得舒飲食（DASH diet），意為“飲食預防高血壓”。它起源于1997年美國的一項大型高血壓防治計劃，參與者采用“得舒飲食”8周后，收縮壓平均下降5.5，舒張壓平均下降3；輕度高血壓患者，收縮壓也平均下降11.4，舒張壓平均下降5.5。后經過多年研究和實踐，其逐漸成為全球公認的健康飲食模式，連續多年被評為“全球最佳飲食模式”之一。

得舒飲食強調攝入豐富的蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品，適量攝入禽肉、魚類、豆類和堅果，同時減少紅肉、油脂、精制糖的攝入，從而達到高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低鈉、低飽和脂肪的營養均衡。

一、得舒飲食如何降壓？

1、豐富的鉀元素促進鈉排出

“鉀”是得舒飲食中的關鍵元素。研究表明，鉀離子可促進腎臟排出多余的鈉，從而降低體內鈉含量，減輕鈉對血壓的不良影響。相關實驗也顯示，遵循“得舒飲食”的人群，尿鈉排出量顯著增加，血壓便隨之下降。

2、鎂和鈣幫血管平滑肌放松

“鎂”和“鈣”在得舒飲食中占比較重，因為它們能有效幫助血管平滑肌放松，使血管擴張，降低外周血管阻力，進而降低血壓。此外，充足的鈣攝入還能輔助促進鈉的排出，增強降壓效果。

3、膳食纖維降低可間接降壓

“膳食纖維”也是得舒飲食的重要成分。它可降低血膽固醇水平，減少動脈粥樣硬化風險，使血管保持彈性，從而間接降低血壓，即多吃富含膳食纖維的全谷物、蔬菜和水果。

4、優質蛋白質維護血管健康

得舒飲食注重“優質蛋白質”的攝入，如瘦肉、魚類、豆類和低脂乳制品。這些優質蛋白質中的精氨酸等成分，能起到疏通血管的作用，讓血管更健康，有助于維持正常血壓。

5、限鹽與低飽和脂肪酸攝入

嚴格控制“鈉”攝入是得舒飲食的核心。高鈉飲食是高血壓的重要誘因，得舒飲食通過限制鹽的攝入，從源頭上減少高血壓風險。同時，減少飽和脂肪酸攝入，有助于降低血脂，避免血管堵塞，對控制血壓意義重大。建議每天鈉攝入量不超過2300毫克，低鈉版本更要求控制在1500毫克以內。

二、踐行“得舒飲食”的實用建議

①食物選擇

主食選全谷物，如用糙米、全麥面包、燕麥片替代部分精制谷物。多吃各類蔬菜，保證餐餐有蔬菜，且每天攝入量不少于500克。水果每天選擇當季新鮮水果。優先選低脂或脫脂乳制品。肉類以白肉為主，如雞肉、魚肉等，盡量少吃紅肉。每周加餐吃2-3次豆類和堅果。

②烹飪方式

采用蒸、煮、燉、烤等健康烹飪方式，少用油炸、油煎。油的使用量每天不超過25-30克，選不飽和脂肪酸含量高的植物油，如橄欖油、亞麻籽油。烹飪時少放鹽、醬油、雞精等高鈉調味料，可用蔥姜蒜、檸檬汁、醋等提味。

③養成習慣

定時定量進餐，避免暴飲暴食。少吃加工食品和外賣，因其往往高鹽、高油、高糖。多喝水，每天保持在1500-2000毫升左右，以白開水為主。

得舒飲食通過科學的營養搭配和健康的飲食習慣，為高血壓患者帶來了非藥物降壓的新選擇。如果您正受到高血壓困擾，不妨嘗試改變下平時的飲食結構。但要注意，如果拿不準如何吃，一定要咨詢膳食療養師等專業人士，改變飲食的同時也一定要監測血壓，根據情況及時變更

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