1. 綠葉蔬菜：大腦的“抗衰老衛士”

菠菜、羽衣甘藍、油菜、西蘭花等綠葉蔬菜是菜市場的常客，也是保護大腦的“超級明星”。它們富含維生素K、葉黃素、葉酸和β-胡蘿卜素，這些營養素具有強大的抗氧化作用，能減少腦內自由基損傷，保護神經元，減緩認知功能衰退，降低阿爾茨海默病風險。

依據：2023年《Neurology》研究跟蹤了960名65歲以上老年人5年，發現每天食用1-2份綠葉蔬菜的人，認知衰退速度比不食用者慢40%。

食用建議：每天至少1份（約100克），可清炒、蒸煮、涼拌或加入湯中，盡量少油少鹽以保留營養。搭配少量橄欖油可促進脂溶性維生素吸收。

選購冷知識、技巧與注意事項

1. 看顏色與新鮮度：選擇葉片翠綠、無黃斑或萎蔫的蔬菜。西蘭花的莖部同樣富含營養，削皮后可切片烹飪，避免浪費。

2. 優先有機或當季：當季綠葉蔬菜營養更豐富，有機蔬菜農藥殘留少，對大腦健康更友好。如果不是購買有機蔬菜，警惕綠葉蔬菜易藏泥沙或農藥，建議用流動水浸泡10分鐘，或加少量小蘇打清洗，去除殘留。

3. 儲存技巧：選購后用濕紙巾包裹根部，放入保鮮袋冷藏，3-5天內食用以保留維生素K和葉黃素。

2. 脂肪魚：ω-3脂肪酸的“腦力加油站”

帶魚、鯧魚、三文魚、鱸魚、鯖魚、沙丁魚等脂肪魚是菜市場常見的優質食材，富含ω-3脂肪酸（DHA和EPA），能降低腦內β-淀粉樣蛋白（阿爾茨海默病的關鍵病理物質）水平，改善神經信號傳遞，增強記憶力和學習能力。

科學依據：研究發現，每周食用4次以上的中老年人，腦灰質體積顯著增加，認知功能更佳。

食用建議：每周2-3次，每次100-150克，優先選擇清蒸或烤制，避免油炸以保留營

養。素食者可選擇亞麻籽或奇亞籽補充植物來源的ω-3脂肪酸。

選購技巧

1. 看魚眼與魚鱗：選擇魚眼明亮凸出、魚鱗光澤緊實不脫落的脂肪魚。帶魚、鯧魚、鱸魚等魚體應有金屬光澤。按壓魚身，肉質應緊實有彈性，快速回彈。沙丁魚和鯖魚的魚皮富含ω-3脂肪酸，烹飪時保留魚皮更營養。

2. 聞氣味：新鮮脂肪魚應有清新海腥味，無刺鼻氨味或異味。菜市場清晨魚類最新鮮，優先選購。

3. 注意魚大小：小型脂肪魚（如沙丁魚、鯖魚）ω-3脂肪酸含量更高，適合每周食用。過大的魚可能累積更多重金屬。

4. 洗干凈：需徹底清除內臟和黑膜，避免腥味影響口感。鱸魚和三文魚可用淡鹽水浸泡5分鐘去腥。

3. 漿果：記憶力的“天然增強劑”

草莓、藍莓、桑葚等漿果在菜市場隨處可見，酸甜可口，是大腦的“記憶小助手”。它們富含黃酮類化合物（如花青素），通過抗氧化和抗炎作用，改善腦血流，保護神經元，延緩認知衰退。

科學依據：研究顯示，每周食用2-3次漿果可延緩認知衰退約2.5年。

食用建議：每周3-4次，每次半杯（約120克），可直接食用、加入酸奶或燕麥，冷

凍漿果同樣營養豐富，適合長期儲存。

選購冷知識、技巧與注意事項

1. 看色澤與飽滿度：選擇顏色鮮艷（紅、紫或深藍）、果實飽滿無破損的。草莓應無白尖，藍莓表面有白霜為佳。

2. 聞香氣與檢查軟硬：新鮮漿果有濃郁果香，果實稍硬有彈性。過軟或有汁液滲出的桑葚可能已過熟，營養流失。

3. 儲存與清洗（重要）：選購后冷藏保存，3-5天內食用；冷凍可保留花青素。食用前用淡鹽水浸泡5分鐘，去除表面雜質。

4. 茶和咖啡：大腦的“清醒拍檔”

綠茶、紅茶或現磨咖啡不僅是提神飲品，還對長期認知健康有益。菜市場常有優質茶葉出售，咖啡豆也可輕松購得。它們富含咖啡因和多酚類物質，能增強大腦警覺性、鞏固記憶，減少腦內炎癥。

科學依據：研究表明，適量飲用茶或咖啡的中老年人，認知功能下降風險降低約20%。

食用建議：每日咖啡不超過2杯（約400毫升），茶不超過3杯（約600毫升），選擇

無糖或低糖飲品，避免添加奶精或糖漿以保持健康。

選購冷知識、技巧與注意事項

1. 看茶葉外觀與氣味：選擇綠茶、紅茶葉形完整、色澤鮮亮，無碎末，聞之有清香或花果香。咖啡豆選色澤均勻、烘焙日期新鮮的。

2. 優先散裝或新貨：菜市場散裝茶葉更新鮮，咖啡豆選近期烘焙（1個月內），避免買預磨粉以保留多酚類物質。

3. 儲存與沖泡：茶葉存于密封罐避光防潮，咖啡豆冷藏保存，沖泡時用85-90℃熱水，避免過燙破壞咖啡因和多酚。

5. 核桃：記憶與心血管的“雙重守護者”

核桃是菜市場常見的堅果，被譽為“腦力冠軍”。它們富含α-亞麻酸（ALA，一種ω-3脂肪酸）和多酚類抗氧化物，能改善血管彈性、增加腦血流，間接支持認知功能。

科學依據：研究發現，每天適量食用核桃可改善中老年人的記憶力和注意力。

食用建議：每天2-3顆（約7-10克），可直接食用或加入沙拉、燕麥，帶皮食用以保留更多抗氧化物。

6. 全谷物：大腦的“能量基石”

糙米、燕麥、蕎麥等全谷物在菜市場或糧油攤位隨手可得，富含B族維生素、膳食纖維和復合碳水化合物，為大腦提供穩定能量，改善認知表現。B族維生素（如葉酸、B6、B12）對神經遞質合成至關重要，可降低同型半胱氨酸水平，減少腦損傷風險。

科學依據：研究表明，長期食用全谷物可降低30%的認知衰退風險。

食用建議：每天1-2份（如半碗糙米或1片全麥面包），搭配蔬菜或蛋白質，增加營養均衡。

7. 其他堅果：大腦的“營養寶庫”

杏仁、腰果、花生等堅果在菜市場價格親民，富含維生素E、鎂和健康脂肪，能保護神經元、增強腦血管功能。維生素E是一種強抗氧化劑，可減少腦內氧化應激，延緩認知衰退。

科學依據：研究顯示，每周適量食用堅果可降低約15%的癡呆風險。

食用建議：每周3-4次，每次10-15克，可混合不同堅果（如杏仁+花生），避免鹽焗或油炸以保留營養。

8. 深色蔬菜：大腦的“營養助推器”

胡蘿卜、南瓜、紅薯、紫甘藍等深色蔬菜是菜市場的“彩虹明星”，富含β-胡蘿卜素、維生素C和花青素，能增強大腦抗氧化能力，改善神經信號傳導，保護腦血管健康。

科學依據：研究表明，每天攝入深色蔬菜可顯著改善老年人的認知表現。

食用建議：每天2-4份，可清蒸、烤制或清炒，搭配少量橄欖油促進脂溶性維生素吸收。

四大秘訣，降低癡呆癥風險

均衡飲食，營養多樣

遵循“地中海飲食”模式，增加蔬菜、水果、堅果、全谷物和健康脂肪的攝入，減少紅肉、加工食品和精制糖。每日飲食搭配多種顏色食材，打造“彩虹餐盤”，確保大腦獲得全面營養支持。

適量運動，激活腦力

每周至少150分鐘中等強度運動（如快走、游泳、太極），可促進腦血流，增強海馬體功能，改善記憶力。研究表明，規律運動可降低30%的認知衰退風險。選擇自己喜歡的運動，增加堅持的動力。

充足睡眠，修復大腦

每晚7-8小時高質量睡眠有助于清除腦內代謝廢物（如β-淀粉樣蛋白），鞏固記憶，修復神經元。建立規律作息，避免熬夜，使用助眠技巧（如睡前冥想或減少藍光暴露）。

管理壓力，保持樂觀

慢性壓力會損傷海馬體，增加認知障礙風險。每日留出10-15分鐘進行冥想、深呼吸或與朋友交流，保持積極心態。研究顯示，樂觀的心態可降低約20%的癡呆風險。

參考文獻

Qin, Bo, et al. "Fish intake is associated with slower cognitive decline in Chinese older adults." The Journal of Nutrition 144.10 (2014): 1579-1585.

Arias-Fernandez, Lucia, et al. "Nut consumption and cognitive function: a systematic review." Nutricion Hospitalaria 36.5 (2019): 1179-1188.

Morris, Martha Clare, et al. "Associations of vegetable and fruit consumption with age-related cognitive change." Neurology 67.8 (2006): 1370-1376.

Scarmeas, Nikolaos, et al. "Mediterranean diet and cognitive decline." The Lancet Neurology 17.10 (2018): 847-856.

如果您對腫瘤防治知識感興趣，歡迎關注【莢博士說腫瘤】，獲取科學、實用的健康資訊，守護您和家人的健康！