如今光看外表越來(lái)越難猜準(zhǔn)一個(gè)人的年齡。醫(yī)療和醫(yī)美技術(shù)的進(jìn)步，讓許多人保養(yǎng)得格外年輕，四五十歲也能擁有三四十歲的樣貌。

然而，有一個(gè)衰老信號(hào)幾乎無(wú)法偽裝——睡眠。即使外表保養(yǎng)得再好，50歲人的睡眠狀態(tài)也騙不了人。當(dāng)睡覺(jué)出現(xiàn)這3個(gè)變化，說(shuō)明可能是真的老了！趕緊對(duì)照一下。

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當(dāng)睡覺(jué)出現(xiàn)這3個(gè)變化，
說(shuō)明可能是真的老了！

1.入睡時(shí)間顯著提前：真熬不動(dòng)夜了

你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)曾經(jīng)特別能熬夜的自己，突然有一天熬不動(dòng)夜了？曾經(jīng)的“夜貓子”，如今也早早地就困意難當(dāng)。沒(méi)錯(cuò)，上了年紀(jì)的人往往一到晚上早早入睡。這就是上了年紀(jì)后，生物鐘的悄然偏移。

有研究發(fā)現(xiàn)，大部分老年人他們經(jīng)常在晚上8~9點(diǎn)就開(kāi)始困了，睡到清晨4~5點(diǎn)就自然醒了。這種“睡眠時(shí)間提前”的原因，其實(shí)與人體內(nèi)掌管晝夜節(jié)律的“生物鐘”密切相關(guān)。例如，老年人的褪黑激素分泌高峰比年輕人早1~2小時(shí)，核心體溫最低點(diǎn)也前移。這就導(dǎo)致老年人會(huì)比年輕人的“睡覺(jué)困點(diǎn)”提前。①

所以，這也就是為什么老年人很難再像年輕時(shí)一樣熬夜晚睡。而入睡提前意味著整體睡眠節(jié)律的前移，可能導(dǎo)致清晨過(guò)早醒來(lái)，成為衰老的清晰信號(hào)。

2.碎片化睡眠的增多：睡眠斷斷續(xù)續(xù)

上了年紀(jì)后，安睡一整夜仿佛成了奢侈品。夜里頻繁醒來(lái)，被輕微聲響驚醒，或是無(wú)明顯原因地醒來(lái)，然后再難快速入睡。睡眠像是被切割成一段段碎片。

出現(xiàn)“碎片化睡眠”的核心原因是大腦中“Hcrt神經(jīng)元”的過(guò)度興奮。2022年，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在國(guó)際《科學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：隨著年齡的增加，人體大腦中的Hcrt神經(jīng)元更容易被觸發(fā)、出現(xiàn)過(guò)度興奮，進(jìn)而導(dǎo)致“碎片化睡眠”的出現(xiàn)。②

研究截圖

3.深度睡眠大幅減少：感覺(jué)似睡非睡

年紀(jì)大了感覺(jué)睡眠變淺，總感覺(jué)“睡得不沉”，稍有動(dòng)靜就醒，或者整夜感覺(jué)自己“似睡非睡”，這些正是深度睡眠減少的表現(xiàn)。

2000年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)臨床研究，發(fā)現(xiàn)隨著年齡的增長(zhǎng)，深度睡眠時(shí)間顯著減少，被較淺的睡眠所取代。比如：深度睡眠的比例從青年時(shí)期（16-25歲）的18.9%，下降到中年時(shí)期（36-50歲）的3.4%。③

深度睡眠是“黃金修復(fù)期”，深度睡眠的流失，削弱了身體的夜間修復(fù)能力，與日間疲憊、認(rèn)知功能減退（如記憶力變差）密切相關(guān)，也是衰老的表現(xiàn)之一。

醫(yī)院睡眠監(jiān)測(cè)，曹建雄攝

5個(gè)提升睡眠質(zhì)量的方法，
睡眠不好的人試一試

規(guī)律優(yōu)質(zhì)睡眠是抵抗衰老的有效“武器”。 2023 年發(fā)表在《睡眠健康》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：保持規(guī)律 穩(wěn)定 睡眠有助于延緩生物衰老。與睡眠習(xí)慣規(guī)律的人相比，那些入睡時(shí)間不規(guī)律、工作日與周末睡眠差異大的人，其身體年齡平均要衰老9個(gè)月。④

下面這5個(gè)提升睡眠質(zhì)量的方法，睡眠不好的人試一試：

■方法一：三個(gè)助眠運(yùn)動(dòng)

睡前運(yùn)動(dòng)幾分鐘，多睡半小時(shí)！2024年《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志在線(xiàn)·體育與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在睡前4小時(shí)內(nèi)，多做這3個(gè)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，以顯著延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時(shí)間延長(zhǎng)近30分鐘。⑤

研究截圖，健康時(shí)報(bào)譯

深蹲：模仿坐椅子的動(dòng)作，膝蓋不超過(guò)腳尖；

提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面；

提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。

因此，睡前碎片時(shí)間動(dòng)一動(dòng)，整晚安睡更輕松！

■方法二：穿上襪子睡覺(jué)

穿襪子會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量和睡眠時(shí)長(zhǎng)有影響？2018年《生理人類(lèi)學(xué)期刊》發(fā)表的一項(xiàng)關(guān)于“穿襪子睡覺(jué)對(duì)睡眠影響”的研究發(fā)現(xiàn)：睡覺(jué)時(shí)穿上襪子能有效改善睡眠質(zhì)量。與睡覺(jué)時(shí)不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺(jué)的人：

入睡時(shí)間：縮短7.5分鐘

睡眠期間醒來(lái)次數(shù)：少了7.5倍

總睡眠時(shí)長(zhǎng)：平均延長(zhǎng)了32分鐘

睡眠效率：提高了7.6%

研究指出，這主要和睡眠時(shí)人體的肢體溫度有關(guān)，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環(huán)境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環(huán)境。⑥

■方法三：睡前放下手機(jī)

你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，睡前玩手機(jī)反而越玩越“清醒”？2021年美國(guó)一家睡眠評(píng)估機(jī)構(gòu)（Sleep Junkie）對(duì)2000多人進(jìn)行了睡眠數(shù)據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：睡前刷8分鐘手機(jī)，大腦持續(xù)興奮1小時(shí)。睡前玩手機(jī)8分鐘后，平均入睡時(shí)間需1小時(shí)。這是因?yàn)槭謾C(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光提高了人們的警覺(jué)性，從而導(dǎo)致入睡時(shí)間增長(zhǎng)。⑦

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■方法四：睡覺(jué)前洗個(gè)澡

睡前1-2小時(shí)洗個(gè)澡，能有效促進(jìn)睡眠。其原理在于利用人體體溫節(jié)律，洗完澡后暴露在涼爽環(huán)境中，身體會(huì)加速散熱，導(dǎo)致核心體溫迅速下降。這種顯著的體溫降低模擬了入睡前的自然生理過(guò)程，向大腦發(fā)出“該睡覺(jué)了”的強(qiáng)烈信號(hào)，并有助于褪黑激素的分泌。需要注意的是，應(yīng)避免洗冷水澡，因?yàn)槔渌畷?huì)刺激清醒。

■方法五：睡覺(jué)前泡泡腳

如果你沒(méi)有睡前洗澡的習(xí)慣，也不必強(qiáng)迫自己，睡前簡(jiǎn)單泡泡腳也有助于睡眠。2024年《整合與補(bǔ)充醫(yī)學(xué)期刊》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：睡前1小時(shí)用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質(zhì)量的方法！

研究還發(fā)現(xiàn)了睡前泡腳助眠的關(guān)鍵點(diǎn)：水溫40℃左右、泡腳時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)20分鐘、水位高于腳踝10厘米，滿(mǎn)足這3個(gè)條件時(shí)，泡腳對(duì)于提升睡眠的效果最佳。⑧

健康時(shí)報(bào)圖

精選

文章

本文綜合自：
①2025-06-23科普中國(guó)《睡眠開(kāi)始出現(xiàn)這種問(wèn)題，說(shuō)明你可能真的老了！》（丁宇）

②Li SB, Damonte VM, Chen C, Wang GX, Kebschull JM, Yamaguchi H, Bian WJ, Purmann C, Pattni R, Urban AE, Mourrain P, Kauer JA, Scherrer G, de Lecea L. Hyperexcitable arousal circuits drive sleep instability during aging. Science. 2022 Feb 25;375(6583):eabh3021.

③Van Cauter E,Leproult R,Plat L. Age-Related Changes in Slow Wave Sleep and REM Sleep and Relationship With Growth Hormone and Cortisol Levels in Healthy Men.JAMA.2000;284(7):861–868. doi:10.1001/jama.284.7.861

④Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

⑤Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.

⑥Ko, Y., Lee, JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol 37, 13 (2018).

⑦Do you ‘revenge sleep procrastinate’？Well, it could be bad for your health! https://www.sleepjunkie.com/revenge-sleep-procrastination/

⑧Jiang CS, Chen KM, Belcastro F. Effects of Temperature, Duration, and Heating Height of Foot Thermal Therapy on Sleep Quality of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2024 Mar;30(3):250-260. doi: 10.1089/jicm.2023.0193.

編輯：魯 洋

審核：吳 戈