大暑一到，空氣里都飄著熱氣，走兩步就滿頭汗。這時候光靠吹空調可不夠，得吃點能 “從里到外降溫” 的食物。今天推薦 6 種大暑必吃的清涼食材，都是菜市場常見的，做法簡單還不貴，照著吃能把暑氣 “吃” 掉，舒舒服服過伏天。

1. 蓮子：大暑的 “清心丸”，煮碗甜湯比冰棍強

蓮子看著不起眼，卻是大暑的 “解暑高手”。它性子偏涼，能幫身體把攢的熱氣散出去，夏天心煩睡不著、嘴里發苦時，吃點蓮子準管用。而且它味道清甜，不管煮甜湯還是燜粥都合適。

推薦做法：蓮子百合銀耳湯

處理蓮子：干蓮子提前泡 1 小時，去芯（怕苦就去，留著更清熱）；百合掰成瓣，銀耳泡發撕小朵；

燉煮技巧：鍋里加水，放蓮子、銀耳大火燒開，轉小火燉 40 分鐘，煮到銀耳出膠；

加百合調味：放百合再煮 10 分鐘，加冰糖煮化，晾到溫涼后吃，一口下去潤到嗓子里，比吃冰棍解渴還不傷人。

2. 黃瓜：“天然補水棒”，咬一口涼絲絲

夏天的黃瓜嫩得能掐出水，90% 都是水分，咬一口脆生生、涼絲絲的，比喝冰水還解渴。它不光補水，里面的微量元素還能幫身體補回出汗流失的養分，沒胃口時吃點特開胃。

推薦做法：蒜香涼拌黃瓜

處理黃瓜：選帶刺的嫩黃瓜，洗干凈拍扁（拍扁更入味），切成段；

調醬汁：碗里放蒜末、小米椒、2 勺香醋、1 勺生抽、少許糖和鹽，澆一勺熱油激香；

拌勻入味：黃瓜段倒進醬汁里，加一把香菜拌勻，腌 5 分鐘，酸脆爽口，配粥配面條都合適。

3. 綠豆：大暑的 “救命湯”，煮開花才管用

綠豆湯幾乎是夏天的 “標配”，但很多人煮不對 —— 要么煮不爛，要么太澀。其實綠豆得煮到開花，皮裂開、豆粒軟趴趴的，解暑效果才最好，還能幫身體排掉多余的濕氣。

推薦做法：陳皮綠豆沙

泡綠豆：綠豆提前泡 2 小時（沒時間就用熱水泡 1 小時），陳皮泡軟撕成小塊；

煮綠豆：綠豆加 8 倍水，放陳皮，大火燒開后轉小火煮 40 分鐘，煮到綠豆開花、湯變稠；

去澀技巧：煮的時候別蓋蓋子，中途加半碗涼水，綠豆更容易爛，最后加少許冰糖，放涼后吃，沙沙的口感超舒服。

4. 苦瓜：“苦味清熱王”，這么做一點不苦

很多人怕吃苦瓜，其實處理好了根本不澀。大暑吃點苦瓜，就像給身體 “滅火”，尤其是整天待在空調房、嘴巴發苦的人，吃兩次就覺得舒服多了。

推薦做法：豆豉炒苦瓜

去苦技巧：苦瓜切開去瓤，切成薄片，撒鹽抓勻腌 10 分鐘，擠掉水分（苦味少一半）；

炒制步驟：熱鍋放少許油，下 1 勺豆豉炒出香味，放苦瓜片大火快炒 2 分鐘；

調味出鍋：加少許生抽和糖（糖能中和苦味），炒到苦瓜邊緣微焦，脆嫩帶點香，一點不苦。

5. 冬瓜：“利水小能手”，連湯帶肉都清爽

冬瓜看著清淡，卻是大暑的 “祛濕神器”。它水分多、熱量低，吃再多也不怕胖，里面的纖維還能幫腸道 “大掃除”，適合夏天吃得多、消化差的人。

推薦做法：冬瓜丸子湯

做丸子：豬肉末加蔥姜末、生抽、少許淀粉，朝一個方向攪勻，搓成小丸子；

煮冬瓜：冬瓜去皮切薄片，鍋里加水燒開，放冬瓜片煮 5 分鐘；

下丸子：丸子一個個放進鍋里，小火煮到浮起來，加鹽、香油，撒蔥花，湯清味鮮，喝一碗渾身舒坦。

6. 海帶：“海里的涼性菜”，補鉀又清熱

大暑出汗多，身體里的鉀、鈣這些微量元素容易跟著流失，海帶里就藏著這些 “寶貝”。它性子偏涼，能幫身體降降火氣，還能讓腸道動起來，夏天便秘的人可以多吃點。

推薦做法：涼拌海帶絲

處理海帶：干海帶泡發后洗凈，切成細絲，開水里焯 1 分鐘（去掉腥味），撈出過涼水；

調味道：海帶絲里加蒜末、香醋、生抽、少許糖和辣椒油，抓勻后加一把香菜，腌 10 分鐘；

加分項：放幾個泡發的海米，鮮味翻倍，配饅頭吃能多吃兩個，清爽不膩。