俗話說“夏吃豆，勝吃肉”

“豆類菜”在夏天的餐桌上頻頻出現

集“高鈣、高鉀、高纖維”等特點于一身

豆類菜對身體有哪些好處？

食用時要注意什么？

一起了解

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“豆類菜”堪稱“全能蔬菜”！
夏天吃它好處多多

豆類菜從外表上看有豆莢，剝開之后里邊有豆仁，常見的有菜豆（包括四季豆、蕓豆、油豆角等）、豇豆、荷蘭豆、蠶豆、扁豆、毛豆和四棱豆七種。

豆類菜堪稱餐桌上的“全能蔬菜”，經常吃有多個好處。

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高膳食纖維

蔬菜中，鮮豆的膳食纖維含量表現最為出色。每100克荷蘭豆含6.8克膳食纖維；每100克鮮毛豆含4克膳食纖維；每100克鮮豌豆含3克膳食纖維。

多吃膳食纖維含量高的食物，有助保護腸道、控體重、降血壓。健康成人膳食纖維推薦攝入量，為每天25~30克。

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高鉀

香蕉的鉀含量為256毫克/100克，相較而言，各種豆類菜的鉀含量如下表：

其中，四季豆的鉀含量達196毫克/100克，熱量只有24千卡/100克。鉀營養素密度（鉀含量除以熱量的值，越大說明同等熱量下提供的鉀元素越多）為8.17，遠高于香蕉的2.75。

此外，豆類菜不光鉀含量高，鈉含量還很低。每100克四季豆中鈉含量只有4毫克左右，鈉離子含量比普通的白菜、甘藍、番茄都要低很多倍。高鉀低鈉的特點使其對心腦血管疾病患者、控鹽患者都有很大好處！

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高鈣

鈣對人體非常重要，而豆類菜中的鈣含量很高。每100克四季豆鈣含量能達到43毫克，是豬肉的7倍左右；每100克豇豆、荷蘭豆鈣含量能達到60多毫克，是豬肉的10倍左右；每100克毛豆鈣含量能達到135毫克，是豬肉的20倍左右。

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“夏吃豆，勝吃肉”
但吃的時候一定要做熟

有些豆類菜含有有毒物質，吃法不對可能會發生食物中毒，出現惡心、嘔吐、痢疾等癥狀，嚴重時會導致急性腸胃炎。但其中的植物凝集素、皂苷等具有熱不穩定性，遇高溫分解，充分蒸煮后可以放心食用。

加熱時間為8~10分鐘時，豆類菜中的植物凝集素才能徹底消失。所以在食用豆類菜時一定要將其充分煮透、煮軟，爆炒時一定要翻炒均勻。此外，豆類菜中的豌豆、荷蘭豆、豇豆等不含有有毒物質，食用時要注意分辨。

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以下三類人尤其適合吃嫩豆

• 出汗多的人

夏天人體出汗多，容易導致鉀離子流失，甚至引起“低鉀血癥”，出現心慌、肌肉酸軟無力、呼吸困難等。毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、油豆角等嫩豆類是高鉀食物，適量吃一些，有助于及時調節因出汗多導致的電解質異常。

注意：腎病患者出現高血鉀時需要限制食用，對豆角過敏的人群應避免食用。

• 吃肉少的人

炎炎夏日，人容易沒有食欲，往往選擇吃涼拌菜、涼粉涼皮或清粥咸菜等，但這些食物無法給人體提供足夠的蛋白質。蛋白質是機體免疫功能的物質基礎，攝入不足會影響組織修復，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降。

毛豆、蠶豆、鮮豌豆等蛋白質含量豐富，氨基酸比例接近人體需要，生物利用率高，是素食人群的優質蛋白質來源。

• 容易便秘的人

專家表示，鮮豆類食材兼有大豆和蔬菜兩方面的營養價值，尤其富含膳食纖維，對于促進胃腸蠕動、預防便秘等有益。比起成熟的干豆子，鮮豆的纖維更柔軟、低聚糖（脹氣因子）較少，對消化系統較弱的人也比較友好。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應攝入300~500克蔬菜。像豇豆、白不老等，每天攝入上限控制在這個量即可。而毛豆、鮮豌豆等纖維含量高，需酌情減量。

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圖片來源于千庫網

資料：央視一套

編輯：程 前

責編：王 博

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