如果說夏天有屬于自己的味道，那一定是薄荷味的。炎熱的天氣里，一杯冰鎮的薄荷檸檬水，或是一塊清涼的薄荷糖，都能瞬間趕走悶熱，帶來一絲沁人心脾的涼意。

社交平臺上各種薄荷系列的飲品，比如薄荷拿鐵、輕椰薄荷冰奶、薄荷奶綠、薄荷冰沙等，都很受歡迎，每一款光聽名字就很清涼。薄荷為啥吃上就感覺涼涼的，營養價值又怎么樣呢？

羽衣甘藍、黃瓜、薄荷汁 圖源：鐘艷平拍攝

口腔里的“清涼魔法”

源于這種成分

薄荷也叫番荷菜、升陽菜，為唇形科薄荷屬的植物，平時在冷飲、菜肴、口香糖中，時常會看到薄荷的身影，甚至它還是牙膏的“最佳配角”。只要是有薄荷的東西，入口后都會感到一陣明顯的清涼，就好像在嘴里“開了空調”。

薄荷的特殊味道和滋味主要來自它含有的薄荷醇、薄荷酮、百里香酚、香芹酚等揮發性成分，其中“薄荷醇”與我們感受到的清涼感關系密切。

薄荷醇也叫薄荷腦，是一種單萜類有機化合物，分布于薄荷的莖和葉中，約占 62%~87%。[1]它能通過“控制”神經系統，讓我們感覺到涼爽。

“涼”是對溫度的一種感覺，在我們的皮膚和黏膜上，分布著一類特殊的蛋白質，它們像是身體的“溫度傳感器”，負責感知外界的冷熱變化。其中，有一種名為“瞬時受體電位（TRP）通道亞家族 M 成員 8（TRPM8）”的受體，它就像一個對“冷”特別敏感的警報器。在生理條件下，當溫度下降到約 25~28℃ 以下時，TRPM8 受體就會被激活，產生構象變化，形成一個允許鈣離子等陽離子內流的通道，從而使神經元去極化，向大腦發送“冷”的信號，于是我們便感覺到了涼意。[2]

而薄荷中的薄荷醇，同樣具有激活 TRPM8 受體的作用，也可讓我們感受到涼意。低濃度的薄荷醇可通過作用于 TRPM8，快速增加細胞內鈣離子濃度，誘導接觸部位產生冷感。[1]

因此薄荷給我們帶來的涼意，并不是它真的具有帶走熱量、降低溫度的功效，而是薄荷醇帶來的感官上的“欺騙”，即便周圍環境溫度并未改變，也能讓我們感受到一股清涼之感。

并且，有研究發現，薄荷醇無論是內用還是外用，都能讓人“涼快”！但如果使用過多可能會產生刺激或灼熱感，還可能會出現過敏反應。[1、3]

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被忽視的“營養尖子生”

多種營養超越常見蔬菜

在餐桌上，薄荷葉很少會納入常規菜肴食譜中，大多用作點綴或調味。其實，薄荷對菜肴的貢獻不僅在于增色、增香，營養上更是“碾壓”了許多常見蔬菜。

薄荷的品種很多，我們日常食用和烹飪中最常見的主要有兩個品種：胡椒薄荷（Peppermint，也叫辣薄荷、椒樣薄荷）和綠薄荷（Spearmint，也叫留蘭香、香薄荷）。前者薄荷醇含量較高，有胡椒風味、香氣濃而不烈、涼感更強；后者味道更清甜、柔和，常用于菜肴和口香糖。

1.蔬菜中“高膳食纖維”的榜樣

膳食纖維是腸道健康的“守護神”，提到補膳食纖維，很多人會傾向于選擇芹菜、韭菜、羽衣甘藍這類口感略糙的蔬菜，它們的總膳食纖維含量分別為 1.6 克/100 克、2.5 克/100 克、4.1 克/100 克。[4、5、6]

而新鮮綠薄荷的總膳食纖維含量高達 6.8 克/100 克，[7]是芹菜的近 4 倍，胡椒薄荷的膳食纖維含量更高，為 8 克/100 克。[8]充足的膳食纖維有助于促進腸道蠕動，增強飽腹感，并對維持血糖穩定有積極作用。

2.“高鉀食物”隱藏王者

說到補鉀的食物，香蕉是大家的心頭好，而薄荷的鉀含量一點也不遜色于香蕉，也是補鉀的推薦選擇。每 100 克新鮮綠薄荷和胡椒薄荷分別含有高達 458 毫克、569 毫克的鉀，[7、8]而同等重量的香蕉鉀含量為 256 毫克，[9]薄荷的鉀含量幾乎是香蕉的近 2 倍。

飲食中多補鉀對于維持人體體液平衡、神經傳導和正常的血壓水平至關重要。

3.高鈣食物，遠超牛奶

提到補鈣，牛奶是大家公認的標桿，市面上的牛奶鈣含量多為 100~120 毫克/100 克。然而，新鮮綠薄荷的鈣含量高達 199 毫克/100 克，胡椒薄荷的鈣含量更是優秀，為 243 毫克/100 克。[7、8]

由此可見，同等重量下薄荷的鈣含量幾乎是牛奶的兩倍。雖然在吸收率上薄荷比不上牛奶，但勝在含量高，也是補鈣的極佳選擇。

4.葉酸含量豐富

葉酸在細胞的生長和分裂方面至關重要，特別是對孕期女性尤其關鍵，如果備孕和孕期缺葉酸，會增加胎盤發育不良、胎兒畸形以及流產的風險；不僅如此，對于一般人群而言，葉酸也同樣重要，能降低同型半脫氨酸水平，進而減少心腦血管事件的發生。

胡椒薄荷和綠薄荷都是葉酸的良好來源，每 100 克含有 105~114 微克的葉酸。[7、8]這個含量比小白菜、生菜、韭菜、蒜苗、圓白菜等都要高，是它們的 2~5 倍，也比很多常見水果都高。

5.豐富的維生素 C

每 100 克新鮮綠薄荷含有 13.3 毫克維生素 C，[7]這比很多常見綠葉菜都高，比如油麥菜、穿心蓮、大白菜；胡椒薄荷的維生素 C 更高一些，為 31.8 毫克/100 克，[8]雖然這個含量不如獼猴桃，但也相當可觀，與柑橘類水果相當。

維生素 C 是強大的抗氧化劑，能維持身體抵抗力、利于骨骼健康、保護皮膚健康、促進膠原蛋白的合成，還能改善鈣、鐵、葉酸等營養的吸收利用率。

除了以上營養，薄荷中的薄荷多糖、黃酮類、黃酮烷類以及多酚類可發揮抗氧化作用。作為深色綠葉菜，薄荷的 β-胡蘿卜素含量也很豐富，比如每 100 克胡椒薄荷的 β-胡蘿卜素含量高達 6290 微克，比胡蘿卜還高。[9、10]這種成分不僅能對眼部健康有益，也能預防很多疾病。有一些流行病學研究表明，食物中的 β-胡蘿卜素與心血管疾病和一些癌癥風險之間存在負相關關系。[11]

由此可見，薄荷在鉀、鈣、膳食纖維、葉酸、β-胡蘿卜素等關鍵營養上，其含量不僅豐富，甚至遠超很多常見蔬菜，真是日常被忽視的“營養尖子生”啊！

至于薄荷的熱量，味道清香的綠薄荷為 44 千卡/100 克，[7]在綠葉菜中屬于中上等水平，比大白菜、小白菜、芹菜、菠菜等常見蔬菜都高一些，胡椒薄荷的熱量更高，為 70 千卡/100 克。[8]即便如此，薄荷通常是作為香料或配菜使用，一次的攝入量有限，不用擔心會影響體重。

薄荷涼拌牛肉圖源：鐘艷平拍攝

薄荷的常見“絕美”吃法

1.炒菜做湯

薄荷也能像很多常見綠葉菜一樣炒菜、做湯，比如炒雞蛋、酥炸薄荷葉、薄荷綠豆粥、薄荷炒牛肉等，不過得選對品種。

目前普遍認為中國薄荷屬植物有 12 種，品種以胡椒薄荷、留蘭香薄荷（綠薄荷）、野薄荷、普列薄荷、水薄荷、巧克力薄荷等為主。其中普列薄荷不能食用，常用于工業薄荷醇的提取及果園驅蟲；野薄荷全株可提制薄荷油、薄荷腦，廣泛用于醫藥、食品及化妝品的芳香劑和調味劑；巧克力薄荷常用于西餐和燒烤，也可用于甜點糖果，奶昔飲料也可適量加入；留蘭香薄荷適合用來做菜；胡椒薄荷或水薄荷適合調味、做湯。[12]需要注意的是，薄荷的部分風味成分受熱易揮發，在烹調過程中建議后期再放薄荷。

2.涼拌薄荷

直接涼拌是最能保留薄荷營養和原始風味的吃法。將新鮮的留蘭香薄荷葉洗凈，與黃瓜絲、小番茄、雞絲或蝦仁等食材混合，再配以簡單的油醋汁（橄欖油、檸檬汁、少許鹽和黑胡椒），就是一道完美的夏日沙拉。

3.薄荷水

將幾片新鮮薄荷葉和檸檬片一同放入涼白開中，可稍微用勺子背擠壓一下薄荷葉，讓香氣更好地釋放。無需加糖，就能獲得一杯清爽提神的夏季飲品，在補水的同時還有絲絲清涼。

薄荷檸檬水圖源：鐘艷平拍攝

4.薄荷綠茶

泡好的綠茶放涼后，加入新鮮薄荷葉浸泡。既能感受薄荷的清涼，又能攝入茶多酚，還能補水，一舉三得！

總結：

綠油油的薄荷是獨屬于夏天的味道，薄荷葉能帶給我們的不只是那一抹清涼，還有豐富的營養。做菜、泡茶、飲水時加上一把，便可瞬間打開味蕾，清爽宜人。

大家還有啥薄荷的“神仙吃法”，歡迎來評論區分享。

參考文獻

[1]朱帥鳴,駱芙瑤,麻浩,等.薄荷腦的藥理作用及開發應用現狀[J].中國藥房,2023,34(13):1651-1655.

[2]McKemy, David D et al. “Identification of a cold receptor reveals a general role for TRP channels in thermosensation.” Nature vol. 416,6876 (2002): 52-8. doi:10.1038/nature719

[3]田玉潔,王志,李文姍,等.薄荷中薄荷醇的檢測、提取及應用研究進展[J].中國農學通報,2025,41(11):49-54.[4]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169988/nutrients

[5]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169994/nutrients

[6]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168421/nutrients

[7]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173475/nutrients

[8]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173474/nutrients

[9]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[10]https://afcd.foodstandards.gov.au/fooddetails.aspx?PFKID=F005700

[11]孫長顥.營養與食品衛生學.第8版.人民衛生出版社.2018

[12]劉佳欣,王秀芹,黃衛東,等.薄荷的功能成分研究及其在農產品加工中的應用[J].中國農學通報,2025,41(12):130-141.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員

王康 北京植物園科普中心主任 北京植物學會副理事長 中國植物學會會員

策劃丨鐘艷平

責編丨鐘艷平

審校丨徐來、林林