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防癡呆最佳飲食出爐:7種“黃金食物”要多吃,防癡呆必看!

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同樣是老去,為什么有人80歲依然思維敏捷?飲食差異可能是關鍵!你吃的每口食物,都可能影響著你的大腦。俗話說,“病從口入,疾從食來。”實際上,很多疾病的發生都和飲食有著一定關系,癡呆也不例外。最近一項研究給出了防癡呆最佳飲食,推薦了7類食物。


健康時報資料圖

這7類食物,或是防癡呆的最佳飲食

越來越多的研究顯示,飲食等可改變的風險因素在癡呆預防中發揮著重要的作用。2025年7月2日,復旦大學附屬華山醫院郁金泰、浙大二院袁長征團隊在《自然人類行為》刊發的一項研究分析了近22萬人,發現了預防癡呆的最佳飲食模式。該模式推薦了7類“防癡呆黃金食物”:

綠色蔬菜、漿果、柑橘類水果、禽肉、蛋類、馬鈴薯、橄欖油。

此外,甜飲料,要完全限制!


研究截圖

研究發現這種飲食模式與大腦結構的保護性相關,包括大腦皮層厚度和白質纖維的完整性。相當于按下腦衰老“減速鍵”!與飲食評分最低的人相比,最高分的人全因癡呆癥風險最低,降低了46%。①②


研究截圖

日常飲食,如何吃好7類食物?

1、綠色蔬菜:深色占一半

《中國居民膳食指南(2022)》建議,餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜,深色蔬菜應占一半。③

深綠色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花、茼蒿、蘿卜纓、芥菜、西洋菜等。


健康時報資料圖

2、漿果:最好現買現吃

漿果類水果也被稱為“健腦水果”,包括葡萄、草莓、藍莓、桑葚、獼猴桃、石榴、楊桃等。

北京博愛醫院副主任營養師史文麗2022年在CCTV生活圈微信公號刊文介紹,草莓、黑莓、藍莓等漿果中的花青素能保護大腦少受自由基的侵害,起到抗氧化作用,常吃莓類水果有助于減緩認知衰退等大腦老化現象。④


健康時報資料圖

雖然漿果對大腦健康有益,但也要注意適量食用,每日攝入量建議在一掌左右,這個量既不會過多,也足以提供必要的營養。此外,樹莓、草莓、藍莓等漿果不耐儲存,最好現買現吃,若有腐爛或發霉情況,應整顆丟棄。⑤

3、柑橘類水果:別貪多

柑橘類水果,包含橘子、橙子、檸檬、柚子等。2017年《英國營養學雜志》刊發的一項1.3萬余人的研究發現,與每周吃柑橘<2次的人相比,每周吃柑橘3-4次以及幾乎每天都吃柑橘的人,患認知癥的概率更低,癡呆癥的風險降低23%。⑥

《中國居民膳食指南(2022)》建議,輕體力活動、身體健康的一般成年人每天的水果攝入量是200-350克,大概也就是每天1-2個橘子。③


健康時報資料圖

此外,患有消化系統疾病(如反流性食管炎、胃酸分泌過多導致的胃潰瘍等),不建議食用有機酸含量較多的柑橘類水果。⑦

4、禽肉:建議去皮烹飪

四川大學華西醫院臨床營養科營養師龔杰2022年在“天府臨床營養”刊文介紹,就蛋白質含量來說,禽肉蛋白質在16%~20%,雞和鵪鶉更是達到20%左右,高于我們最常食用的豬肉;就蛋白質質量而言,禽肉含有的氨基酸種類齊全,其中雞肉的必需氨基酸指數達50.2%,被稱為是“蛋白質的最佳來源”。

禽肉的脂肪含量普遍低于畜肉,而在常見的禽肉中,鵝肉>鴨肉>雞肉>鵪鶉。一般,禽類脂肪主要集中在表皮,還是建議大家最好去皮烹飪。⑧

每100克禽肉和畜肉的主要營養成分比較

(點擊放大查看↓↓)


數據來自第6版中國食物成分表。天府臨床營養圖

5、蛋類:每天一個雞蛋

《中國居民膳食指南(2022)》中推薦,成年人每日應攝入蛋類40~50克,相當于一天一個雞蛋,特別提出要保留蛋黃。③

營養師劉遂謙2024年在個人公眾號刊文介紹,無論是蛋白質的質和量,還是脂肪酸及膽固醇的含量,雞蛋都是各種禽蛋中的最優選擇,且性價比宜人。其次是鴨蛋。對于沒有高膽固醇血癥的朋友,每天一個雞蛋,可以成為健康飲食的一部分。⑨


健康時報資料圖

6、馬鈴薯:代替部分主食

馬鈴薯,也稱土豆,營養師谷傳玲2024年在個人公眾號刊文介紹,土豆的碳水含量,跟主食很接近,卻遠高于大部分蔬菜,所以土豆更適合做主食。

不過,跟精米白面比,土豆鉀含量尤為豐富,吃100克土豆,就能滿足普通成人每日鉀需求的17%,鉀可以直接促進尿中鈉的排出,有助于控血壓,所以血壓高的朋友可以用土豆替代部分主食。⑩

《中國居民膳食指南》建議每天吃50-100克薯類,100克土豆作為主食,就少吃65克的米飯。


健康時報資料圖

7、橄欖油:搭配其他油類

據四川大學華西醫院臨床營養科,橄欖油的主要優點是“油酸(單不飽和脂肪酸的一種)含量高”。冷榨的橄欖油,維生素E以及其他多酚類化合物的含量比較高,一般認為它們具有抗氧化作用。不過,單不飽和脂肪酸并非橄欖油所獨有,類似的還有菜籽油等。

從營養的角度講,均衡才是更優解,價格再高的某一種油也很難做到脂肪酸比例均衡(當然,特殊的調和油除外)。所以,油是好油,換著吃才是最聰明的說法。?

不同食用油“各有所長”

(點擊放大查看↓↓)


天府臨床營養圖

8、甜飲料:一定要少喝

2023年《美國臨床營養學雜志》刊發的一項研究就發現,每天喝2杯含糖飲料,與癡呆風險增加34%相關。?建議平時盡量少喝甜飲料,多喝白開水。《中國居民膳食指南》建議,可早、晚各飲1杯水,其他時間里每1-2小時喝一杯水。

本文綜合自:

①Machine learning-assisted optimization of dietary intervention against dementia risk.Nature Human Behaviour.2025.

②2025-07-03醫諾維《最佳防癡呆飲食來了!Nature子刊:袁長征/郁金泰團隊最新,這7類食物,或是防癡呆的最佳飲食》

③中國營養學會.《中國居民膳食指南(2022)》

④2022-03-17CCTV生活圈《傳言草莓是“最臟的水果”,為何營養專家卻推薦吃呢?!》

⑤2025-01-02營在校園平衡膳食行動《【專家說】張冬然做客專家專欄:補充腦力,除了吃魚,這種食物也不錯》

⑥Citrus consumption and incident dementia in elderly Japanese: the Ohsaki Cohort 2006 Study.Br J Nutr. 2017.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28521847/

⑦2023-11-23邵逸夫醫院《為什么有的人吃橘子會生病?一天吃幾個合適?》

⑧2022-11-24天府臨床營養《美食界的一方翹楚——禽肉》

⑨2024-09-30遂謙的營養小屋《雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋……到底哪種蛋的營養好?》

⑩2024-10-11營養師谷傳玲《這種食物是餐桌上的常客,但吃錯真胖人!》

?2024-02-01天府臨床營養《不是橄欖油吃不起,是換著吃更有性價比》

?Sugary beverages and genetic risk in relation to brain structure and incident dementia: a prospective cohort study.Am J Clin Nutr. 2023.

編輯:任璇

審核:楊小明 魯洋

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