“運(yùn)動(dòng)加速衰老”是真的嗎？

“運(yùn)動(dòng)能延緩衰老”是我們常聽到的說法，但也有不少人發(fā)現(xiàn)：身邊一些長(zhǎng)期跑步、健身的人，臉上卻出現(xiàn)了更多皺紋，甚至顯得“更老了”。這讓不少人開始懷疑：運(yùn)動(dòng)，真的不會(huì)加速衰老嗎？

最近，清華大學(xué)的一項(xiàng)研究給出了明確答案。

清華大學(xué)研究：運(yùn)動(dòng)是“逆齡密碼”

2025年4月，清華大學(xué)在《NPJ衰老與疾病機(jī)制》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究指出：

較高水平的體力活動(dòng)與更年輕的DNA甲基化年齡顯著相關(guān)。

這項(xiàng)研究揭示了一個(gè)關(guān)鍵概念——DNA甲基化年齡（也叫“表觀遺傳時(shí)鐘”），它通過檢測(cè)人體DNA的甲基化水平，來判斷一個(gè)人的“生物年齡”，即身體真實(shí)衰老程度。

研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以讓DNA甲基化年齡更年輕，也就是說，運(yùn)動(dòng)確實(shí)有助于延緩衰老。

運(yùn)動(dòng)對(duì)皮膚的影響：讓你更年輕？

研究還指出，運(yùn)動(dòng)對(duì)皮膚血液生物年齡的影響最為顯著。這意味著：

堅(jiān)持規(guī)律適度運(yùn)動(dòng)的人，皮膚狀態(tài)更好、更年輕。

2023年《科學(xué)報(bào)告》的一項(xiàng)研究也支持這一觀點(diǎn)：有氧運(yùn)動(dòng) + 阻力訓(xùn)練可以顯著改善皮膚彈性，增加膠原蛋白和彈力蛋白的合成，讓皮膚更緊致、更有光澤。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng) vs 不運(yùn)動(dòng)：10年后的差距有多大？

運(yùn)動(dòng)帶來的改變，可能短期內(nèi)看不出明顯差異，但隨著時(shí)間的推移，差距會(huì)越來越大。以下是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)者與不運(yùn)動(dòng)者的對(duì)比：

對(duì)比維度

不運(yùn)動(dòng)者

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)者

皮膚狀態(tài)

易松弛、暗沉、老化快

更緊致、有彈性、更年輕

肌肉質(zhì)量

肌肉流失快，力量下降

肌肉保持良好，力量更強(qiáng)

心肺功能

心肺能力下降，易疲勞

心肺功能更強(qiáng)，耐力更好

大腦認(rèn)知

記憶力下降快，反應(yīng)慢

思維敏捷，認(rèn)知能力保持更好

骨骼健康

骨密度下降，易骨折

骨質(zhì)更密實(shí)，關(guān)節(jié)更靈活

睡眠質(zhì)量

易失眠、多夢(mèng)、淺眠

睡得更深，醒來更精神

代謝功能

糖尿病、脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)高

胰島素敏感性更高，代謝更健康

免疫力

易感冒、生病

免疫系統(tǒng)更強(qiáng)，更少生病

體型氣質(zhì)

容易發(fā)胖、體態(tài)差

身形更勻稱，氣質(zhì)更挺拔

真實(shí)對(duì)比圖：70歲 vs 74歲，差距一目了然

來自朱為模院士的研究數(shù)據(jù)顯示：

• 一位70歲的鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員，大腿肌肉含量高、脂肪少；

• 而一位74歲的久坐老人，肌肉明顯萎縮，脂肪堆積嚴(yán)重。

這說明：運(yùn)動(dòng)可以有效延緩肌肉流失，保持身體活力。

英國(guó)一項(xiàng)持續(xù)10年、覆蓋近9000名50歲以上人群的研究發(fā)現(xiàn)：

有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人，認(rèn)知能力下降更慢。

運(yùn)動(dòng)不僅能促進(jìn)大腦分泌“內(nèi)啡肽”帶來愉悅感，還能提升神經(jīng)元的活躍度，預(yù)防老年癡呆等認(rèn)知退化疾病。

? 運(yùn)動(dòng)改善睡眠：告別失眠的良方

中國(guó)醫(yī)藥科技出版社出版的《失眠》一書中指出：

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是改善睡眠最有效的方式之一。

運(yùn)動(dòng)有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，改善睡眠質(zhì)量，幫助失眠人群建立正常的“睡眠-覺醒”節(jié)律。

運(yùn)動(dòng)不是“自律”的負(fù)擔(dān)，而是生活的習(xí)慣

很多人一想到運(yùn)動(dòng)，就想到“每天必須鍛煉”“必須自律”，其實(shí)并不需要那么“苛刻”。

2025年南方醫(yī)科大學(xué)的研究指出：

即使只在周末兩天完成每周推薦運(yùn)動(dòng)量（150-300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)），也能在降低死亡風(fēng)險(xiǎn)方面，與長(zhǎng)期規(guī)律運(yùn)動(dòng)的效果相當(dāng)。

也就是說：

先動(dòng)起來，比追求完美更重要！

運(yùn)動(dòng)的10大抗衰優(yōu)勢(shì)

? 改善皮膚狀態(tài)

? 延緩肌肉流失

? 增強(qiáng)心肺功能

? 提升大腦認(rèn)知

? 強(qiáng)化骨骼關(guān)節(jié)

? 改善睡眠質(zhì)量

? 調(diào)節(jié)代謝功能

? 增強(qiáng)身體免疫力

? 塑造良好體態(tài)

? 延長(zhǎng)健康壽命

?♂? 從現(xiàn)在開始，動(dòng)起來！

也許一天兩天看不出變化，但積年累月的堅(jiān)持，一定會(huì)讓你擁有：

• 更健康的身體

• 更年輕的狀態(tài)

• 更愉悅的心情

• 更積極的人生觀

運(yùn)動(dòng)，不是負(fù)擔(dān)，而是送給未來自己的最好禮物。

建議開始方式：

• 每周至少運(yùn)動(dòng)3次，每次30分鐘

• 從快走、騎行、游泳、瑜伽等輕度運(yùn)動(dòng)開始

• 逐步加入力量訓(xùn)練或有氧訓(xùn)練

• 找到適合自己的節(jié)奏，堅(jiān)持就是勝利！

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