有網友說「早餐還是要吃的，畢竟是一天中最便宜的一頓了」。雖然是個玩笑話，但根據大部分國人的飲食習慣來看，建議大家：

百忙之中，把早餐給吃了。

早餐的準確理解應該是「起床后 2 小時內吃的飯」，你 10 點起床，11 點吃，也算早飯的。(雖然爸媽們不這么認為)偶爾不吃早餐對身體倒沒啥可怕影響，但這不能變成平常。

因為規律地吃早餐，挺重要的。

長期饑一頓、飽一頓的三餐不規律，對胃不太友好。如果你的生活節奏相對固定，那把三餐時間固定好鐵定是件好事兒。

特別是對于朝九晚五作息的人來說，不吃早餐，會讓兩頓飯之間的時間被拉得太長，對心血管的健康是個挑戰。早上不吃，中午猛吃，過山車式變化的血糖對你的胰島也是一個考驗。

血糖過山車

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有些朋友會吃早餐，但吃早餐的方式又是隨便吃，頂飽就行。早餐大概占我們一天中總能量的 25%～30%，要是沒選對，真可能會影響一天的開啟噢。

就比如說這些大家常吃的早餐組合，就挺不合理的：

這3種早餐組合

都是誤區

只吃碳水，雖然能給身體提供能量，但飽腹感差、消化得快餓得也快，讓血糖很不穩定。

并且營養也不全面，缺乏優質蛋白、膳食纖維、維生素、礦物質等。

一杯牛奶、一個雞蛋，看起來還挺健康？

其實也有問題。

正常狀態下，大腦主要是利用葡萄糖提供能量。如果只吃高蛋白的食物，不吃碳水，就可能會造成血糖偏低，影響你一整個上午的學習、工作效率。

很多朋友解決早餐的途徑，就是在早餐攤上買兩個油乎乎的炸油餅。

雖然油炸碳水真的很美味，但熱量高、營養低，如果午餐和晚餐不減量，全天的總能量攝入一下就超標了，長期以往小心長胖啊。

早餐到底應該怎么吃？今天一起聊聊這個問題。

早餐有套高質量公式

一份高質量早餐要食物多樣、搭配合理，李園園表示，根據《中國居民膳食指南(2022)》，可提煉出一個早餐黃金公式——“1+2+3+1”，只需將食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。

具體來說，早餐至少包含：

1種谷薯類主食，以提供優質的碳水化合物；

2種膳食纖維，適量攝入蔬菜、水果，保證蔬菜全天攝入3~5種，水果1~2種即可；

3種優質蛋白可供選擇，即雞鴨魚肉等肉類，雞蛋及其制品，以及牛奶、豆漿等飲品，可“干濕搭配”；

還有一項是堅果，富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養，可為早餐錦上添花。

李園園表示，至少包括前三項的早餐才比較營養。

食物搭配過關了，吃多少量也需心中有數，以免增加肥胖風險。

龔雄輝指出，《中國居民膳食指南(2022)》推薦健康成人的早餐熱量應占全天總熱量的25%~30%，建議熱量控制在400~500大卡之間。

大致可用“一手掌握”，包括1拳頭主食(片狀主食需兩掌心)、半掌心肉類、1捧綠葉菜(或1拳根莖類蔬菜)、1拳水果，以及一杯牛奶、一個雞蛋，堅果只需1拇指大小。

偏愛中式早餐的人

主食可選擇饅頭、粥、包子，或山藥、紅薯、玉米、芋頭等，少選油條、麻團、炸糕等高油高糖食物；蛋白質有雞蛋、雞腿、醬牛肉等，搭配無糖豆漿、豆腐腦。

可按需選擇，比如早餐吃1個包子、1個水煮蛋、1杯豆漿、1份蘿卜拌芹菜，或1根玉米、1個雞腿、1碗豆腐腦，再加上蔬果，比如1根黃瓜、小番茄。

偏愛西式早餐的人

主食可嘗試全麥面包、純燕麥片，少吃起酥面包、水果麥片、薯條、炸薯餅等，蛋白質可選擇煎三文魚、雞胸肉、牛排等，外加一杯牛奶或酸奶。

比如，用全麥吐司、牛肉、生菜、西紅柿制作一個三明治，再喝一杯拿鐵，或用牛奶沖泡一碗燕麥片，搭配煎三文魚、蔬菜沙拉。

沙拉醬熱量較高，建議少量或不添加；水果不要榨成汁，膳食纖維、維生素均會流失。

龔雄輝建議，早餐可安排在6:30~8:30，符合激素分泌的節律，進食時間控制在15~20分鐘，速度太快會增加胃腸道壓力，不利于消化吸收。

按健康狀況調整早餐

龔雄輝表示，早餐搭配雖有固定模板，但根據不同的健康狀態，食物的種類、攝入比例也需做細微調整。

糖友：減主食增粗糧

國家衛健委發布的《成人糖尿病食養指南(2023年版)》建議，粗糧應占全天主食的1/3以上。

李園園表示，在一日三餐中，不妨將早餐中的米面直接替換為全谷物、雜豆類等低升糖指數的食物，以減緩餐后血糖波動，有助全天血糖控制，而且要先吃菜、再吃蛋白，最后吃粗糧。

此外，全天的主食總量可適當降低50~100克。龔雄輝提醒，早餐盡量避免喝白粥，更不要把粗糧弄成“糊”，升糖速度會很快。

腎病患者：低蛋白低鹽低脂

龔雄輝表示，高蛋白、高鹽飲食會加重腎臟負擔，加速腎病進展，腎病患者的蛋白質攝入量需降低，但不可過低，以免影響機體的正常運轉，建議達到0.6~0.8克/公斤體重，每日鹽攝入量不超過5克。

早餐可選擇牛奶、雞蛋這類相對低蛋白食物，或豆腐等植物性蛋白質，少吃咸菜、腐乳以及鈉含量高的加工肉制品。

如果病情發展至慢性腎病3~5期，主食要換成紅薯、土豆或相關制品，不宜選擇蛋白較多的米面。

由于腎功能不全患者常合并脂代謝異常，脂肪攝入量也需控制，整體飲食需低蛋白低鹽低脂。

久坐人群：低脂肪高纖維

龔雄輝說，久坐上班族通常運動量較低，尤其是戶外活動少，機體易堆積脂肪，腸道功能也逐漸變弱，常出現便秘等問題。

早餐要低脂、高纖維，比如不加任何醬料的菜肉混合型三明治，不要因時間來不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“將就”。

用屏時間長的人還可在早餐中加點胡蘿卜、西紅柿、橙子等食物，有助保護視力。

減重人群：高蛋白高纖維

龔雄輝建議，不少減重人群為了控制全天的總熱量開始不吃早餐，但研究顯示，這類人群的反彈比例更高，且全天的饑餓感更強。

減重人群不僅要吃早餐，還要適當提高蛋白質的占比，可使餐后代謝更活躍，減少肌肉流失。主食可換成南瓜、水果玉米等高膳食纖維的根莖類蔬菜或黑麥面包等粗糧，飽腹感強，有助控制整體熱量。

同時，需控制進餐速度，比如增加咀嚼次數、增加餐間停頓次數，或減小每一口食物的體積。

體力勞動者：高碳水多吃肉

饅頭、面條、米飯中的碳水化合物是機體的主要供能物質，可迅速分解為葡萄糖；肉中的蛋白質則可為肌肉修復提供原料，因體力勞動者的日常消耗大，需適當增加主食和肉類的攝入量，比如脂肪含量較高的紅肉，以增加飽腹感和能量儲備，讓機體有力氣維持正常工作。

來源：綜合自人民日報微信、生命時報、丁香醫生