炎癥水平，作為衡量身體炎癥狀態的重要指標，與疾病之間存在著千絲萬縷的聯系。炎癥水平較高，容易誘發糖尿病、心血管疾病慢性疾病，以及提升肝癌、結腸癌等癌癥發生率。

日常生活中，我們通過保持健康的生活方式，如均衡飲食、適量運動、戒煙限酒等，可以降低炎癥水平，預防疾病的發生。

而研究發現：在飲食方面，如果你能將主食更換一下，用全谷物豆類代替精制主食，可以有效降低炎癥水平。

研究將一組人的主食更換為全谷物、豆類，而另一組人按照原來的飲食習慣，堅持6周后，發現吃全谷物豆類的人，炎癥水平會低于精制谷物的人，健康指數得到了提升，體重也呈下降趨勢。

為什么堅持全谷物可以降低炎癥水平呢？

1、抗炎原理：全谷物富含膳食纖維，經腸道微生物發酵后產生短鏈脂肪酸（如丁酸），可以通過調節免疫系統的功能，抑制炎癥因子（如IL-22、IL-23），降低全身炎癥水平。

短鏈脂肪酸還可以調節腸道黏膜的免疫功能，改善腸道微生物群落的平衡，促進有益菌的生長和繁殖，抑制有害菌的生長，有效改善腸道健康，從而降低全身的炎癥水平。

2、減重機制：肥胖是導致炎癥水平升高的重要因素之一。過多的脂肪組織會分泌大量的炎癥因子，引發全身性的慢性低度炎癥。通過食用全谷物降低體重，可以減少脂肪組織的炎癥因子分泌，從而降低炎癥水平。

全谷物的高膳食纖維能增強飽腹感，減少熱量攝入；延緩血糖上升，可以身體分泌過多的胰島素，從而減少了脂肪的堆積。

當我們食用全谷物時，膳食纖維會在胃中吸水膨脹，占據更大的空間，讓我們在進食后感覺更飽，而且這種飽腹感能夠持續較長時間，從而減少了其他高熱量食物的攝入，有助于控制體重。

注意事項：

首先，要選擇未精細加工的全谷物，如糙米、玉米、小米、燕麥、大小麥、藜麥等，他們富含膳食纖維、B族維生素、礦物質和抗氧化物質。比如，全麥面粉制作的面包和面條，營養價值遠高于普通的白面包和白面條。

其次，在食用全谷物時要循序漸進。如果一開始就大量食用全谷物，可能會給腸胃帶來負擔，導致消化不良等問題。

剛開始可以先從少量開始，逐漸增加攝入量，比如一天吃一次全谷物，剩余2餐吃精制主食，或者一餐中安排1/3食物為全谷物，2/3為精制主食，讓腸胃有一個適應的過程。

第三，要注意搭配蛋白質和蔬菜。日常飲食中，除了主食的選擇外，我們還需要補充肉類等優質蛋白，以及各種不同的蔬菜、水果補充維生素、礦物質，才能均衡膳食營養，保證身體的健康運轉。比如，早餐可以吃燕麥粥+雞蛋+蔬菜沙拉，午餐可以用糙米飯+雞肉+清炒時蔬。

總結：將主食更換為全谷物，長期堅持下來，能夠起到抗炎和減重的雙重作用。只要我們選擇正確的全谷物，注意食用方法，就能收獲效果，趕緊試試吧！