我是一名心理師

今天要聊的是關(guān)于《穿針效應(yīng)》

了解自我，洞察人性的本質(zhì)

有時(shí)候，人就是這么奇怪——你越想專注，大腦就越來搗亂。

是不是也遇到過這種情況：

一坐到考場(chǎng)上，題目看著不難，腦子卻突然卡殼了？或者明明準(zhǔn)備得挺充分了.

一站到眾人面前，話卻怎么都組織不出來。這種“越用力越出問題”的狀態(tài).

心理學(xué)上有個(gè)挺形象的名字，叫“穿針效應(yīng)”。

你可以把它想象成手里拿著根細(xì)線，盯著針眼想穿進(jìn)去，結(jié)果越著急，手抖得越厲害。人腦的專注機(jī)制，好像就這么別扭，你越強(qiáng)迫它，它越跟你對(duì)著干。

科學(xué)家有個(gè)解釋，說這種現(xiàn)象叫“精神矛盾過程”。比如你越提醒自己“別緊張”，心跳反而加快得厲害；越想讓思路清晰，大腦越像被什么攪亂了一樣，雜念亂飛。你甚至可能在事前就不停演練每一步怎么講，可到真正開始的時(shí)候，腦袋還是空白一片。

更麻煩的是，這種“越管越亂”的模式一旦養(yǎng)成，就特別難擺脫。你越是不想去想某件事，它越在你腦子里晃來晃去。失眠的時(shí)候就是這樣，你越逼自己睡著，反而越睡不著。時(shí)間一分一秒過去，心里越來越急，結(jié)果陷進(jìn)“越醒越焦慮”的怪圈里。

大腦其實(shí)也會(huì)“堵車”。當(dāng)你盯著一個(gè)目標(biāo)太死，負(fù)責(zé)調(diào)控注意力的那部分神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)像高速公路遇到車禍一樣，一下子癱瘓。原本藏在意識(shí)角落的焦慮、胡思亂想，這時(shí)候都會(huì)蹦出來搶資源，搞得你想聚焦都沒地方站腳了。

心理學(xué)家魏格納研究過這種現(xiàn)象，他的“諷刺過程理論”就指出，越是想壓制某個(gè)想法，它反而越容易冒出來。

心理學(xué)家魏格納

穿針效應(yīng)沒那么玄，方法對(duì)了就能解

這事看著挺玄，其實(shí)也不是沒辦法應(yīng)對(duì)。關(guān)鍵不是去“控制住”那種緊張，而是換一種更順的方式跟它相處。

1

別死盯，分個(gè)神也好

有時(shí)候最好的專注，是“不刻意”。比如你在準(zhǔn)備演講前，不妨停一下，看看窗外的葉子怎么晃、聽聽自己呼吸的節(jié)奏。像是故意讓大腦歇一會(huì)，其實(shí)是把注意力從“自我監(jiān)督”的模式里解放出來，讓它放松點(diǎn)。

2

目標(biāo)別定的太死，享受過程最重要

不要一直想著做到完美，告誡自己一定不要出錯(cuò)，而是試著把心態(tài)轉(zhuǎn)變成“我就好好把想法講出來”。就像跑步一樣，每個(gè)人都是普通人，不需要打破世界紀(jì)錄為目的，有時(shí)候純粹感受腳下節(jié)奏，也是一種享受。也許在享受的過程中，才能更好地發(fā)揮自己的真實(shí)水平。

3

給自己一個(gè)“開場(chǎng)動(dòng)作”

你可以找一個(gè)小動(dòng)作，每次開始任務(wù)前做一遍。比如喝口水、把書桌收拾一下、閉眼十秒之類的。這些動(dòng)作會(huì)慢慢變成一種信號(hào)，讓你的大腦知道：“該開始專注了。”比你反復(fù)提醒“要集中”來得有效多了。

故事案例

李明是我認(rèn)識(shí)的一個(gè)年輕程序員，第一次要給全部門講解代碼架構(gòu)，緊張得不行。他準(zhǔn)備得很認(rèn)真，甚至有點(diǎn)過頭了，每天都在練講稿、模擬各種問題。可越接近演示的日子，他腦子越亂，老是想：“要是我講錯(cuò)了怎么辦？”“萬一大家看我出糗呢？”

結(jié)果你也能猜到。演示當(dāng)天，他一走進(jìn)會(huì)議室，眼前全是人的時(shí)候，整個(gè)人直接怔住了。連打開電腦連接投影都手忙腳亂，站到講臺(tái)前，腦子里空空的，準(zhǔn)備好的內(nèi)容像水一樣全流走了。他急著解釋，可越解釋越亂。

那次之后他受了不小打擊。但一周后還有一個(gè)面向客戶的匯報(bào)。他換了種方式——不再一遍遍告訴自己“不能緊張”，而是接受緊張是常態(tài)。開始前五分鐘，他一個(gè)人走到窗邊，看著外面公交車停靠、上人、開走。就這么靜靜看著，心也慢慢沉下來。然后他問自己一句：“這次我要說清楚的核心點(diǎn)是什么？”就這一問，思路清晰了。

正式匯報(bào)那場(chǎng)，他還是有點(diǎn)心跳加速，但整個(gè)人穩(wěn)定得多了。偶爾卡殼，他也不再驚慌，而是順著話接著往下講。那次結(jié)束后，他甚至跟幾個(gè)客戶還開了個(gè)玩笑。走出會(huì)議室時(shí)，他說他第一次覺得，專注不是死磕自己，而是放過自己。

很多時(shí)候，你越想控制，越容易失控。真正的掌控，是學(xué)會(huì)松手.

大腦不是臺(tái)機(jī)器，說動(dòng)就動(dòng)，說靜就靜。

穿針效應(yīng)就是在提醒我們——有些事情，不是“擰緊就能做對(duì)”的。有時(shí)候，你放下那根線，它反而就順著過去了。

參考文獻(xiàn)

1.Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34–52.

2.Beilock, S. L., & Carr, T. H. (2001). On the fragility of skilled performance: What governs choking under pressure? Journal of Experimental Psychology: General, 130(4), 701–725.

3.Gray, R. (2018). “Choking” in sport: Research and practical interventions. Current Opinion in Psychology, 27, 39–42.

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5.Dijksterhuis, A., & Nordgren, L. F. (2006). A theory of unconscious thought. Perspectives on Psychological Science, 1(2), 95–109.

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