怎么才能用最快的時間增長最多的肌肉？

練肌肉，不是單純的擼鐵訓練就可以了，增肌期間，有一些行為會影響健身效果，只有禁止這幾個行為，才能更快肌肉塊頭：

行為1、禁過量有氧運動

有氧運動能增強心肺功能、提高身體代謝水平、減掉身上多余脂肪，但是，對于練肌肉的人來說，過量的有氧運動可能會造成肌肉損耗。

當我們進行有氧運動時，身體會優先消耗糖原和脂肪，然而，長時間的有氧運動，促使身體在消耗完這些能量物質后，就會開始分解肌肉蛋白來獲取能量，這就意味著，一部分肌肉可能會在不知不覺中被消耗掉。

過量的有氧運動還可能導致激素水平失衡，例如皮質醇水平升高，會抑制肌肉生長，同時促進脂肪儲存。

所以，練肌肉的人進行有氧運動時，一定要控制好量和時間，每周進行 2 - 3 次，每次 20 - 30 分鐘的中等強度有氧運動就足夠了。

行為2、禁動作不標準

不同的健身動作，都有其特定的規范和標準，正確的軌跡不僅能夠鍛煉到目標肌群，還能降低受傷風險。

如果你健身的時候，忽略了動作標準，一味追求大重量或者更多的次數，非但達不到鍛煉效果，還容易出現腰部損傷、關節承受過過大壓力，以及肌肉拉傷問題。

為了保證動作的標準性，健身的時候一定要提前學習或者觀看專業的教學視頻，了解每個動作的正確姿勢和要點，保證動作的規范。

此外，剛開始嘗試訓練動作時，不要急于增加重量，先從較輕的重量開始，熟練掌握動作的標準后，再逐漸增加重量，打好基礎，才能練出更出色的肌肉線條。

行為3、禁蛋白質攝入不足

練肌肉期間，肌肉會產生損傷，而蛋白質是肌肉生長和修復的原材料，可以讓肌肉修復得更加粗壯。如果蛋白質攝入不足，那么再努力練肌肉，肌肉無法獲取足夠的營養，也無法變得粗壯。

練肌肉期間，每天每公斤體重要補充1.5-2克蛋白質，訓練強度越高，所需的蛋白質也就越多。一個60公斤的人，一天至少要補充90克蛋白質，比如100克雞胸肉含有22克蛋白質，一顆生長含有6-7克蛋白質。

建議，蛋白質分為多餐攝入，可以提升吸收率，每餐補充25-35克蛋白質，3-4餐攝入就能達到身體的所需清量。如果通過日常飲食無法滿足蛋白質的需求，也可以適當補充一些蛋白粉。

行為4、禁熬夜晚睡

練肌肉期間，如果忽略了睡眠，經常熬夜、睡眠不足，會影響生長激素分泌，不利于蛋白質的合成、肌肉力量的提升，增肌效率也會受到影響。

建議，每天11點前睡覺，每天睡夠7-8個小時，提升睡眠質量，深度睡眠有助于生長激素分泌跟肌肉的修復，還能抑制脂肪堆積，第二天起床后如果感覺到精力充沛，意味著身體機能得到了高效的修復，這有助于提升增肌減脂效率。

總之，想要更快練出肌肉塊頭，就必須嚴格遵守增肌的規則，禁止這四個錯誤的行為，只有少走彎路，更快地實現自己的練肌肉目標。