作者：范志紅

中國農業大學營養與健康系研究員，北京食品營養與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，注冊營養師。

“范志紅_原創營養信息”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養學會食物與烹飪營養分會副主委；中國老年學與老年醫學學會老年營養與食品分會副主委等。

教授食品化學、食品營養學等課程，主要研究方向為食物血糖反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養環境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發表科技論文133篇，出版食品營養科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉載超過6000篇。

文章來源：范志紅—原創營養信息

已授權《臨床營養網》轉載

今年有個流行語，叫做「國家喊你來減肥」。

新聞中說，國家衛健委啟動了為期 3 年的體重管理年，同時又聯合國家中醫藥局屬（管）的綜合醫院、兒童醫院、中醫醫院等，要在 2025 年 6 月底前基本實現體重管理門診設置全覆蓋，提供 從減肥手術到營養指導的體重管理 相關服務。

減肥這事很難，發達國家幾十年來的營養和醫學實踐早就證明了這一點。 即便暫時減重成功，在兩年之內，絕大多數減肥者的體重又會反彈到原體重，有的甚至比原來還要重。

減肥這事，真的無法成功嗎？關鍵要看是什么人在減肥，看怎樣理解減肥這件事。

記得我當年翻譯《減肥與體重管理》那本專著的時候，就看到作者對減肥反彈問題的感嘆。

很多減肥學者都有同樣的感慨：為什么減肥研究無法解決反彈問題？可能是因為我們的受試者，本來就不是那種能夠減肥成功的人。他們把減肥看成是

，完全依賴專業人員的治療、指導和監督。一旦減肥治療的流程結束，他們又回到過去的生活中，然后肥肉又會重新回到他們身上。

（圖片來源： 微信公眾平臺公共圖片庫）

所以，在一個促進肥胖而不利于瘦身的工作生活環境當中，減肥治療后的督促維持是一個特別重要的環節。

而那些真正能夠 長期管理 自己，形成防肥生活習慣的人，根本就不來找我們進行治療。他們會自助減肥，找到可持續的方法，切實努力，改變習慣，長期堅持，然后享有健康的身體和體型。

在我國，真正需要減去七八十斤、上百斤的人，比例并不高。 大部分人只需要減去十幾斤、二十幾斤，甚至只是需要減掉腹部的幾斤肥肉， 就可以大幅度提升自己的生活質量、健康水平和外在形象。這部分人可以不去醫院求診，而在營養師的指導下，通過改變生活方式來自助減肥。

在減重結束之后，如果繼續堅持防肥的生活習慣，就可以有效預防再次肥胖。

所以，與其關注「減肥」、「減重」，不如關注「體重管理」。

體重管理，不僅僅著眼于減肥過程，還推延到減肥之后的體重維持。由于隨著年齡增長人越來越容易體脂率超標，所以體重管理絕非「畢其功于一役」的短期行為，而是終生事業。

關注「體重管理」，又不如關注「體型管理」和「體成分管理」，更不如關注「體能管理」、「代謝管理」。

體重管理和體成分管理是有區別的。

體重管理過度著眼于體重本身，并沒有考慮到體脂率是否超標，肌肉是否充實，脂肪分布是在腰腹部還是在四肢，是在內臟還是皮下。同樣的體重，由于體成分不同，身材觀感可能完全不同，健康狀況也可能差異甚大。

但是，體成分管理考慮到了肌肉和脂肪的數量，卻沒有考慮人體的功能狀態是否理想，體力精力是否充沛，抗病力強不強，生命質量高不高。

有些人的確處于體脂率低，肌肉比例高的狀態，但可能已經患上了彌漫性甲狀腺炎，經常感覺到身心疲勞，出現失眠、焦慮等心理問題，或者容易受到病毒、細菌的感染。這些情況說明身體狀況已經不夠健康。

所以，最重要的事情不是減重，而是減脂，增肌，養代謝，增活力。一旦身體活力增加，偶爾多吃幾口食物并不會發胖，偶爾少吃幾口也不會餓到低血糖。

雖然人們常說「管住嘴、邁開腿」，但實際上長期饑餓并不能改善代謝，甚至可能適得其反。只有吃對食物，適度運動，充足休息，才能達到增進健康和預防肥胖的效果。而且，這種努力必須成為日常生活的一部分，才能夠長期持續，永不反彈。

說起來非常復雜，可能需要長篇大論。這里把其中日常生活的行為改變要點列出來，請大家對照檢查一下。能夠實施的點越多，減肥防肥、體成分管理和代謝管理就越容易。

（圖片來源： 微信公眾平臺公共圖片庫）

不妨把你每天稱體重的焦慮和挫敗，換成改變行為之后的自信和篤定。

所謂但問耕耘，不問收獲。對大部分體重偏離不多、沒有重大疾病的人來說，只需長久堅持下去，效果自然會逐漸呈現。

消除致肥因素，包括以下 10 個方面的努力：

1 提高食物的營養素密度，壓減低營養價值食物的比例。

2 保持各類食物比例合理，增加食物多樣性。

3 降低食物的能量密度，減少添加油和添加糖。

4 改變進食行為，提高對飽感的感知能力。

5 定時定量用餐，避免明顯的饑餓感。

6 順應晝夜節律，避免過晚進食，特別是避免晚間的油膩食物。

7 增加日常生活中的小活動，避免久坐不動。

8 適度中高強度運動，保持良好體能。

9 避免熬夜和晚睡，盡量按時休息。

10 減輕精神壓力，避免攀比焦慮，保持積極情緒。

其中每一方面，如果做不好，都會增加肥胖風險。因為已經有足夠的科學證據，這里就不再一一詳述證明了。

你的防肥分數有多高？不妨對照檢查一下。自己是不是已經做到了以下 36 個行為要點：

※ 有關飲品

1 不喝甜飲料和奶茶等甜味飲品，用白水、淡茶水、淡檸檬水等替代。喝粥、湯、羹、豆漿、牛奶等，只喝原味，不加糖。

2 不喝有添加脂肪的湯羹和飲品，如喝湯要去油。

※ 有關主食

3 每天把至少一種全谷/雜豆食材納入主食。如早上用牛奶燕麥粥替代白米粥。

4 盡量不吃加了油/鹽/糖的主食和小吃，如燒餅、油酥餅、油條、玉米烙、炒粉等。

5 吃土豆、山藥、蒸藕等含淀粉蔬菜時要替代一部分主食，而不是額外當菜吃。

6 晚上一定要吃主食，避免夜間失眠。減重基本完成后，每日主食量（糧食干重）不低于 200 克。

（圖片來源： 微信公眾平臺公共圖片庫）

※ 有關蔬菜

7 每餐都吃相當于 1 飯碗的少油烹調蔬菜（烹熟后）。

8 每天都吃相當于至少 1 碗量的綠葉蔬菜（烹熟后）。

9 盡量在早餐也吃少油烹調的蔬菜，如蒸南瓜、燙青菜等。

※ 有關魚肉蛋類

10 每天早餐吃雞蛋，優先選用嫩煮蛋、蒸蛋羹等少油烹調方式。

11 只吃瘦肉，少吃肥牛、羊排、排骨等高脂肪部位，遠離肥肉。

12 吃雞、鴨的時候，盡量去皮吃。

※ 有關烹調方式

13 多用清蒸、白灼、水油燜等少油烹調法，避免油炸、油煎和肉丸。

14 不喝有油的湯汁，少吃湯汁和米飯融合在一起的蓋澆飯。

15 如果不得不吃油多的菜肴，用熱水涮涮油。

※ 有關甜食和冷飲

16 用酸奶替代甜食和冷飲。

17 用水果替代零食，每天不超過 1 個蘋果+ 1 個橙子的量。

（圖片來源： 微信公眾平臺公共圖片庫）

※ 有關進食模式

18 餐前先喝一碗稀釋 3 倍的豆漿，或餐前喝 1-2 杯水。

19 先吃半份蔬菜，再吃半份其他菜肴，最后吃米飯饅頭主食。

20 水果放在餐前吃，或至少用餐時吃，而不是吃完飯再吃。

※ 有關進食行為

21 吃飯時專心體會食物帶來的飽感，不看手機。

22 晚餐盡量 6 點前吃完，晚餐后盡量不吃任何食物，爭取每日 14 小時不進食。

23 不要和別人攀比食量，要找到自己合適的食量。以第二餐前不會餓得難受、睡前不會明顯饑餓為準。

24 偶爾一次吃多了不要感覺沮喪，下一餐少吃點，或者增加運動，就能彌補回來。

※ 有關日常活動和鍛煉

25 利用幾分鐘的時間走路、爬樓，如課間 10 分鐘，開會前幾分鐘，取快遞的幾分鐘等。

26 收拾家居、清洗打掃等各種家務也是很好的低強度防肥運動。

27 在 3 公里以內的距離，把騎電動車改成騎自行車或走路。

28 每周至少 2 次增肌運動，3 次有氧運動。周末盡量做到有 1 小時戶外運動。

※ 有關休息

29 晚 11 點之前睡覺，盡量避免夜間饑餓之后不得不加夜宵。

30 保持上床休息時間基本穩定，每天睡眠時間不低于 7 小時。

31 學會放松心情，如果需要加班也按時睡下，同時上個鬧鐘，早上 6 點再起來工作效率更高。

32 如果感覺特別累，這一天可以減少運動量，等精神好了再運動，不要把運動變成一種壓力。

（圖片來源： 微信公眾平臺公共圖片庫）

※ 有關身體管理和自我感覺

33 不要每天稱重。每月一次稱體重，女生在月經結束后的早上排空后空腹稱重。

34 每周一次量腰圍，捏一捏腰腹的脂肪厚度，比稱量體重更能反映體脂肪的變化。

35 每天穿衣服照鏡子時，注意衣服松緊程度的變化和面容氣色的變化。

36 感受自己體力的上升和自我管理能力的提高，為每一天的進步而自豪。

大家現在能夠做到其中幾條呢？我們可以拿出三個月的時間，慢慢提升改進。如果能夠大部分打卡完成，就說明你能夠在生活當中消除致肥因素。無需饑餓，就能長期防肥，也能幫助預防減肥后的反彈。

《臨床營養網》編輯部

本站動態欄：

截止到 2025 年 7 月 16 日上午 8:00 時，本平臺關注人數為：400581 名。更多信息點擊左下角閱讀原文查看。