老話常說"人一生飯量有定數，少吃更長壽"。

過去覺得是迷信，現在越來越多研究顯示，這話似乎還真有點道理！

一、飯量減少1/3，壽命延長35%！

《科學》雜志上發表過一項由美國得克薩斯大學西南醫學中心進行的研究，研究人員對幾百只小鼠進行了4年的隨訪分析，在隨訪過程中隨機將小鼠分成2組，一組正常飲食、另外一組在正常飲食基礎上減少1/3飲食攝入，約等于每餐吃7分飽。

結果發現，不限制飲食的小鼠平均壽命為792天、限制飲食的小鼠為875說，這說明少吃點可延長小鼠10.5%的壽命。如若可以在合適的時間少吃，壽命會進一步延長35%。

雖說該研究是在動物實驗上進行的，不能直接推論至人體，但相較于暴飲暴食，少吃一點的確可給健康帶來益處。

長期吃太飽會導致身體肥胖，讓血壓、血脂、血糖指標都受到影響，且會增加心腦血管疾病的發生風險。同時會對消化道、腎臟以及大腦都帶來負擔，時間長了容易引起功能性損傷，讓人每天都感覺困倦、乏力，提不起勁來。

通過減少進食，可避免讓身體肥胖，還能減輕消化系統以及代謝的負擔。還有研究發現，每頓飯吃7~8分飽，可讓體內的炎癥因子水平下降，減少慢性炎癥反應，對預防疾病發生有幫助。

二、一日兩餐，真的“養生”嗎？

都說限制飲食對健康有益，于是很多老年人開始每日只吃2頓，直接省略掉一頓，這個做法可行嗎？

美國愛荷華大學、田納西大學的研究人員曾對美國健康與營養檢查調查內2.4萬余名年齡>40歲的受試者進行了調查，分別對受試者的進餐頻率、間隔時間以及禁食等數據進行了15年的隨訪。

結果發現，不吃3餐中的任意一餐都會增加死亡風險。其中，不吃早午晚餐會讓死亡風險分別增加11%、12%、16%；心血管死亡風險增加40%、15%、19%。

之所以會增加死亡風險，主要與3個原因相關。

1、血糖波動過大

長時間不進食會讓血糖明顯下降，而下一餐的進食又會讓血糖驟升，這種過山車式的血糖波動會導致糖尿病風險上升，且會給血管內皮健康帶來較大的影響。

2、營養攝入不均衡

只吃2餐會嚴重限制食物攝入的多樣性，很難讓身體攝入充足的營養。而營養攝入不足，會導致身體正常功能受影響、免疫力下降，增加多種疾病的發生風險。

3、代謝率下降

長期只吃2餐的話，身體會被迫進入“節能”模式，基礎代謝率隨之下降。在這種情況下，身體反而更容易囤積脂肪，增加肥胖以及心血管疾病的發生風險。

限制進食和盲目減少一餐是完全不同的2個概念，對此一定要明確，避免讓身體陷入危險的境地。

三、長壽飲食，看看日本人怎么吃

那我們到底應該如何吃飯？每頓飯吃多少才合適呢？其實可以參照日本人的飲食習慣。

日本連續20多年在《世界衛生統計》報告內位于前列。據日本厚生勞動省公布的數據顯示，2023年日本男女性平均壽命為81.09/87.14歲，相較于2022年增長了0.04/0.05歲。日本人壽命長，與缺血性心臟病、癌癥等疾病死亡率顯著低于國際水平相關。

日本國立癌癥研究中心發布的數據顯示，2012~2013年日本癌癥患者的5年生存率為67.3%，這意味著約有70%的癌癥患者獲得了臨床治愈。

說到壽命長，很多人的第一反應肯定是日本人很熱愛運動。但是事實卻與之相反，《柳葉刀》雜志調查的數據顯示，全球最不愛運動的國家中日本排名第11，超過60%的日本人不喜歡運動、沒有健身習慣。

日本人如此不愛運動，為什么他們的預期壽命會那么長？

這背后與日本人健康的飲食習慣離不開關系《歐洲營養雜志》上一項針對9.2萬名受試者的研究數據顯示，日本人長壽與長期堅持的飲食習慣相關，這幾點值得所有人借鑒。

1、少樣多量

吃過日料的人都知道，日料有量少、品類多的特點。日本厚生勞動省發布的飲食指南提倡每日攝入30種食物，長期攝入多樣化的飲食可讓身體攝入充分的營養。且他們多習慣吃8分飽就停手。

而我國的飲食習慣多喜歡用大碗裝，很容易就吃多了。長期過量攝入食物會給各個器官都帶來較大的負擔，還容易導致身體肥胖，增加疾病的發生風險。

2、原汁原味

日本的料理多是水料理，盡可能保留食物的原滋原味。而我國爆炒、煎炸、烤制等烹飪方式，不僅容易破壞食物的營養價值，還會產生一些對健康有害的物質。

3、吃豆制品

日本人的大豆消費量在世界范圍內排名很高，大豆內有豐富的大豆異黃酮、植物蛋白，長期攝入可降低心血管疾病的發生風險，包括心梗、腦梗等。

4、吃海產品

日本屬于沿海國家，海產資源十分豐富，在飲食上攝入海產品的占比很高。海產品內的多不飽和脂肪酸豐富，可降低缺血性心臟病的發生風險。

飲食對于健康非常非常重要，對此一定要引起足夠的重視，從現在開始做出改變！

參考資料：

[1] 《飯量決定壽命？研究表明：飯量減少30%，或可延壽20年，靠譜嗎？》.CCTV生活圈2023-09-10

[2] 《長期一天只吃兩頓飯，真的健康？醫生：用不了半年，或帶來3種負面影響！》.健康醫道2025-05-30

[3] 《為什么日本人更健康長壽？這 12 個“秘訣”值得借鑒》.科普中國2022-12-09

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