減小腹贅肉，不要只會進行慢跑或者卷腹訓練了，卷腹屬于無氧運動，只能鍛煉腹部肌群，無法減掉腹部多余脂肪，而慢跑屬于全身性的有氧運動，可以降低體脂率，卻無法讓你恢復平坦、緊實的腹部肌群。

想要讓腹部恢復平坦，只需要堅持這幾個動作，它們是小肚腩的克星，每天20分鐘，快速降低內臟脂肪，縮小腰圍，恢復平坦小腹。

第一個動作、深蹲跳躍

深蹲+跳躍的組合，不但可以強化下肢，提升基礎代謝值，促進內臟脂肪分解，還能鍛煉心肺功能，提升爆發力。

動作要點：雙腳與肩同寬，深蹲至膝蓋不超過腳尖，臀部后坐；當大腿與地面平行或略低于平行時，停止下蹲。

然后，利用腿部、臀部和核心肌群的力量，迅速發力向上跳起。起跳時爆發向上，雙手可觸腳尖或舉過頭頂，落地時屈膝緩沖。落地后，要立即再次進行深蹲動作，重復上述過程。每組進行10次，做3-4組，組間休息30秒。

第二個動作、開合跳

開合跳是一個全身性的有氧運動，可以快速提升心率（心率處于燃脂區間），加速熱量消耗，腰腹肌群也會得到鍛煉，可以快速消除內臟脂肪，恢復平坦小腹。

動作要點：雙腳并攏站立，跳躍時，雙腳迅速向兩側打開，寬度大約是肩寬的 1.5 - 2 倍。與此同時，雙手快速向上伸直，在頭頂上方擊掌，要保證手臂伸直且有力，伸展到最大程度。

再迅速并攏，全程核心收緊，保持膝蓋微微彎曲，起到緩沖作用，減少對關節的沖擊力。堅持30-60秒/組，做4-5組，組間休息15-30秒。

第三個動作、交替平板支撐

這個動作可以強化腹橫肌與核心穩定性，增強軀干穩定性，減少腰椎受傷風險，還能調動全身70%以上肌群，幫助燃燒脂肪，輔助減脂。

動作要點：以雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線。然后，交替抬起一側手臂向上伸直，過程中要始終保持身體的穩定，不能晃動。每組進行10次，做3-4組，組間休息30秒。

第四個動作、俯臥開合跳

這個動作能深度刺激腹部及腰部兩側的肌肉，在燃燒脂肪的同時，塑造更優美的腰部線條。

動作要點：俯臥支撐在地上，雙手直臂撐地，雙腿伸直，身體保持一條直線，收緊腹部肌群。像做開合跳那樣，快速將雙腿向外打開再收回，大概1.5個肩膀的寬度。堅持20-30秒/組，做4-5組，組間休息15秒。

想要加倍燃燒腹部脂肪，飲食方面要做到這幾點：

1、每天喝夠2L水，戒含糖飲料，用黑咖啡、茶水等無糖、無熱量飲品代替；

2、每餐要有一半的食物為高纖維蔬菜，飯前一杯水或一碗清湯，飯吃八分飽就停下來，不要吃撐自己；

3、規律吃三餐，戒掉三餐之余的各種加工零食，尤其是薯片、蛋糕等高脂肪、高糖分食物，讓脂肪不再有可乘之機。