶外跑也好，都是運動的，只要是運動充分的熱身和拉伸都是必不可少的。

>>跑步機上跑步建議設置一定坡度。

由于部分跑步機在設計時就有一定的緩震效果，可以降低對雙腿的沖擊力、降低對下肢的壓力，也有助于減輕疲勞的產生，在跑步機上跑步通常比在戶外跑步更容易，其中一個原因是缺乏空氣阻力。

為了更好模擬戶外跑的強度，建議將跑步機坡度增加1％或2％。

>>跑步機與戶外跑應該相輔相成。

對于馬拉松跑者而言，跑步機與路跑并不相違背，跑步機可以成為路跑訓練的一種輔助和補充，相輔相成。跑步機用來做專項訓練，提高體能水平；路跑用來適應實地路況，提高實戰水平。甚至對于沒有條件路跑的跑友，跑步機完全可以承擔起全部的訓練任務。

如果你想要學習更全面的跑步機訓練，可以戳這里看

最后補充一點，無論是在跑步機上跑、在公路跑、在操場跑、在山野跑，每一個跑者都需要關心的是正確的跑姿、合理的訓練強度以及必要的技術、力量訓練。

對了，趁著天氣熱跑不快，好好練習技術避免運動損傷也是個很好的選擇，7月5日「30天跑姿改善課」歡迎各位朋友報名加入！！！

#來，評論區聊聊 #

「你平常會用跑步機訓練嗎？你覺得跑步機和路跑哪個更累？」