炎炎夏日，誰不想來一口冰鎮(zhèn)西瓜？可糖友一看“西瓜含糖量高”“升糖快”，心里立馬涼了一半：到底能不能吃？怎么吃才不升糖？

西瓜GI ≈ 72，屬于高升糖指數(shù)食物但它的糖含量不高（每100克西瓜僅含6~7克糖），因為大部分是水！換句話說：西瓜升糖快，但只要量控制得當(dāng)，不一定血糖飆升。

今天，諾諾就教大家5個西瓜的聰明吃法，西瓜照吃，保證血糖不飆！

精準(zhǔn)控量，不憑感覺！

糖友吃西瓜的首要原則就是——“定量”吃！

一次建議攝入量：100～150克西瓜果肉，這是兩個麻將牌大小的西瓜塊，去皮凈重稱重約等于半碗中等家用飯碗的量。

其實大家只要記住，“吃西瓜，一次兩小塊，不超過拳頭大”就行。

挑對位置，靠邊吃更安心！

吃西瓜，除了要“吃少”，還要“吃巧”，不是每一口西瓜，升糖都一樣！

西瓜糖分不是平均分布的，中心位置最甜、糖含量最高！邊緣靠皮處甜味明顯減弱。

所以，糖友吃瓜時可以優(yōu)先選擇靠近瓜皮的部分，既保留了西瓜的清涼解渴，又避免了中心甜膩部分帶來的血糖沖擊。

特別注意某些甜度“爆表”的西瓜品種，糖含量可能比你想象得高！比如：麒麟瓜、金花寶，這些“網(wǎng)紅甜瓜”動輒糖含量10g/100g以上，雖然口感一流，但對血糖來說并不友好。

建議糖友避開甜度特別高的品種，或僅限量嘗試、并加強監(jiān)測。

選好時機，不空腹！

絕對不要空腹吃西瓜！絕對不要空腹吃西瓜！絕對不要空腹吃西瓜！

西瓜一定要放在餐后1～2小時后吃，因為餐后血糖開始緩慢下降，此時吃一點點西瓜不會讓血糖飆升。

同時，最好把西瓜切成小塊細(xì)嚼慢咽，既能延長進食時間，也能幫助身體更好分泌胰島素，緩解血糖波動。

當(dāng)天主食要“對沖”

西瓜也是碳水來源，所以當(dāng)天的米飯、面條這些主食要適當(dāng)減量！

吃了150克西瓜，就少吃1/4碗米飯，或者把主食換成低GI粗糧（如燕麥、藜麥、糙米）。

糖友的一天，像是一本“碳水賬本”，每一口甜食、每一勺米飯都得登記！吃得越多，就得在別處精打細(xì)算。因此，“西瓜加一口，米飯減一口”，才是穩(wěn)血糖的聰明吃法！

吃了西瓜，動一動！

吃完西瓜就躺沙發(fā)？不行不行！對于糖友來說，飯后不動=血糖飆升。特別是像西瓜這樣升糖快的水果，更需要“邊吃邊動”來對沖血糖沖擊。

吃完西瓜后的30分鐘內(nèi)，建議進行10～15分鐘的輕量活動，比如散步、擦桌子、洗碗、遛彎、簡單家務(wù)……只要別躺著不動，哪怕在客廳走來走去也有用。這不是“運動減肥”，而是為了讓身體里的葡萄糖被肌肉及時利用，避免血糖在血液中堆積。

飯后短時間的輕度運動，比久坐更有助于血糖控制，尤其是飯后1小時的血糖峰值控制。記住：吃水果≠罪過，吃完躺平才是！

策劃：小果

審核：三諾科學(xué)醫(yī)學(xué)事務(wù)部

配圖：三諾講糖自拍