健身現在已經成為了我們的生活方式之一，健身增肌能夠讓男生們擁有發(fā)達的肌肉身材，也是多數男生的追求，練出大塊的肌肉，擁有完美的肌肉線條身材。但是想要練出發(fā)達的肌肉身材并不容易，單單靠“練”是萬萬不夠的！

俗話說：三分練，七分吃，不僅要堅持訓練，更要搭配健康飲食，以及足夠的時間修復，能夠讓你科學增肌，增肌速度翻倍！

增肌的5個技巧，讓肌肉練得大，增肌速度翻倍！

技巧1：增加訓練的強度和負荷

健身期間，如果訓練的強度和負荷總是一成不變，那么肌肉受到的刺激也就會被慢慢適應，肌肉發(fā)展就會越來越緩慢，所以健身期間訓練的強度和負荷要漸進式遞增。

定期提升訓練的強度和增強負荷，比如原本你做的是6-8次的50kg負重深蹲，一段時間后，就提升負荷，比如8-12次的50kg的負重深蹲，或者是6-8次的55kg負重深蹲，從而更好地刺激肌肉群，讓肌肉承受更多的壓力和挑戰(zhàn)，讓肌肉泵感更明顯，肌肉才會練得大。

技巧2：頂峰收縮和離心時收縮

頂峰收縮：無論是哪種健身動作，比如硬拉，臥推，發(fā)力到頂端時肌肉是向心收縮的狀態(tài)，除了盡量收縮，還要在保持1-3秒的并且主動擠壓目標肌肉群，延長肌肉的高張力時間，從而達到促進肌肉纖維生長。

離心時收縮：舉起大重量后，向下還原的過程中就是離心時收縮，還原的速度不要太快，要穩(wěn)住速度，使肌肉更大程度的發(fā)力，還原過程達到2-3秒。

技巧3：學會做力竭組

每次在做健身訓練的時候，我們都做到力竭訓練時，比如負重深蹲做到6次的時候就做不動了，這個時候咬咬牙，你還可以多做2-3個。這就是讓你訓練時更好地突破自身的力量局限性，也會讓增肌效果大大地提升。

技巧4：健身后多吃低碳，高蛋白質的餐食

想要肌肉增長，飲食這個方面也是關鍵，一定要吃碳水，蛋白質，脂肪，膳食纖維等，這樣才能夠讓身體更好地恢復過來，充足的營養(yǎng)攝入能夠加快身體的修復和恢復，縮短了身體恢復的時間。特別是蛋白質的補充，能夠加快肌肉的生長。

健身后可以喝蛋白粉，吃雞蛋，以及香蕉等，這些食物都可以促進身體修復，幫助消化和吸收，促進肌肉增長。

技巧5：健身后堅持早睡，睡眠時間8-9個小時

健身后一定要堅持養(yǎng)成早睡的習慣，而不是熬夜，熬夜只會讓身體覺得疲勞感加重，還會導致身體衰老，肌肉處于疲勞的狀態(tài)無法及時修復就會導致肌肉流失，還會影響到內分泌和激素水平。

所以堅持早睡能夠促進生長激素和睪酮素的分泌，有助于肌肉合成肌肉蛋白，促進肌肉纖維的生長，讓肌肉恢復的速度加快，肌肉增長的速度翻倍提升！

這5個技巧能夠讓增肌的速度提升上來，還可以有助于練出大塊肌肉群，練出完美發(fā)達的肌肉身材，所以健身也是需要技巧的，而不是一味地“練”，肌肉的生長是需要多方面協(xié)同的。