如果我們?nèi)ンw檢，發(fā)現(xiàn)空腹血糖已經(jīng)超過了6.0mmol/L的限度范圍，但又沒有達(dá)到2型糖尿病的7.1mmol/L的閾值，這種情況，我們稱之為空腹血糖受損，還有的朋友，空腹血糖正常，但餐后2小時(shí)血糖輕度超標(biāo)（糖耐量受損），這種情況，都屬于血糖代謝開始i出現(xiàn)問題的糖尿病前期，是進(jìn)展為糖尿病的高風(fēng)險(xiǎn)人群。

對于這種糖前期問題，我們需要積極引起重視，對升高的血糖通過飲食調(diào)節(jié)，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，控制體重等方面的生活方式干預(yù)，來積極降低進(jìn)展為真正糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。在這些常規(guī)生活干預(yù)手段的基礎(chǔ)上，有沒有一些簡單易行的方法，能夠有助于改善我們的血糖代謝呢？

近期發(fā)表在Current Developments in Nutrition上的一項(xiàng)新研究中，為我們帶來了好消息，該研究發(fā)現(xiàn)，對于處于糖前期的人群，每晚睡前食用一把開心果，能夠顯著改善腸道菌群的多樣性和益生菌組成，有助于改善血糖代謝，為逆轉(zhuǎn)糖尿病前期的代謝問題，預(yù)防進(jìn)展為糖尿病帶來了新的簡單干預(yù)方法。

在我們深入探討開心果的魔力之前，讓我們先了解一下“糖前期”這個(gè)概念。糖前期（Prediabetes）是介于正常血糖和糖尿病之間的一種中間狀態(tài)。此時(shí)，您的血糖水平已經(jīng)高于正常，但尚未達(dá)到診斷為2型糖尿病的標(biāo)準(zhǔn)。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球有數(shù)億人處于糖前期狀態(tài)，如果不加以干預(yù)，其中很大一部分將在數(shù)年內(nèi)進(jìn)展為真正的糖尿病，進(jìn)而引發(fā)心血管疾病、糖尿病腎病、視網(wǎng)膜病變等一系列嚴(yán)重并發(fā)癥。因此，在糖前期階段進(jìn)行積極的生活方式干預(yù)，顯得尤為重要。

傳統(tǒng)的飲食干預(yù)措施一般更關(guān)注于白天的飲食調(diào)整，控制總體熱量攝入，例如控制碳水化合物的攝入等。在這項(xiàng)新研究中，將目光投向了一個(gè)常被忽略的時(shí)間段——夜晚。

為了驗(yàn)證夜間零食對糖前期人群的健康影響，研究者設(shè)計(jì)了一個(gè)隨機(jī)交叉試驗(yàn)，將招募到的已診斷為糖前期的成年人隨機(jī)分為兩組，進(jìn)行了為期12周的“夜間零食”干預(yù)。

其中一組的參與者會(huì)在睡前1到2小時(shí)，食用大約42g（相當(dāng)于1把）的開心果，而另一組參與者則在睡前進(jìn)食含15到30g碳水化合物的零食。

在12周的干預(yù)期結(jié)束后，兩組參與者都會(huì)經(jīng)過一段“洗脫期”（讓身體恢復(fù)到基線狀態(tài)），然后交換干預(yù)方案，再進(jìn)行12周。這種“自己和自己作對比”的交叉設(shè)計(jì)，排除了參與者個(gè)體差異的干擾，研究結(jié)果也更加可靠。

在試驗(yàn)前后，研究人員收集了參與者的糞便樣本，并利用先進(jìn)的基因測序技術(shù)，分析了他們腸道菌群的變化。

很多朋友都知道，我們的腸道是一個(gè)巨大的微生物群落，其中生存在著數(shù)以萬億計(jì)的微生物，這下腸道細(xì)菌組成的微生態(tài)系統(tǒng)，對我們的消化、免疫、乃至情緒和代謝健康產(chǎn)生著重要的影響。而這項(xiàng)研究的核心發(fā)現(xiàn)，正是夜間食用開心果對這個(gè)微生態(tài)系統(tǒng)起到的積極重塑作用。

研究人員發(fā)現(xiàn)，與食用碳水化合物零食相比，連續(xù)12周的晚間食用開心果的參與者，其腸道菌群的α-多樣性（該指標(biāo)用于衡量生物系統(tǒng)的豐富度和均勻度）出現(xiàn)了顯著的增加。

一個(gè)更多樣化，更豐富的腸道菌群，是腸道更健康，整體健康狀況更好的顯著標(biāo)志。這意味著我們的腸道生態(tài)系統(tǒng)更加穩(wěn)定，能夠更好地抵御外界的不良因素影響，并執(zhí)行更多樣化的生理功能。而肥胖，炎癥性腸病，糖尿病等相關(guān)健康問題，往往也伴隨著腸道菌群多樣性的降低。

在這項(xiàng)研究中還發(fā)現(xiàn)，通過晚間睡前食用開心果，不但提升了腸道菌群的豐度，還改善腸道菌群的質(zhì)量，減少了有害菌，增強(qiáng)了益生菌的比例。

研究中發(fā)現(xiàn)的比例提升的益生菌包括毛羅菌科菌屬，這類細(xì)節(jié)能夠在腸道中產(chǎn)生丁酸鹽，這種短鏈脂肪酸被譽(yù)為腸道黃金，是結(jié)腸細(xì)胞的主要能量來源，還能夠有助于維護(hù)腸道憑證的完整性，具有強(qiáng)大的抗炎作用，也能夠調(diào)節(jié)GLP-1來改善胰島素敏感性，有助穩(wěn)定血糖。

此外還有阿克曼氏菌，這也是近年來備受矚目的“明星益生菌”。它的豐度能夠有助于保護(hù)腸道黏膜層健康，降低炎癥水平，改善血糖代謝。

簡單來說，晚間食用開心果，就像是為我們的腸道益生菌精準(zhǔn)施加了特種營養(yǎng)，選擇性地滋養(yǎng)了那些對血糖控制和整體健康最有益的益生菌群落。

為什么睡前吃一把開心果會(huì)有這也顯著的腸道菌群改善效果呢？

這與開心果本身的營養(yǎng)成分是分不開的。開心果并非單一營養(yǎng)素的載體，而是一種營養(yǎng)密度極高的“天然復(fù)合體”。它的健康益處源于其內(nèi)部多種成分的協(xié)同作用。

開心果富含膳食纖維，特別是益生元纖維。這些纖維無法被人體小腸消化吸收，從而能夠直接進(jìn)入結(jié)腸，為腸道的益生菌群提供了“美味佳肴”。也正是這些膳食纖維，增強(qiáng)了丁酸鹽等健康短鏈脂肪酸的產(chǎn)生。

除了膳食纖維之外，開心果還含有豐富的多酚、類黃酮、葉黃素和玉米黃質(zhì)等植物化學(xué)物質(zhì)。這些物質(zhì)具有強(qiáng)大的抗氧化能力，能夠中和體內(nèi)有害自由基，減輕氧化應(yīng)激，同時(shí)還具有選擇性抗菌作用，能夠抑制有害菌的生長，同時(shí)促進(jìn)有益菌的繁衍。

開心果富含單不飽和和多不飽和脂肪酸，以及優(yōu)質(zhì)的植物蛋白。這種組合有助于增加飽腹感，延緩胃排空，使得餐后血糖的上升更加平緩、穩(wěn)定。此外，開心果還是鎂、鉀等礦物質(zhì)的良好來源，這些微量元素在調(diào)節(jié)胰島素信號(hào)通路和維持血糖穩(wěn)態(tài)中也起到了重要的作用。

而睡前吃開心果，這時(shí)候晚飯已經(jīng)基本被消化，空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)食使在開心果中的營養(yǎng)成分受其他食物攝入干擾影響降到了最低。此時(shí)攝入開心果，其營養(yǎng)成分可以更“純粹”、更高效地與腸道菌群進(jìn)行互動(dòng)，而不被其他食物稀釋或干擾。

需要知道的是，腸道菌群的活動(dòng)也存在晝夜節(jié)律。在夜間，當(dāng)人體進(jìn)入休息和修復(fù)模式時(shí)，為菌群提供一頓富含膳食纖維和多酚的“大餐”，可能恰好滿足了它們的發(fā)酵和代謝需求，從而最大化的增強(qiáng)了益生菌的繁殖和代謝。

總而言之，這項(xiàng)研究為正在常用于糖前期的朋友們，提供了一種簡單、美味、科學(xué)的健康飲食干預(yù)措施，如果有睡前吃零食習(xí)慣的朋友，不妨把餅干、薯片換成一小把營養(yǎng)豐富的開心果，能夠?yàn)槲覀兊哪c道菌群健康和血糖代謝健康帶來大改變。

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參考文獻(xiàn)：

Terrence M Riley et al, Nighttime Pistachio Consumption Alters Stool Microbiota Diversity and Taxa Abundance Compared with Education to Consume 1–2 Carbohydrate Exchanges (15–30 grams) over 12 Weeks in Adults with Prediabetes: A Secondary Analysis from a Randomized Crossover Trial, Current Developments in Nutrition (2025).