夏季進行科學、健康的午睡

對身體有很多益處

然而午睡時間過長

午睡習慣不好等

卻會對身體造成傷害

午睡有哪些好處？

補充睡眠、消暑解熱；保護大腦，或可延緩大腦衰老速度；促進淚液分泌，有效護眼；修復皮膚，延緩皮膚衰老等。

這4個午睡習慣反而傷身

你中招了嗎？

午覺雖好，但如果方式不對，可能導致越睡越累、越睡越傷身！以下4種不正確的午睡習慣，建議盡量避免：

01

午睡時間太久??

過長時間的午睡可能會干擾夜間睡眠，導致睡眠節律紊亂，從而增加多種健康問題。

1. 增加代謝綜合征風險

研究發現，午睡時長超過30分鐘，與中國老年人群代謝綜合征風險增加有關，尤其是女性。與不午睡的人相比，午睡超過30分鐘的人，代謝綜合征風險增加41%，特別是腰圍、空腹血糖和血壓方面。午睡小于30分鐘的人，代謝健康風險則不存在，而且在血壓方面表現更好。

另一項研究顯示，對于高血壓患者，午睡不能超過30分鐘，長時間午睡會增加中風的風險。與午睡1~30分鐘相比，午睡31~60分鐘，中風風險增加27%；午睡超過60分鐘，中風風險增加37%。

2. 增加死亡風險和心血管患病風險

一項研究顯示，午睡時間超過1小時，死亡風險增加30%，心血管患病風險增加34%。

專家介紹，如果午睡時間小于35~45分鐘，有可能會改善夜間睡眠不足人群的心臟健康情況。建議午睡20~30分鐘最為合適，這個時長有助于減緩心率，對心臟具有保護作用。

3. 午睡超過30分鐘，房顫風險更高

國外一項長達14年的研究跟蹤了2萬多人，分析午睡習慣與房顫（一種常見心律失常）的關系。結果發現：

• 午睡＞30分鐘的人，房顫風險最高。

• 午睡15～30分鐘的人，房顫風險最低。

• 完全不午睡的人，房顫風險介于兩者之間。

為什么午睡太長反而對心臟不好？研究推測可能有3個原因：

1. 影響夜間睡眠質量

午睡太久（＞30分鐘）可能導致晚上睡不著或睡眠變淺，長期睡眠不足會增加高血壓、糖尿病等風險，間接影響心臟健康。

2. 容易發胖，增加房顫風險

很多人午飯后立刻睡覺，容易導致脂肪堆積，而肥胖是房顫的重要危險因素之一。

3. 身體可能已經“亞健康”

午睡時間長的人，可能本身身體狀態較差，需要靠午睡“補覺”，這類人群房顫風險就更高。

4. 午睡超過1小時，阿爾茨海默病風險增加

一項研究發現，午睡和大腦衰老之間存在雙向關系。白天過度午睡會增加晚年患阿爾茨海默病的風險。與此同時，隨著患者年齡的增長，患有阿爾茨海默病會導致白天午睡增加。

02

飯后馬上午睡??

飯后胃內食物較多，胃腸蠕動加強，血液循環增快。如果飯后立刻午睡，大腦和全身供血量相對減少，身體會感覺不適，加上午睡時間短，所以睡醒后會感覺累。

建議：午飯后可以休息20～30分鐘再睡。

03

午睡時間太晚??

很多人一到周末，中午很精神，下午4點多非常困，于是一覺睡到天快黑了。這樣的習慣容易打亂生物鐘，午覺睡得晚起得也晚，晚上自然睡得更晚，從而導致第二天白天精神也不好。

建議：12:00~13:00午睡，超過15:00不宜午睡，以免影響晚上的睡眠。

04

直接趴著睡??

盡量不要直接趴在桌上睡午覺，長期趴著午睡會對神經、頸椎以及腸胃等造成傷害。

趴著睡覺眼球容易受到壓迫，長時間會造成眼壓過高，甚至暫時性的視力模糊，使視力受到損害，久而久之會使眼球脹大、眼軸增長，形成高度近視，同時也容易增加青光眼的發病率。尤其對已經出現輕微近視癥患者、近視患者或戴隱形眼鏡的學生危害更大。

建議：

• 躺在床上或展開的折疊床上睡，是理想的午睡姿勢。在這種姿勢下，脊柱各部分能得到有效放松，也可以讓脊柱處在比較穩定的位置。

• 如果沒有辦法躺下睡，就靠著椅背睡覺，脖子后面帶個U形枕，腿可以放在椅子上，有利于全身血液循環。

• 如果實在沒辦法，只能趴著睡，要拿個軟且有一定高度的東西墊在手臂下，半邊臉側趴著睡，不要壓迫眼睛。全身放松，把手放置在舒適的姿勢上，減少對神經、視力、胃、牙齒等的壓迫。

• 有條件的話，在沙發上午睡，比坐在座椅上的睡眠效率會高一些。

本文轉載自『人民日報』微信公眾號，來源：央視一套綜合《生活圈》、央視新聞

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