腰腹部的贅肉是最難減的，尤其對于腰圍超過80cm的女性朋友（男士超過90cm）來說，可能是內臟脂肪超標了，這不僅影響美觀，還可能對健康造成一定的威脅。

想要減肚子、降低內臟脂肪，就要從飲食跟運動兩個方面入手：

一、飲食方面：

1、盡量遠離高熱量、高糖分、高脂肪的加工食物（膨化食品、加工甜食、油炸食物），而要選擇輕加工、天然的食物，保持清淡飲食，才能促進體內廢物排出，有助于脂肪的分解。

2、合理搭配飲食，控制每餐主食攝入量不超過一拳頭，這樣可以控制血糖，每餐吃200 - 250克高纖維蔬菜，可以減少對高熱量食物的攝入，降低整體熱量攝入。

3、每天喝2L溫開水，1-2杯茶水，代替各種含糖飲料，可以促進內臟脂肪分解。

二、運動方面：

運動新手可以從自己感興趣的運動入手，無論是快走、廣場舞還是乒乓球，只要堅持下來，都可以提升活動代謝，促進體脂率下降。

而想要針對性降低內臟脂肪，我們需要選擇高強度訓練，可以快速讓身體進入燃脂狀態，訓練后身體會處于超氧耗狀態，持續消耗卡路里，內臟脂肪也會持續分解，心血管健康指數也會提升。

如何開啟高強度訓練？你可以選擇間歇跑或者自由組合幾個動作，每次只需要20分鐘，就能有效燃脂，堅持腰圍尺寸。

腰圍超過80cm的人，減肚子只需死磕這6個自重動作，照著練即可：

動作1、開合跳：

這個動作不但可以快速燃燒身上多余脂肪，還能降低內臟脂肪，讓腰圍快速縮小。

動作要點：站立姿勢，雙臂自然下垂，然后跳躍，雙腳用力向外跳開，雙臂向頭頂伸直靠攏，再次跳躍雙腳收攏，雙臂放回身體兩側，動作堅持1分鐘，進入下一個動作。

動作2、原地跑

原地跑能夠全方位地調動身體的肌肉，鍛煉腹部肌肉，促進腹部脂肪的分解。

動作要點：雙腳交替快速地在原地跳動，要保持身體挺直，微微收腹，讓腹部肌肉始終處于緊張狀態，雙臂跟隨著擺動。剛開始時，速度可以稍慢一些，隨著身體的適應逐漸加快頻率。每組堅持 1 分鐘，進入下一個動作。

動作3、上斜俯臥撐

這個動作不僅能鍛煉手臂和胸部的肌肉，還能強化核心肌群，讓腹部線條變得緊實起來。

動作要點：雙手撐在凳子上，距離略寬于肩部。身體慢慢向前傾，屈肘讓胸部靠近凳子，感受手臂和胸部的發力。然后，緩緩將身體撐起，回到起始位置。重復這個動作 15 次，進入下一個動作。

動作4、平板支撐交替摸肩

這個動作可以激活核心肌群，提升核心穩定性，讓腹部肌肉更加緊實有型。

動作要點：平板支撐的狀態，保持雙肘和雙腳支撐地面，身體保持一條直線，然后，用右手去觸碰左肩部，再換左手去觸碰右肩部，交替進行。每側各做 10 次，進入下一個動作。

動作5、弓步蹲

弓步蹲可以鍛煉腿部、臀部和腹部等多個肌群，可以有效提升基礎代謝值，加速腹部脂肪的消耗，提升腰臀腿取曲線。

動作要點：雙腳并攏站立，收緊腹部肌群，然后邁出一大步，呈弓步姿勢，前腿屈膝，大腿與地面平行，再恢復站姿，換另一條腿下蹲。每側腿部進行 15 次，進入下一個動作。

動作6、站立畫斜線

這個動作可以鍛煉核心肌群，有助于內臟脂肪的分解，腹部線條也會變得緊實起來。

動作要點：保持寬距站姿，雙手靠攏向上伸直舉過頭頂，從斜上方頭頂開始，沿著身體一側向下畫斜線，身體微微轉動，雙手劃直小腿下方，感受腹部和側腰肌肉拉伸收縮，再恢復原位換另一側手重復，動作進行15次，進入下一個動作。

6個動作完成一遍為一個循環，重復3-4組。