高溫+陣雨天氣

健身房是鍛煉的好去處

這里有一份健身指南

內含胸部、背部、臀腿、核心訓練器械的

正確使用方法

還有安全小貼士

快跟上小體的步伐一起“動”起來吧！

胸部訓練相關器械的使用方法

1.坐姿推胸器：鍛煉胸大肌

調整座椅高度，把手的位置對向胸中束，調整合適的配重片，可以從輕重量開始；挺胸收腹，注意一定要沉肩；手握住把手，吐氣發力往前，保持手臂微曲狀態，回來90度；動作的過程中感受胸部肌肉的參與感，手臂盡量放松。

2.蝴蝶機：鍛煉胸內側肌群

挺胸收腹，核心收緊，全過程中保持手肘微曲； 可以在中間位置停頓1秒，給胸部肌肉更有效的刺激。

3.自由臥推架：鍛煉胸部肌群

可以先從空桿開始做熱身動作；躺下來，挺胸收腹，背部和底座有一只手落空的距離；掌根握住把手，眼睛與杠鈴平齊；吸氣出桿，下來靠近胸中下束的位置，吐氣發力往上，下來吸氣；全過程中手肘與身體保持45度左右的夾角。

4.龍門架：鍛煉胸部肌群

把手兩邊平齊，可以與肩平齊或略高于肩，身體略微傾斜，背挺直核心收緊，手臂保持微曲狀態；發力往前，對準胸中束位置；動作過程中注意不要聳肩，不要手臂借力。

5.啞鈴上斜推胸：鍛煉胸上束

調整座椅高度，保持30-40度傾斜；把啞鈴架在腿上方，順勢躺下，順勢推起，使啞鈴在肩膀正上方的位置；然后屈肘90度，下來吸氣，吐氣向上；全過程保持核心收緊。

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背部訓練相關器械的使用方法

1.輔助引體向上器：鍛煉背闊肌群

調整合適的配重片，可以稍微往下調一點；手握住把手，把手的位置比肩膀略寬一點，身體跪在上面，背部挺直，核心收緊；發力呼氣往上；注意身體不要太直，太直手臂借力較多，身體略微往后傾斜。

2.高位下拉器：鍛煉背闊肌群

手握在把手的兩側，比肩膀略寬一點，腿架在擋板下面、背挺直，身體略微往后傾斜；下拉到手靠近鎖骨、呼氣，回去的時候吸氣；動作過程中注意不要拉得太直，盡量用背發力；下拉到低點的時候停頓一下。

3.啞鈴劃船：鍛煉背闊肌群

單腳支撐，另外一條腿往后，手在肩膀的正下方，手臂自然下垂，握住啞鈴；發力往上，手盡量貼著身體，核心保持收緊，往上時呼氣；手臂不要往外，盡量貼著身體。

4.杠鈴劃船：鍛煉背闊肌群

雙手與肩同寬，出杠，雙腳打開與肩同寬、背挺直，身體慢慢往前傾，使杠鈴大概在貼著膝蓋的位置；發力往上，盡量貼著大腿，沿著大腿往腰的方向運動；注意不要直上直下，全程保持核心收緊。

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臀腿訓練相關器械的使用方法

1.坐姿腿外展：鍛煉臀外側肌群

腿放在擋板的內側，背部挺直，手臂自然下垂握住兩邊把手；發力呼氣往外，回來的時候并腿靠近，但不要讓配重片發出聲音來。

還有另外一種使用方式，身體略微傾斜一點，這樣臀部的發力感會更好；全程背部收緊挺直，發力的時候往外打開，幅度盡量大一點。

2.坐姿腿屈伸：鍛煉大腿前側肌群

坐上來，腳腕貼著擋板，上半身靠著擋板，背部挺直，注意不要完全貼著后背的墊子；動作過程中保持背部收緊，發力吐氣往上，上去的時候盡量停頓1秒，回來90度；感覺大腿前側有收緊的狀態。

3.坐姿腿彎曲：鍛煉大腿后側肌群

首先調整器械，使擋板的位置靠近腳后側，背部挺直，核心收緊；發力往下至小腿和大腿呈90度。

4.倒蹬機：鍛煉臀部肌群

調整合適的配重片，順勢躺下，雙腳的位置比肩膀略寬，腳的位置可以稍微往上，腳略微外展，臀部盡量貼住擋板；吸氣收腹，發力的時候打開兩側的安全閥，下來吸氣，吐氣時往上；注意腳尖的方向跟膝蓋的方向一致，不要膝內扣；感覺臀部和大腿肌肉的繃緊狀態；結束的時候順勢關閉兩側的安全閥。

5.史密斯深蹲機：鍛煉臀腿肌群

首先調整安全閥，然后手握住兩邊的把手，盡量使桿子靠近肩胛骨的正上方，雙腳略微往前，雙腳打開與肩同寬；下蹲的幅度盡量往下；注意動作過程中一定是髖部先啟動，不要同時屈膝屈髖，要先臀部往后坐；下去90度起來，起來的時候挺髖；結束的時候再往前扣一下。

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核心訓練相關器械的使用方法

1.斜板卷腹器：鍛煉上腹部肌群

腳放擋板下方，順勢躺下，手的位置可以放在胸前或耳朵兩側，注意不要抱頭，會壓到頸椎；動作過程中一定要使肩膀靠近擋板，這樣能比較有效地刺激到上腹部。

2.支撐抬腿騎：鍛煉下腹部肌群

手握住把手，身體靠住后側的波速球，雙腿并攏；呼氣發力吸腿往上抬，下來的時候吸氣，可以感覺到下腹部收緊；如果這樣屈腿感覺比較簡單的話，可以直腿上抬，也可以稍微加一點旋轉，練腹外側肌群。

3.坐姿卷腹器：鍛煉上腹部肌群

雙手握住兩側把手，在身體的正前方，腳架在前側的固定支架上，保持背部收緊、核心收緊；身體往前時吐氣，感受核心收緊的狀態；到下方的時盡量停頓1秒鐘，再慢慢回。

4.羅馬椅：鍛煉側腰肌群

調整擋板的位置靠近腰，腿頂住下面的擋板，手臂自然下垂，另外一只手架在耳朵上方；做身體的側轉，呼氣往上，側腰收緊；可以用一個小啞鈴增加一點負重；做完一側換另外一側。

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看完這份指南

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來源：上海嘉定體育