隨著人口老齡化進程的不斷加快，老年人罹患阿爾茨海默病等癡呆癥的問題，也成了造成患者及其家人，以及公共衛生負擔的重大挑戰。

目前對于老年癡呆的問題，我們主要是“防大于治”，一些健康的生活方式，認知訓練等，都有助于降低癡呆風險。然而有一個重要而經常被人忽視的重要營養素，也對于降低老年癡呆風險，有著重要的作用，這個營養素就是我們經常為大家介紹的陽光維生素——維生素D。

維生素D對大腦健康到底有何作用，缺乏維生素D會帶來怎樣的認知功能障礙風險，如何補足維生素，以降低癡呆風險？今天的這篇文章，將帶著大家來尋求這些問題的答案。

維生素D的神經保護作用

相信在很多朋友的認知里，維生素D主要是促進鈣質吸收，維持骨骼健康的重要營養，但諸多的研究發現，維生素D對于中樞神經健康，同樣有著廣泛而重要的作用。

科學研究證實，維生素D可以通過被動擴散穿過血腦屏障，直接進入大腦和腦脊液。更重要的是，大腦自身也能將維生素D前體轉化為具有活性的2，5羥基維生素D。這意味著大腦可以局部合成并利用維生素D，發揮其作為神經類固醇的重要作用。

在大腦負責認知功能的關鍵區域，如海馬體，顳葉皮層，扣帶回和杏仁核等區域，都廣泛含有維生素D的特異性受體，這些受體能夠和活性的維生素D結合，為保護中樞神經的健康和正常功能發揮作用。

研究表明，炎癥和氧化是導致神經元細胞損傷和死亡的關鍵風險因素，而維生素D具有強大的抗炎和抗氧化特性，能減輕大腦內的炎癥反應和氧化應激，保護中樞神經系統健康。

β-淀粉樣蛋白斑塊的沉積是老年癡呆的重要標志物。文獻指出，維生素D能促進免疫細胞對β淀粉樣蛋白的吞噬和清除，并將這些“垃圾”跨越血腦屏障排出大腦，減少了這些導致癡呆的風險標志物的累積。

除此之外，維生素D還能調節包括乙酰膽堿、多巴胺、血清素在內的多種關鍵神經遞質的合成，這些物質對于學習、記憶和情緒至關重要。同時，維生素D也能促進神經生長因子（NGF）等神經營養因子的產生，支持神經元的存活與成熟。

因此，如果我們的身體缺乏維生素D，這個重要營養素對于大腦的多重保護作用，也會被進一步削弱。

維生素D缺乏，或加大老年人癡呆風險

統計數據顯示，全球約有十億人都存在維生素D缺乏的問題，而老年人群由于戶外活動減少，消化吸收能力減弱等變化，更是缺乏維生素D的高風險人群。大量的觀察性研究，特別是縱向追蹤研究，為維生素D缺乏與癡呆風險之間的關聯提供了強有力的證據。

一篇文獻中的薈萃分析指出，與維生素D充足者相比，缺乏維生素D的老年人發生認知障礙的風險要高出2.4倍。這表明兩者之間存在強關聯。而令一項在法國進行、長達12年的縱向研究發現，與血清25(OH)D水平充足（>50 nmol/L）的老年人相比，維生素D缺乏（<25 nmol/L）和不足（25-50 nmol/L）的人群，其全因癡呆的風險幾乎翻了一倍。

多項縱向研究共同證實，基線時維生素D水平較低的老年人，在未來的幾年里會經歷更快速的認知能力下降。這種下降尤其體現在執行功能（如信息處理速度、思維轉換）和情景記憶等關鍵認知領域。

這些研究都屬于前瞻性的研究，并不能證明維生素D與癡呆發生風險之間有直接的因果關系，但這些研究至少證明了，維生素D缺乏這件事，一般都發生在“認知功能下降”之前，而非因為罹患癡呆，老年人活動減少，才導致日照不足，產生了維生素D水平的下降。

需要注意的是，通常我們將血清25(OH)D水平作為衡量體內維生素D狀況的金標準。一般認為，水平低于50 nmol/L（或20 ng/mL）為不足，低于25 nmol/L（或10 ng/mL）為缺乏。而研究顯示，當水平低至這一閾值時，對大腦的負面影響尤為顯著。

補充維生素D，能否有助于改善老年人的認知功能障礙，或降低罹患癡呆的風險呢？目前的干預性研究（即補充劑臨床試驗）結果可以說是喜憂參半。

小規模、非隨機的試驗報告稱，補充維生素D（如每日800-1200 IU）后，老年人的認知能力，特別是執行功能，得到了改善。但更多的設計更嚴謹的大規模、雙盲、隨機對照試驗（RCT）卻未能得出補充維生素D有助于改善認知功能的結論。

面對這樣矛盾的研究結果，我們只能說，目前的證據不支持將維生素D作為一種已確診癡呆癥的治療手段。但是，對于維持健康，特別是對于存在缺乏維生素D風險的老年人，及時補足維生素D的癡呆預防作用潛力仍然是巨大的。

如何科學、合理、安全地補充維生素D？

為減少認知衰退風險，維持充足的維生素D水平至關重要。以下是對于老年人補充維生素D，預防認知功能障礙和降低癡呆風險的幾點建議。

首先應該了解自身的維生素D水平。在開始任何高劑量補充之前，建議進行一次血清25(OH)D水平的檢測。這能幫助我們明確是否存在維生素D缺乏或不足的問題，并制定個體化的補充方案。預防老年癡呆，維生素D的補充目標是將維生素D的血清水平維持在75 nmol/L（30 ng/mL）以上。

想要補足維生素D，保持充足的日曬至關重要。人體約90%的維生素D依賴于皮膚經紫外線B（UVB）照射后合成。在夏季，一共避開陽光直射的時間段，可以選擇上午10點或下午3點的時間段，讓面部，手臂，腿部等部位暴露于樣稿照射下，只需要每次15到20分鐘，每周3到4次，就能夠讓皮膚充分合成維生素D。如果是膚色較深或年長者，可能會需要更長時間的日照。

需要注意的是，應避免過度暴曬導致曬傷和皮膚癌風險。也不要隔著玻璃曬太陽，因為玻璃會阻擋絕大部分紫外線，導致維生素D合成受阻。

飲食補充也是補充維生素D的來源之一。富含不飽和脂肪的魚類，例如三文魚，鯖魚，金槍魚等都是補充維生素D的好食材，動物肝臟，蛋黃，一些富含維生素D的強化牛奶、果汁等，也都可以用來補充維生素D。

補充劑也是高效可靠補足身體維生素D的方法。對于日照不足、飲食攝入有限、吸收能力下降的老年人來說，補充劑是最有效且可靠的方式。

對于身體健康的老年人來說，為維持骨骼和整體健康，通常推薦的每日攝入量為600-800 IU。然而，基于預防認知衰退的研究證據，每日攝入800-1200 IU的維生素D，可能是一個更理想的預防性補充劑量范圍。如果已確認缺乏或不足問題的老年人，則可能需要在短期內使用更高劑量（如每周50000 IU），待血清水平恢復正常后再轉為維持劑量。

在類型選擇方面，還是建議有限選擇生物利用度更高，在人體內存留時間更久的維生素D3來作為補充劑，如果存在體內代謝過程受阻或維生素D受體活性降低的人群，可以考慮選擇直接補充活性的維生素D。

最后要提醒大家的是，請勿盲目超大劑量補充維生素D。長期每日攝入超過4000 IU的維生素D，可能會增加高鈣血癥，斑塊鈣化等風險，得不償失。