劉阿姨今年62歲，退休后一直堅(jiān)持走路鍛煉身體，每天至少要走個(gè)一萬(wàn)步。但最近一段時(shí)間，她有點(diǎn)懷疑自己這么走路是不是健康的做法了。

隔壁鄰居老李每天走路、爬山，膝蓋酸痛后依舊堅(jiān)持。在上周爬山回來(lái)后，突然發(fā)生了心梗，沒(méi)搶救過(guò)來(lái)走了。

女兒在知道劉阿姨的擔(dān)心后，帶著她去了醫(yī)院檢查。醫(yī)生告訴她，像她這個(gè)年齡段的老年人一定不能過(guò)度追求步數(shù)，否則會(huì)促進(jìn)膝蓋退化，甚至誘發(fā)心腦血管問(wèn)題?；厝ズ髣⒁虖氐住袄蠈?shí)”了，不再每天大量走路。

但網(wǎng)上有很多文章說(shuō)中老年人堅(jiān)持走路是個(gè)很好的鍛煉方式，這路到底還能不能走了？

一、中年以后，走路最能養(yǎng)命

悉尼大學(xué)的研究人員曾在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表過(guò)一項(xiàng)研究，研究對(duì)7.2萬(wàn)余名平均年齡61歲的受試者進(jìn)行了6.9年的隨訪，受試者每日平均步行的步數(shù)為6222步。在隨訪期間，發(fā)生了1633例死亡、6190例心血管疾病。

通過(guò)分析發(fā)現(xiàn)，每日走路的步數(shù)>2200步時(shí)，心血管疾病發(fā)生、死亡風(fēng)險(xiǎn)均會(huì)下降；當(dāng)步數(shù)達(dá)到9000~10500步時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低；步數(shù)9700~9800時(shí)，發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)最低。

且研究人員發(fā)現(xiàn)，每日無(wú)論久坐的時(shí)間多長(zhǎng)，只要步行4000~4500步就可以帶來(lái)50%的益處。

需要注意的是，不同年齡、不同身體素質(zhì)的老年人所能進(jìn)行的鍛煉強(qiáng)度也不同。

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表的一項(xiàng)研究稱，普通人每日步行8000步左右最為理想，這個(gè)強(qiáng)度的鍛煉不僅可以改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定、加強(qiáng)肌肉力量，且能保護(hù)膝蓋和關(guān)節(jié)健康。

有多項(xiàng)研究明確指出，每天走8000步，是收獲健康益處最多的一個(gè)理想數(shù)值。

每日?qǐng)?jiān)持鍛煉可以讓全身的關(guān)節(jié)和肌肉都得到鍛煉，起到促進(jìn)血液循環(huán)、新陳代謝的作用，在呼吸過(guò)程中還可能加強(qiáng)心肺功能；且走路可以改善胰島素敏感性，對(duì)調(diào)節(jié)血糖有一定的輔助作用。

建議老年人可在身體允許的情況下嘗試快走，《梅奧診所學(xué)報(bào)》上的一項(xiàng)研究結(jié)果指出，無(wú)論身體的胖瘦情況如何，走路快的人相較于走路慢的，預(yù)計(jì)可多活15~20年。

快走是個(gè)很好的體育鍛煉，尤其是一些本身身材偏胖的人特別適合，堅(jiān)持快走可改善體脂率、減輕體重，最好在每分鐘步行100步以上。

但對(duì)于本身有有慢性疾病、關(guān)節(jié)問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)之前建議咨詢專業(yè)醫(yī)生，不要盲目鍛煉。

二、走路出現(xiàn)4種異樣，或與長(zhǎng)壽無(wú)緣！

在走路的時(shí)候可以觀察下身體的表現(xiàn)，如若身上有這幾個(gè)異常的話，很可能是疾病發(fā)出的信號(hào)。

1、步態(tài)不穩(wěn)

走路的時(shí)候感覺(jué)搖搖晃晃的，甚至?xí)o(wú)緣無(wú)故地摔跤，這很可能是神經(jīng)病變所致，與帕金森、腦梗死后遺癥、膝關(guān)節(jié)炎、腰椎間盤突出以及視力/前庭功能減退等因素相關(guān)。

牛津大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，步態(tài)異常的老年人在5年內(nèi)中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加3倍，骨折風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)翻倍。

2、走路絆腳

走在平坦的路上卻老是莫名其妙絆腳，多是在提示運(yùn)動(dòng)神經(jīng)受損。如衰老所致的小腦萎縮、腦梗死/腦出血所致的小腦功能障礙，也有些人則是因?yàn)殚L(zhǎng)期酗酒導(dǎo)致神經(jīng)功能受損。

3、內(nèi)八字

在走路的時(shí)候腳尖會(huì)不自覺(jué)向內(nèi)、膝蓋不自覺(jué)向外彎曲，很可能與骨關(guān)節(jié)炎相關(guān)，也可能是軟骨原發(fā)性、繼發(fā)性退行性改變所致。除了異常的內(nèi)八字走姿外，身上還可能有關(guān)節(jié)疼痛腫脹、晨僵以及彈響等癥狀。

4、雙腿麻木無(wú)力

走路一段時(shí)間后，會(huì)感覺(jué)雙腿麻木無(wú)力，需要休息一會(huì)才能好轉(zhuǎn)，繼續(xù)行走后又會(huì)反復(fù)出現(xiàn)。該現(xiàn)象被稱之為間歇性跛行，可能與高血壓動(dòng)脈硬化、椎管狹窄、閉塞性動(dòng)脈硬化等癥相關(guān)。

三、散步時(shí)要注意4點(diǎn)，尤其退休后

走路是個(gè)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但在走路的時(shí)候也有不少的注意事項(xiàng)。尤其是老年人，這幾點(diǎn)一定要注意。

1、不要倒著走

倒著走路需要有很好的協(xié)調(diào)能力和平衡能力，老年人在這2方面都比較欠缺，倒著走很容易摔倒。

2、不要上來(lái)直接走

不少人覺(jué)得走路強(qiáng)度低，所以不需要熱身，這個(gè)想法非常錯(cuò)誤。走路之前同樣需要進(jìn)行熱身鍛煉，將關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開(kāi)來(lái)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

3、不要忽視心率

心率反應(yīng)身體的負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要密切關(guān)注心率，控制在170-年齡的數(shù)值左右為宜。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)胸悶、頭暈、頭痛等不適，要立即停止運(yùn)動(dòng)，如若癥狀持續(xù)沒(méi)緩解的話，要及時(shí)就醫(yī)。

4、不要過(guò)早鍛煉

老年人不要過(guò)早鍛煉，尤其是溫差較大的秋冬季節(jié)，過(guò)早鍛煉很可能會(huì)誘發(fā)心腦血管意外，建議鍛煉的時(shí)候在早晨8~9點(diǎn)或是下午4~5點(diǎn)。

走路是個(gè)很好的鍛煉這是毋庸置疑的，但在鍛煉時(shí)也有不少需要注意的細(xì)節(jié)，不注重細(xì)節(jié)盲目錯(cuò)誤鍛煉，自然會(huì)給健康帶來(lái)傷害。

參考資料：

[1] 《久坐的人有救了！每天走夠這個(gè)步數(shù)，大大降低死亡風(fēng)險(xiǎn)！》.健康時(shí)報(bào).2025-03-20

[2] 《這5種走路姿態(tài)，可能是疾病信號(hào)！華西醫(yī)生：身體好不好，走路就知道》.華西醫(yī)生.2023-11-27

[3] 《不用1萬(wàn)步！不同年齡有“最佳步數(shù)”，走路記住“5要5不要”！》.健康時(shí)報(bào).2023-10-22

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