為什么要多練肌肉?因為身體的衰老,從肌肉流失開始。
一個人過了30歲后,肌肉會以每年1%-1.5%的速度流失,45歲后肌肉流失速度會加倍,這意味著基礎(chǔ)代謝值的下降,力量水平的削弱,骨密度也會下降,自身精力狀態(tài)大不如前,脂肪也容易堆積起來。
而抗衰老的有效方式是鍛煉肌肉,練肌肉的有效方式是進(jìn)行力量訓(xùn)練。
多做力量訓(xùn)練可以刺激肌肉的生長,阻止肌肉流失。肌肉是身體的耗能組織,在體內(nèi)的熱量消耗比脂肪要高得多。肌肉多的人意味著每天可以燃燒更多卡路里,體脂率自然會降下來,發(fā)福問題自然會遠(yuǎn)離你。
發(fā)達(dá)的肌肉讓心肌更有力量,供血循環(huán)效率會更高,身體機(jī)能更加高效運轉(zhuǎn),肌肉還可以保護(hù)骨骼、器官,降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險,減少外力導(dǎo)致受傷問題,有助于保持年輕狀態(tài),讓衰老來得慢一點。
多練肌肉的人,身材線條也會逐漸變得更出色,女生可以從扁平臀變飽滿翹臀,小肚子變得迷人馬甲線,男生可以練出倒三角身材、麒麟臂,有效提升魅力指數(shù)。
無論男生還是女生,都要重視力量訓(xùn)練,長期堅持下來你會發(fā)現(xiàn),各方面狀態(tài)都會比同齡人好很多。
沒有力量訓(xùn)練的人,練肌肉應(yīng)該從哪些動作入手?
三伏天不用出門,在購買一副輕重量啞鈴(3-4KG),在家堅持這7個動作,可以激活全身肌群,每個動作進(jìn)行4組,每組10-12次,組間休息時間為30-60秒。保持2-3天鍛煉一次,保證動作規(guī)范,一個月就能讓你找回充沛的體能,旺盛的精力。
動作1、啞鈴深蹲
錯姿糾正:保持寬距站姿,下蹲的時候膝蓋不要內(nèi)扣,而要跟腳尖方向保持一致。下蹲的深度為大腿跟地面平行,即可恢復(fù)站姿。
動作2、弓步蹲
錯姿糾正:下蹲的時候,前膝不要內(nèi)扣,膝蓋不要超過腳尖,并且身體要保持平衡,避免上身前傾(重心偏移)。
動作3、向后弓步蹲
錯姿糾正:避免后腿過度前伸(重心不穩(wěn)),不要含胸駝背,前腳全腳掌踩地,避免內(nèi)扣或外撇,保持后腿膝蓋不要碰地。
動作4、交替平板支撐
錯姿糾正:避免塌腰、撅屁股,身體要保持一條直線,并且收緊核心肌群,堅持30秒左右。
動作5、(上斜)俯臥撐
錯姿糾正:避免臀部過高或過低(脊柱超伸或塌陷),保持身體為一條直線,曲肘的時候手臂不要過分外展(保持45-60度即可)。
無法完成多個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的人,可以從上斜俯臥撐、跪姿俯臥撐開始訓(xùn)練。
動作6、啞鈴臥推
錯姿糾正:肘部過度外展(肩關(guān)節(jié)壓力大),頭部離開凳面(頸椎代償)
正確姿勢:啞鈴下放時,保持肘部與身體呈45°-60°即可,全程保持后腦勺輕貼凳面,避免抬頭或低頭。
動作7、啞鈴?fù)婆e
錯姿糾正:避免肩膀上提(容易導(dǎo)致斜方肌代償),導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)活動受限。
正確姿勢:保持肩胛骨下沉,保持中立位,啞鈴從肩部兩側(cè)垂直向上推,至手臂微屈(約10°-15°),避免完全鎖死肘關(guān)節(jié)。
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