健身現在已經成為了我們的生活方式之一,健身增肌能夠讓男生們擁有發(fā)達的肌肉身材,也是多數男生的追求,練出大塊的肌肉,擁有完美的肌肉線條身材。但是想要練出發(fā)達的肌肉身材并不容易,單單靠“練”是萬萬不夠的!
俗話說:三分練,七分吃,不僅要堅持訓練,更要搭配健康飲食,以及足夠的時間修復,能夠讓你科學增肌,增肌速度翻倍!
增肌的5個技巧,讓肌肉練得大,增肌速度翻倍!
技巧1:增加訓練的強度和負荷
健身期間,如果訓練的強度和負荷總是一成不變,那么肌肉受到的刺激也就會被慢慢適應,肌肉發(fā)展就會越來越緩慢,所以健身期間訓練的強度和負荷要漸進式遞增。
定期提升訓練的強度和增強負荷,比如原本你做的是6-8次的50kg負重深蹲,一段時間后,就提升負荷,比如8-12次的50kg的負重深蹲,或者是6-8次的55kg負重深蹲,從而更好地刺激肌肉群,讓肌肉承受更多的壓力和挑戰(zhàn),讓肌肉泵感更明顯,肌肉才會練得大。
技巧2:頂峰收縮和離心時收縮
頂峰收縮:無論是哪種健身動作,比如硬拉,臥推,發(fā)力到頂端時肌肉是向心收縮的狀態(tài),除了盡量收縮,還要在保持1-3秒的并且主動擠壓目標肌肉群,延長肌肉的高張力時間,從而達到促進肌肉纖維生長。
離心時收縮:舉起大重量后,向下還原的過程中就是離心時收縮,還原的速度不要太快,要穩(wěn)住速度,使肌肉更大程度的發(fā)力,還原過程達到2-3秒。
技巧3:學會做力竭組
每次在做健身訓練的時候,我們都做到力竭訓練時,比如負重深蹲做到6次的時候就做不動了,這個時候咬咬牙,你還可以多做2-3個。這就是讓你訓練時更好地突破自身的力量局限性,也會讓增肌效果大大地提升。
技巧4:健身后多吃低碳,高蛋白質的餐食
想要肌肉增長,飲食這個方面也是關鍵,一定要吃碳水,蛋白質,脂肪,膳食纖維等,這樣才能夠讓身體更好地恢復過來,充足的營養(yǎng)攝入能夠加快身體的修復和恢復,縮短了身體恢復的時間。特別是蛋白質的補充,能夠加快肌肉的生長。
健身后可以喝蛋白粉,吃雞蛋,以及香蕉等,這些食物都可以促進身體修復,幫助消化和吸收,促進肌肉增長。
技巧5:健身后堅持早睡,睡眠時間8-9個小時
健身后一定要堅持養(yǎng)成早睡的習慣,而不是熬夜,熬夜只會讓身體覺得疲勞感加重,還會導致身體衰老,肌肉處于疲勞的狀態(tài)無法及時修復就會導致肌肉流失,還會影響到內分泌和激素水平。
所以堅持早睡能夠促進生長激素和睪酮素的分泌,有助于肌肉合成肌肉蛋白,促進肌肉纖維的生長,讓肌肉恢復的速度加快,肌肉增長的速度翻倍提升!
這5個技巧能夠讓增肌的速度提升上來,還可以有助于練出大塊肌肉群,練出完美發(fā)達的肌肉身材,所以健身也是需要技巧的,而不是一味地“練”,肌肉的生長是需要多方面協(xié)同的。
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