原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

　　有的健身愛好者，癡迷訓練帶來的泵感和滿足感，有時上次訓練還沒有恢復好，已經迫不及待開始了下次訓練......

　　結果增肌的速率反而降低了，身上的酸痛和不適感也越來越強烈。

　　其實，練肌肉真的不用那么頻繁！

　　只要你掌握好訓練對肌肉生長的刺激規律，既能保證恢復，肌肉也能暴增！

　　索隊出品，智商稅終結者。

　　等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

　　之前的肌肉訓練動作大全系列（點擊可讀），索隊出品，智商稅終結者：

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　　每次鍛煉對肌肉蛋白質合成的刺激持續多了多久

　　要是說蛋白質合成，其實這個效果維持的時間并不長。

　　比如你擼鐵結束，蛋白質合成效果可以再多持續1天（J D MacDougall，1995）。

　　所以有些人會理所當然認為，如果要讓肌肉一直長，肯定得天天都去健身房進行力量訓練。

　　其實，我們真正關心的不是整體的蛋白質合成，而是肌原纖維蛋白合成。

　　我們接下來看看其他的研究：

　　●Burd等人的一項研究中，參與者只需要做1個動作，這個動作做了3組，結果發現，就算是這么低強度的訓練，也刺激肌肉生長超過了一天（Nicholas A Burd，2010）。

　　●Damas等人的一項研究中，參與者做了6組動作，還是1個動作，訓練量直接翻倍，而這次研究人員發現，肌肉生長持續了2天以上（Felipe Damas，2016）。

　　●還有Miller等人做的一項時間，讓參與者做了一項奇怪的訓練方式，讓大家不停地踢腿，持續了整整一小時，用很輕的重量完成了高次數（Benjamin F Miller，2005）。

　　索隊認為這項研究的內容有點離譜，不過實驗結果發現，肌肉生長持續了3天。

　　●在Damas 等人的系統研究綜述中，研究人員比較了初學者和中級訓練者（Felipe Damas，2015）。

　　大家普遍認為，如果健身水平越高，恢復得就更快，所以可以更頻繁地訓練。

　　但其實不管是新手還是有訓練經驗的健身愛好者，只要有一定的訓練強度，基本都能有持續幾天的肌肉生長，不過初學者確實能增加更多的肌肉，也就是新手福利期。

　　所以，當你擼完鐵，大概可以刺激2-4天的肌肉生長，不過具體能持續多長時間，取決于你的訓練強度，而且你的訓練組數更多的話，肌肉生長時間也就更長。

　　但是，如果你還沒恢復好就去訓練的話，對你的肌肉生長并沒有什么額外幫助，而且你會發現很難再加重量或者多做幾下，這也是為什么大多數訓練計劃中，要求兩次訓練中至少間隔一天的原因。

　　兩次鍛煉之間，肌肉要多長時間才能恢復？

　　其實，肌肉恢復的時間和肌肉生長是差不多的，你的肌肉基本上在幾天內就會恢復，就算感覺還有點酸痛，你也能練和上次一樣的重量，當然這都是你大概適應了負重訓練之后。

　　一般剛開始的幾次訓練，可能每次都會讓你特別酸痛和不適，下樓都費勁。

　　等你差不多適應訓練強度之后，身體會更結實，肌肉損傷也沒有那么嚴重了，酸痛感也會減輕，這個進步還是很快的。

　　2015年8月發表在《力量與體能研究雜志》的一項研究中，在第一次訓練后，試驗者花了4天時間才恢復過來，但第二次就只用了一天的時間就恢復了。

　　其實，我們不止要考慮肌肉本身的恢復，我們的關節、肌腱和骨骼也會受到壓力，這些區域往往更具彈性，積累損傷的速度更慢，但它們的血流量又沒肌肉那么多，所以恢復和適應的時間就更長了。

　　不過隨著時間推移，它們會變得更結實、更有韌性的，只是這個過程同樣需要時間和耐心。

　　總而言之，訓練一定要循序漸進。

　　比如你訓練的第一周，從每個部位練1到2個動作開始，每個動作只做幾組，像索隊經常說的全身訓練就非常適合，這樣你就不會產生太多的肌肉損傷或者嚴重的酸痛。

　　等到下周再加一組，再下一周就再加一組動作。

　　之后，等你真正養成健身的習慣之后，感覺訓練時間開始很漫長很疲憊，可以考慮把訓練分開，拆分成幾個小節來做，這時候分化訓練就派上用場了。

　　又或者說你每周只能練2-3天，那可以換個思路，嘗試一次訓練只專注訓練某幾塊肌群，比如這3個月主攻手臂，其他部位就維持狀態，下面三個月主攻背部，剩下的部位照樣只做簡單的維護，就這樣輪流換著來，把訓練效果發揮到最大。

　　讓肌肉保持一周都在生長的訓練方法

　　●全身訓練——特別適合大多數新手

　　如果你每個部位做的組數本來就不多，那每次訓練帶來的肌肉生長刺激也不會持續那么久。

　　想讓肌肉一整周都保持在生長狀態，那你就得更頻繁地去刺激它們，每個部位一周要多練幾次，因為每次的訓練量都不大，所以你完全可以在一次訓練中鍛煉到更多的肌肉群。

　　比如全身訓練，你可以這樣安排一周的訓練：

　　周一：全身鍛煉 #1

　　周二：休息

　　周三：全身鍛煉 #2

　　周四：休息

　　周五：全身鍛煉 #3

　　周六：休息

　　周日：繼續休息

　　每次訓練，都會針對每個主要肌肉群進行鍛煉，比如深蹲、臥推、羅馬尼亞硬拉、引體向上，再加上幾個孤立負重動作。每個動作做幾組就行，你還可以采用超級組、巨人組的訓練方法，這樣訓練又快又高效，還節省了很多時間。

　　全身訓練之所以對初學者特別友好，是因為它能讓你所有的肌肉在兩次訓練之間，都能得到充分的恢復。

　　比如，大部分復合大重量動作都會運用到下背部，包括深蹲、硬拉和杠鈴劃船，而且只要你拿著杠鈴或啞鈴，你的手部抓握力和上斜方肌都會參與進來。

　　如果你進行的是分化訓練，你每次都練不同的部位，那么你的一些小肌肉群（尤其是穩定肌），幾乎次次都會被用到。

　　尤其是初學者階段，這些穩定肌本來就還不算強壯，次次都練可能沒幾天就扛不住了，太頻繁反而不好。

　　所以周末的時候記得多休息一天，緩解一下身材的酸痛和肌肉損傷，這樣你下周訓練的時候狀態也會更好。

　　●分化訓練——適合有一定訓練經驗的健身愛好者

　　如果你每個肌肉群做的組數比較多，那么一次高強度訓練能讓肌肉生長持續好幾天，但同時也會造成更多的肌肉損傷，需要更長的恢復時間。

　　而且因為你做的組數更多，你的鍛煉時間會更長更難，可能沒有時間和精力每次把全身肌肉都練一遍。

　　這時候，分化訓練就特別實用了，比如上/下肢分化訓練：

　　周一：上半身

　　周二：下半身

　　星期三：休息

　　周四：上半身

　　周五：下半身

　　周六：休息

　　周日：繼續休息

　　這樣安排訓練的話，你可以在上肢訓練日完成臥推、引體向上、劃船、肩腿，含有各種上半身的孤立動作。

　　然后下肢訓練日中，你可以專門做深蹲、硬拉和各種下肢孤立動作。

　　因為你每次訓練的肌肉群較少，所以你可以把單個肌群練得更徹底，多做的這些組，可以讓肌肉生長的效果持續更久、更明顯。

　　同樣，索隊還是建議大家每周連續休息兩天，這樣能最大程度緩解身上的疲勞和酸痛。

　　當然了，并不是每個人都需要額外的休息日，但絕大多數人會覺得這樣練得更舒服，恢復和進步也更快。

　　如果你還想了解具體的分化訓練安排，可以參考索隊的電子書，比如《全身訓練》、《誘導乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等等，里面有具體的訓練計劃。

　　如果已經好幾天沒有訓練了，還要維持熱量盈余嗎？

　　假設你正在增肌期，一周三次全身訓練，每次每個肌群訓練3到8組。

　　那么到了周日，你距離上一次訓練已經有兩天多了，前一次訓練帶來的肌肉刺激可能快沒了，甚至早就結束了，這種情況下還需要繼續維持熱量盈余嗎？多出來的這部分熱量會不會直接轉化成脂肪？

　　如果你已經是中級訓練者，并且每次每個肌群只練3組，那么這種強度對肌肉的刺激持續時間其實不夠長。

　　再加上你已經兩三天沒去健身房了，那就可以適當減少一點熱量，非訓練日就不能再吃那么多了。

　　但如果你是初學者，剛開始一個新的訓練周期，或者你每個肌群都做到4–8組的訓練，而且強度還不低，那即使到了周日，你的身體依然還在合成新肌肉，所以放心大膽吃吧，不用擔心多吃會浪費掉。

　　而且，光注意蛋白質可不夠，還得注意你的碳水有沒有吃夠，增肌期如果連碳水都吃不夠的話，相當于白練！

　　當然還有一種情況，那就是你已經不想再逼自己吃那么多，并且想休息一天不增肌，那么周日就是最好的日子，比如我自己增肌的時候，也喜歡在周日休息，而且根據自己的胃口吃東西，不過索隊也是小鳥胃，根本吃不了多少。

　　但如果你根本不介意多吃點，那周日（或者任意休息日）其實還是該吃就吃，保持日常的增肌飲食。

　　就算你這天沒有訓練，你還是會增長肌肉，只是會慢一些，而且休息日多吃一些，也有助于身體恢復和修復。

　　不過，如果你是那種一放松就是直接停練一周，那么這時候就不要再吃這么多了，再吃多很可能就不是增肌而是長胖了！

　　總結

　　一次扎實有強度的訓練，大概能刺激2-4天的肌肉生長，而且你對每塊肌肉做的高強度訓練組數越多，這種肌肉生長刺激維持得就越久。

　　具體來說，每個部位3組高強度訓練，足以刺激2天的肌肉生長反應；如果你能做到6組，生長時間可以維持長達4天。

　　所以，如果你選擇一周三次做全身訓練，那么每個肌群每次至少要滿足3組。

　　如果你做的是分化訓練，每個肌肉群一周只能練到1-2次，那么每個肌群每次至少要滿足6組。

　　另一方面，如果你正在增肌，并且已經好幾天沒訓練了，這時候應該適當降低熱量攝入——不要再繼續保持熱量盈余。

　　否則，繼續過量攝入只會讓你脂肪的比例升高，增肌效果反而不理想。

　　一旦你重新開始規律訓練，再把熱量提上去就可以了。