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提腦力,降癡呆風險的8類食物,附選購技巧和注意事項,買菜有思路了!

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1. 綠葉蔬菜:大腦的“抗衰老衛士”

菠菜、羽衣甘藍、油菜、西蘭花等綠葉蔬菜是菜市場的常客,也是保護大腦的“超級明星”。它們富含維生素K、葉黃素、葉酸和β-胡蘿卜素,這些營養素具有強大的抗氧化作用,能減少腦內自由基損傷,保護神經元,減緩認知功能衰退,降低阿爾茨海默病風險。

依據:2023年《Neurology》研究跟蹤了960名65歲以上老年人5年,發現每天食用1-2份綠葉蔬菜的人,認知衰退速度比不食用者慢40%。

食用建議:每天至少1份(約100克),可清炒、蒸煮、涼拌或加入湯中,盡量少油少鹽以保留營養。搭配少量橄欖油可促進脂溶性維生素吸收。

選購冷知識、技巧與注意事項

1. 看顏色與新鮮度:選擇葉片翠綠、無黃斑或萎蔫的蔬菜。西蘭花的莖部同樣富含營養,削皮后可切片烹飪,避免浪費。

2. 優先有機或當季:當季綠葉蔬菜營養更豐富,有機蔬菜農藥殘留少,對大腦健康更友好。如果不是購買有機蔬菜,警惕綠葉蔬菜易藏泥沙或農藥,建議用流動水浸泡10分鐘,或加少量小蘇打清洗,去除殘留。

3. 儲存技巧:選購后用濕紙巾包裹根部,放入保鮮袋冷藏,3-5天內食用以保留維生素K和葉黃素。


2. 脂肪魚:ω-3脂肪酸的“腦力加油站”

帶魚、鯧魚、三文魚、鱸魚、鯖魚、沙丁魚等脂肪魚是菜市場常見的優質食材,富含ω-3脂肪酸(DHA和EPA),能降低腦內β-淀粉樣蛋白(阿爾茨海默病的關鍵病理物質)水平,改善神經信號傳遞,增強記憶力和學習能力。

科學依據:研究發現,每周食用4次以上的中老年人,腦灰質體積顯著增加,認知功能更佳。

食用建議:每周2-3次,每次100-150克,優先選擇清蒸或烤制,避免油炸以保留營

養。素食者可選擇亞麻籽或奇亞籽補充植物來源的ω-3脂肪酸。

選購技巧

1. 看魚眼與魚鱗:選擇魚眼明亮凸出、魚鱗光澤緊實不脫落的脂肪魚。帶魚、鯧魚、鱸魚等魚體應有金屬光澤。按壓魚身,肉質應緊實有彈性,快速回彈。沙丁魚和鯖魚的魚皮富含ω-3脂肪酸,烹飪時保留魚皮更營養。

2. 聞氣味:新鮮脂肪魚應有清新海腥味,無刺鼻氨味或異味。菜市場清晨魚類最新鮮,優先選購。

3. 注意魚大小小型脂肪魚(如沙丁魚、鯖魚)ω-3脂肪酸含量更高,適合每周食用。過大的魚可能累積更多重金屬。

4. 洗干凈:需徹底清除內臟和黑膜,避免腥味影響口感。鱸魚和三文魚可用淡鹽水浸泡5分鐘去腥。


3. 漿果:記憶力的“天然增強劑”

草莓、藍莓、桑葚等漿果在菜市場隨處可見,酸甜可口,是大腦的“記憶小助手”。它們富含黃酮類化合物(如花青素),通過抗氧化和抗炎作用,改善腦血流,保護神經元,延緩認知衰退。

科學依據:研究顯示,每周食用2-3次漿果可延緩認知衰退約2.5年。

食用建議:每周3-4次,每次半杯(約120克),可直接食用、加入酸奶或燕麥,冷

凍漿果同樣營養豐富,適合長期儲存。

選購冷知識、技巧與注意事項

1. 看色澤與飽滿度:選擇顏色鮮艷(紅、紫或深藍)、果實飽滿無破損的。草莓應無白尖,藍莓表面有白霜為佳。

2. 聞香氣與檢查軟硬:新鮮漿果有濃郁果香,果實稍硬有彈性。過軟或有汁液滲出的桑葚可能已過熟,營養流失。

3. 儲存與清洗(重要):選購后冷藏保存,3-5天內食用;冷凍可保留花青素。食用前用淡鹽水浸泡5分鐘,去除表面雜質。

4. 茶和咖啡:大腦的“清醒拍檔”

綠茶、紅茶或現磨咖啡不僅是提神飲品,還對長期認知健康有益。菜市場常有優質茶葉出售,咖啡豆也可輕松購得。它們富含咖啡因和多酚類物質,能增強大腦警覺性、鞏固記憶,減少腦內炎癥。

科學依據:研究表明,適量飲用茶或咖啡的中老年人,認知功能下降風險降低約20%。

食用建議:每日咖啡不超過2杯(約400毫升),茶不超過3杯(約600毫升),選擇

無糖或低糖飲品,避免添加奶精或糖漿以保持健康。

選購冷知識、技巧與注意事項

1. 看茶葉外觀與氣味:選擇綠茶、紅茶葉形完整、色澤鮮亮,無碎末,聞之有清香或花果香。咖啡豆選色澤均勻、烘焙日期新鮮的。

2. 優先散裝或新貨:菜市場散裝茶葉更新鮮,咖啡豆選近期烘焙(1個月內),避免買預磨粉以保留多酚類物質。

3. 儲存與沖泡:茶葉存于密封罐避光防潮,咖啡豆冷藏保存,沖泡時用85-90℃熱水,避免過燙破壞咖啡因和多酚。


5. 核桃:記憶與心血管的“雙重守護者”

核桃是菜市場常見的堅果,被譽為“腦力冠軍”。它們富含α-亞麻酸(ALA,一種ω-3脂肪酸)和多酚類抗氧化物,能改善血管彈性、增加腦血流,間接支持認知功能。

科學依據:研究發現,每天適量食用核桃可改善中老年人的記憶力和注意力。

食用建議:每天2-3顆(約7-10克),可直接食用或加入沙拉、燕麥,帶皮食用以保留更多抗氧化物。

6. 全谷物:大腦的“能量基石”

糙米、燕麥、蕎麥等全谷物在菜市場或糧油攤位隨手可得,富含B族維生素、膳食纖維和復合碳水化合物,為大腦提供穩定能量,改善認知表現。B族維生素(如葉酸、B6、B12)對神經遞質合成至關重要,可降低同型半胱氨酸水平,減少腦損傷風險。

科學依據:研究表明,長期食用全谷物可降低30%的認知衰退風險。

食用建議:每天1-2份(如半碗糙米或1片全麥面包),搭配蔬菜或蛋白質,增加營養均衡。


7. 其他堅果:大腦的“營養寶庫”

杏仁、腰果、花生等堅果在菜市場價格親民,富含維生素E、鎂和健康脂肪,能保護神經元、增強腦血管功能。維生素E是一種強抗氧化劑,可減少腦內氧化應激,延緩認知衰退。

科學依據:研究顯示,每周適量食用堅果可降低約15%的癡呆風險。

食用建議:每周3-4次,每次10-15克,可混合不同堅果(如杏仁+花生),避免鹽焗或油炸以保留營養。

8. 深色蔬菜:大腦的“營養助推器”

胡蘿卜、南瓜、紅薯、紫甘藍等深色蔬菜是菜市場的“彩虹明星”,富含β-胡蘿卜素、維生素C和花青素,能增強大腦抗氧化能力,改善神經信號傳導,保護腦血管健康。

科學依據:研究表明,每天攝入深色蔬菜可顯著改善老年人的認知表現。

食用建議:每天2-4份,可清蒸、烤制或清炒,搭配少量橄欖油促進脂溶性維生素吸收。


四大秘訣,降低癡呆癥風險

均衡飲食,營養多樣

遵循“地中海飲食”模式,增加蔬菜、水果、堅果、全谷物和健康脂肪的攝入,減少紅肉、加工食品和精制糖。每日飲食搭配多種顏色食材,打造“彩虹餐盤”,確保大腦獲得全面營養支持。

適量運動,激活腦力

每周至少150分鐘中等強度運動(如快走、游泳、太極),可促進腦血流,增強海馬體功能,改善記憶力。研究表明,規律運動可降低30%的認知衰退風險。選擇自己喜歡的運動,增加堅持的動力。


充足睡眠,修復大腦

每晚7-8小時高質量睡眠有助于清除腦內代謝廢物(如β-淀粉樣蛋白),鞏固記憶,修復神經元。建立規律作息,避免熬夜,使用助眠技巧(如睡前冥想或減少藍光暴露)。

管理壓力,保持樂觀

慢性壓力會損傷海馬體,增加認知障礙風險。每日留出10-15分鐘進行冥想、深呼吸或與朋友交流,保持積極心態。研究顯示,樂觀的心態可降低約20%的癡呆風險。


參考文獻

Qin, Bo, et al. "Fish intake is associated with slower cognitive decline in Chinese older adults." The Journal of Nutrition 144.10 (2014): 1579-1585.

Arias-Fernandez, Lucia, et al. "Nut consumption and cognitive function: a systematic review." Nutricion Hospitalaria 36.5 (2019): 1179-1188.

Morris, Martha Clare, et al. "Associations of vegetable and fruit consumption with age-related cognitive change." Neurology 67.8 (2006): 1370-1376.

Scarmeas, Nikolaos, et al. "Mediterranean diet and cognitive decline." The Lancet Neurology 17.10 (2018): 847-856.

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