科學(xué)午睡

喚醒午后活力的健康密碼

基于循證醫(yī)學(xué)的午睡指南

文章前言

午睡是全球許多國家，尤其在中國是被廣泛接受的習(xí)慣。在中國文化傳統(tǒng)中，午睡長期以來被視為有益健康的習(xí)慣，午睡對警覺性、記憶、學(xué)習(xí)、情緒、運動表現(xiàn)都有著積極影響。然而，越來越多的研究指出，午睡習(xí)慣的細(xì)微差別正成為一個獨立因素，影響個人從午睡中受益的程度，如午睡開始時間、時長、頻率等，其中午睡時長是關(guān)鍵差異因素。在特定情況下，午睡可能對健康產(chǎn)生不利影響。實證研究表明，不適宜的午睡可增加19%的全死因死亡風(fēng)險，且存在劑量反應(yīng)關(guān)系，即午睡時長每增加30分鐘，全死因死亡風(fēng)險增加10%,同時還增加心血管疾病、代謝性疾病和癌癥、卒中、抑郁、認(rèn)知能力下降和癡呆等風(fēng)險。

那要如何午睡才有利于健康并降低疾病風(fēng)險呢？我們將基于最新的醫(yī)學(xué)研究，探討午睡益處、午睡最佳起始時間、時長、正確姿勢以及注意事項，為您揭開午睡的神秘面紗，幫助您掌握科學(xué)午睡的技巧，協(xié)助您養(yǎng)成健康的午睡習(xí)慣，以促進自身健康水平，提升工作效率和生活品質(zhì)。

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午睡的好處

1.認(rèn)知功能的加油站

午睡對大腦的益處不言而喻。許多研究表明，午睡可以顯著提高認(rèn)知表現(xiàn)、思維敏捷性和記憶力,幫助人們在下午保持警覺和高效。短時間(小于30分鐘）、頻繁（每周4次）的午睡可以降低84%阿爾茨海默病發(fā)病風(fēng)險。

2.心血管系統(tǒng)的保護盾

午睡對心臟代謝健康的積極影響也得到了科學(xué)證實。2020年在《Medicina》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，午睡與心臟代謝健康密切相關(guān)，適當(dāng)午睡可以改善心臟代謝健康，尤其是對于那些工作壓力較大的人群。然而，需要注意的是，過度午睡反而會增加高血壓、肥胖、代謝綜合征的風(fēng)險。

3.情緒調(diào)節(jié)的穩(wěn)定器

午睡不僅可以彌補夜間失眠造成的影響，還能消除工作帶來的緊張和煩躁，使人保持良好的精神狀態(tài)。在現(xiàn)代社會，工作和生活的壓力常常讓人感到疲憊不堪，而午睡就像一場及時雨，能幫助您迅速恢復(fù)精力，緩解壓力，提升整體生活質(zhì)量。

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午睡黃金法則：時段、時長、姿勢與環(huán)境的精準(zhǔn)把控

1.午睡起始時段

研究表明午睡的起始時間對個體的日間功能存在顯著預(yù)測作用，個體在13:00-14:00開始午睡，其日間功能感受最佳。避免飯后立即躺下睡覺，因為此時胃部正在消化食物，立即躺下可能導(dǎo)致消化不良、脹氣、返酸、胃食管返流，同時體內(nèi)大量血液流向胃，大腦供血明顯減少容易引起大腦供血不足。建議飯后30-60分鐘，在下午1點-2點開始午睡最好，若太晚下午3點后不建議午睡，以免影響夜間睡眠。

2.午睡時長

午睡時長對健康的影響至關(guān)重要。關(guān)于最佳午睡時長，《Sleep》上的研究說得很清楚：午睡10分鐘的效果最好，可以立即改善困倦、降低疲勞感、提高認(rèn)知表現(xiàn)等，而且其中一些好處會持續(xù)長達(dá)155分鐘，可以說是妥妥的“快充10分鐘，續(xù)航兩個半小時”。午睡30分鐘以上，因睡眠慣性的原因在午睡后可以立即導(dǎo)致警覺性和表現(xiàn)受損，所以午睡時長應(yīng)小于30分鐘，10-20分鐘為最好。

那如果睡不著或者沒條件午睡呢？其實，哪怕是瞇一會兒，也能享受到午睡的效果！瞇著眼睛休息一會兒，睜開眼之后，認(rèn)知表現(xiàn)和記憶力也會得到恢復(fù)，比玩15分鐘手機或游戲強多了。

3.午睡姿勢

辦公室場景：建議上班族在辦公室最好準(zhǔn)備折疊躺椅、U型枕、眼罩、耳塞等物品，午睡時可以戴上眼罩、耳塞，在折疊躺椅平躺或?qū)型枕墊在脖子上，靠在椅背睡覺。

居家環(huán)境：平躺與側(cè)睡交替，配合腰膝部墊枕。

禁忌姿勢：伏案睡姿可導(dǎo)致眼壓升高，醒后使人出現(xiàn)頭昏、眼花、耳鳴、肢體麻木等癥狀；這樣不僅沒達(dá)到休息目的，反而加重疲憊感。時間長了還容易誘發(fā)青光眼、引發(fā)頸椎病。如果實在沒辦法、只能趴著睡那就墊個軟點兒的小枕頭吧。

4.環(huán)境調(diào)控

光照管理：拉上遮光窗簾，減少外界光線。

聲音干預(yù)：保持環(huán)境安靜，減少噪音干擾。

溫度調(diào)節(jié)：注意保暖，溫度20℃-24℃、濕度40%-60%為宜，經(jīng)常開窗通風(fēng)。

但實施這些技巧的前提，還是要睡對時間。來，再復(fù)習(xí)一遍：

飯后30-60分鐘再睡，午睡10-20分鐘最好，最長不超過30分鐘。實在沒條件，瞇一會兒也行。做到這些，想要抽中那個神秘的“醒后神清氣爽”的高級盲盒，可能就沒那么難啦！

如果為了進一步提升午睡效果，還可以通過在睡前喝咖啡或從午睡中醒來后立即洗臉來提神。

03

特殊人群午睡指南

1.慢性失眠者

有午睡習(xí)慣者采用20分鐘午睡策略，僅允許臥床20分鐘，無論是否入睡，到時均離開床鋪。研究發(fā)現(xiàn)，該策略不會影響認(rèn)知行為療法對失眠的治療改善效果，同時可以提高白天警覺性和24小時的總睡眠時間。

2.糖尿病患者

應(yīng)減少午睡次數(shù)或縮短午睡時間。避免餐后立即午睡，至少應(yīng)間隔30分鐘，推薦15分鐘時長午睡或采用15分鐘冥想替代午睡。

3.高血壓患者

2024年發(fā)表的一項隨訪時間長達(dá)9.4年的大規(guī)模隊列研究結(jié)果表明：大于30分鐘的午睡是高血壓患者首次卒中的獨立危險因素，所以高血壓患者午睡最佳時長應(yīng)小于30分鐘或更短。

4.高尿酸血癥患者

減少午睡，是避免高尿酸血癥發(fā)作的有效方法。

5.女性懷孕期

應(yīng)避免過度日間嗜睡和阻塞性睡眠呼吸暫停，選擇側(cè)臥位、小于60分鐘午睡，不僅可以改善睡眠質(zhì)量，還能降低妊娠期高血壓疾病風(fēng)險。

6.抑郁癥患者

午睡與抑郁之間存在近似U型的關(guān)系；當(dāng)午睡時長小于60分鐘時，午睡是對抗抑郁的保護因素。然而，當(dāng)午睡時長超過60分鐘時，午睡成為抑郁的風(fēng)險因素，且隨著時長的延長，風(fēng)險逐漸增加。午睡30-60分鐘，不僅有助于改善抑郁癥狀，提供最大認(rèn)知益處，而且可能會隨著時間產(chǎn)生雙向益處，最終改善自身的整體健康狀況。

7.肥胖減重者

2022年發(fā)表的一項隨訪4年的大規(guī)模縱向研究結(jié)果表明，每天午睡時長大于90分鐘與代謝綜合征的高發(fā)病率和低緩解率顯著相關(guān)，中心性肥胖風(fēng)險增加20%。另兩項研究顯示，經(jīng)常午睡的人比不經(jīng)常午睡的人更不容易發(fā)胖，反而更容易減肥，午睡時間少于60分鐘的人比報告午睡時間較長的參與者更有可能減輕體重（而非增加體重）。建議選擇側(cè)睡，避免打鼾，午睡時長小于60分鐘為宜。

8.耳鳴患者

發(fā)表在《Scientific Reports》上的一份研究表明，午睡這樣具有恢復(fù)作用的措施，在耳鳴患者中卻產(chǎn)生了相反的效果，更多耳鳴患者報告午睡后耳鳴加重，而較少耳鳴患者報告耳鳴改善，耳鳴患者減少午睡是明智之舉。

9.多重慢病老年人

在順應(yīng)個人習(xí)慣的情況下，每天午睡60－90分鐘，可在一定程度上促進多重慢病老年人自覺形成睡眠時間與健康的良性循環(huán)。

10.輪夜班人員

對于輪夜班人員，咖啡因小睡策略—即喝咖啡后立即小睡30分鐘可以提高警覺性，減少睡眠慣性，提高注意力集中度、減少主觀疲勞感，比單獨喝咖啡、單獨小睡都更能有效提神。

04

午睡誤區(qū)

誤區(qū)1：午睡越久越解乏
真相：睡眠慣性是午睡的一個潛在危害后果，與超過30分鐘的午睡后出現(xiàn)的方向感喪失和認(rèn)知表現(xiàn)下降有關(guān)。在小于30分鐘的短暫午睡中，人們從較淺的睡眠階段被喚醒，從而抑制了睡眠慣性；隨著午睡時間延長，從較深的睡眠階段醒來會導(dǎo)致嚴(yán)重的睡眠慣性，醒后立即感到的困倦感顯著更高。午睡越久不但不能解乏，反而越疲倦，疾病風(fēng)險也越高。

誤區(qū)2：所有人都需要午睡
真相：對于身體好、夜間睡眠充足或沒有午睡習(xí)慣的人，不午睡通常也不會影響健康。每個人的身體狀況和生物鐘都有所不同，不必強迫自己午睡，可以選擇其他的休息方式，如短暫地閉目養(yǎng)神、做幾次深呼吸，讓身心得到放松。但對從事腦力勞動、學(xué)生和體弱多病者，午睡是十分必要的。一般情況下在下午1-2點午睡10-20分鐘是不錯的選擇，學(xué)生、體弱多病者可以根據(jù)具體情況增加午睡時長至60-90分鐘。

誤區(qū)3：午睡前喝紅酒助眠

真相：睡前喝紅酒是否有助于睡眠，需要結(jié)合個人身體狀況決定。盡管紅酒中的酒精成分可以讓人快速入睡，但它會使睡眠變淺，中途醒轉(zhuǎn)次數(shù)增多，造成睡眠片段化，降低睡眠質(zhì)量；導(dǎo)致午睡后疲勞感加重。同時酒精會抑制呼吸，過量飲酒會帶來肝臟損害和其他健康問題。如果您考慮通過喝紅酒來助眠，請務(wù)必考慮到個人健康狀況和潛在風(fēng)險。

審核：娜姐

主編：敏兒

編輯：蕾蕾

來源：雙流區(qū)第一人民醫(yī)院/四川大學(xué)華西空港醫(yī)院

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