你可能沒留意過，平時咬下的那口蘋果皮、午后泡的一杯茶和困倦時吃下的一塊黑巧克力，這些日常飲食里藏著個“健康好幫手”——黃酮類物質。想知道這些身邊的尋常食物能給我們的身體帶來哪些驚喜嗎？咱們今天慢慢聊一聊。

什么是黃酮類物質？

黃酮類物質像植物界里一群超級活躍的“小分子明星”。它們是廣泛分布于植物界的一類水溶性天然有機化合物，有著多種多樣的結構和功能。簡單來說，就是植物生長過程中自己合成的一種“小衛士”，它們不僅參與植物的生長發育，還能幫助植物抵御病蟲害，黃酮類物質會讓植物的葉子變得沒那么美味，從而趕跑小蟲子。

黃酮類物質的健康益處

諸多研究發現，黃酮類物質不僅在植物界發揮著關鍵作用，也給我們的健康帶來了諸多益處。

▌降低慢性病風險

黃酮類物質可以改善血管內皮功能，讓血管變得更加“堅強”。當血管內皮功能良好時，血液中的脂質就不容易沉積在血管壁上，從而減少了動脈粥樣硬化斑塊形成的可能，降低了冠心病等心血管疾病的風險。有研究對5599名參與者進行調查，發現總黃酮攝入量最高者與最低者相比，頸動脈斑塊風險降低18%，外周動脈粥樣硬化風險降低26%。

黃酮類物質在調節血糖代謝方面也發揮著重要作用。一項來自美國研究團隊的綜述性研究表明，在動物實驗中，黃酮類化合物能幫助改善患有2型糖尿病的動物的糖穩態、降低其胰島素抵抗。

除此之外，澳大利亞伊迪斯科文大學（ECU）的Benjamin Parmenter發現，多樣化的黃酮類化合物飲食對健康有益。“每天攝入500毫克左右的黃酮類化合物，可以使全因死亡率降低16%，心血管疾病、2型糖尿病和呼吸系統疾病的風險降低約10%。”

▌抗氧化與抗炎作用

自由基就像是人體內的“破壞分子”，它們會攻擊人體細胞，導致細胞損傷、衰老甚至死亡。而氧化應激與炎癥反應則是在多種疾病發生發展中的重要推手。黃酮類物質憑借著其分子結構中的羥基和羰基，能夠有效阻止自由基的產生、降低自由基活性，從而對抗自由基帶來的氧化損傷，起到抗氧化的作用。

抗氧化不僅能幫助預防各種慢性病的發生，還能起到抗衰老的作用。想要抗衰老的朋友與其花重金買各種護膚品，其實不妨多吃些富含黃酮類化合物的天然食物。

▌對認知功能的保護

隨著年齡的增長，大腦的認知功能會逐漸衰退，這讓不少朋友十分擔憂。不過，黃酮類物質可以為我們的大腦提供保護。黃酮類物質主要通過調節血管功能（改善腦血流）、抑制β- 淀粉樣蛋白沉積等機制發揮作用。有研究對2801名參與者隨訪了近20年，發現發現較高的黃酮類物質（尤其是花青素和黃酮醇）攝入量與較低的癡呆癥及阿爾茨海默病發病風險相關。

不同黃酮亞類的互補優勢

黃酮類物質是個大家族，里面有很多“兄弟姐妹”，它們各有各的“神通”，例如：黃烷醇在改善血管功能方面的突出作用，黃酮醇對抗氧化應激的強效能力，花色苷對視力保護的特殊貢獻……

有研究表明，類黃酮攝入多樣性（而不僅是攝入量）是降低死亡和慢性病風險的獨立因素。機制研究表明，類黃酮通過抗炎、抗氧化、改善內皮功能等多途徑發揮作用，不同亞類（如黃烷醇、黃酮醇）具有互補的生物活性，多樣性攝入可能覆蓋更廣泛的保護機制。也就是說，與單獨增加數量或者種類相比，二者都增加更有利于長期健康。

富含黃酮類物質食物清單

1. 柑橘類水果

橙子、柚子、檸檬等富含橙皮苷、柚皮苷，這類黃酮物質有助于抗氧化和保護血管。

2. 漿果類

藍莓、草莓、黑莓、覆盆子等含有花青素，具有強抗氧化性，對眼睛和認知功能有益。

3. 深色蔬菜

西蘭花、菠菜、羽衣甘藍含山柰酚、槲皮素，可輔助抗炎和免疫調節。

4. 豆類及豆制品

大豆、豆腐、豆漿含大豆異黃酮（如染料木黃酮），對激素平衡有一定調節作用。

5. 茶類

綠茶、紅茶中的兒茶素（如EGCG）和茶黃素，有助于抗氧化和代謝調節。

6. 堅果與種子

杏仁、核桃、亞麻籽含黃酮醇，可輔助保護心血管健康。

7. 其他特色食物

- 黑巧克力（可可含量≥70%）：含黃烷醇，可能改善血液循環。

- 紅酒（適量）：含白藜蘆醇，需注意酒精攝入量。

- 洋蔥：含槲皮素，具有抗炎作用。

還有一些水果帶皮吃也能增加黃酮類物質的攝入，比如，蘋果、葡萄。我們在吃這類水果時，可以反復洗清干凈后帶皮吃。

參考資料：
[1]中國科學院中國植物志編輯委員會.中國植物志[M].北京:科學出版社,1993.

[2]BondonnoNP, Parmenter BH, MurrayK,etal. Associations Between Flavonoid Intake and Subclinical Atherosclerosis: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis.ArteriosclerThrombVascBiol. 2024 Nov;44(11):2347-2359.

[3]Parmenter BH, Thompson AS,BondonnoNP,etal. High diversity of dietary flavonoid intake is associated with a lower risk of all-cause mortality and major chronic diseases. Nat Food. 2025 Jun 2.

[4]科普中國：每天吃點這類食物，有助于抗衰、抗炎、抗氧化

[5]ShishtarE, Rogers GT, BlumbergJB,etal. Long-term dietary flavonoid intake and risk of Alzheimer disease and related dementias in the Framingham Offspring Cohort. Am J ClinNutr. 2020 Aug 1;112(2):343-353.