作者：李燕菊

中西醫臨床結合學士

四川大學華西醫院臨床營養師

擅長：體重管理、食療、功能食譜開發等。

文章來源：天府臨床營養

已授權《臨床營養網》轉載

在前兩集的減重破局科普中，我們揭穿了網紅減肥法的認知陷阱，更在美食圍城里找到了“會吃”的減重智慧 。點擊回顧：

在這個美食誘惑無處不在、高能量食物唾手可得的時代，我們常常困惑：為什么同樣的飲食，有人怎么吃都不胖，有人卻"喝水都長肉"？為什么有人越減越肥？為什么餓瘦的人很快又反彈了？要解開這個謎題，就請繼續閱讀我們的華西減重秘籍第三集：什么是能量代謝？

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

一、你的身體里藏著個“卡路里銀行”

想象一下，你的身體就像一家24小時營業的銀行，每天都在悄咪咪地存取“卡路里硬幣”——即使你葛優躺、刷劇、睡大頭覺，身體也在燃燒能量維持心跳、呼吸、血壓和細胞運轉。這個“躺著也花錢”的最低消費額度，就是醫生們說的基礎代謝率。

二、胖不是因為你懶，而是“能量收支”亂套了

假如把身體比作銀行賬戶：

收入來源：食物里的卡路里（包括一切有能量的食物，比如火鍋、串串、冰粉兒、快樂水……）

支出去向：

※ 基礎代謝（躺著不動也消耗的能量）： 占人體每日總耗能的60-70%左右，是每天機體耗能支出的大頭。

※ 活動消耗（從踮腳拿零食等日常活動到夜跑10公里）： 約占每日總耗能的15~30%。運動可以提高每日能量消耗，更重要的是，運動提高的肌肉量，是提高人體基礎代謝的重要因素。

※ 食物熱效應（消化毛肚比喝稀飯更“燒錢”）： 占每日總耗能的10%左右。消化蛋白質耗能最多，碳水最少。

（ 特殊生理階段的能量消耗： 處于生長發育的未成年人、孕婦等）

當 收入 ＞支出，就像錢包越來越鼓，人體的卡路里銀行錢越來越多，人就會 胖 ；

當 收入 ＜支出，錢包就會越來越扁，人體的卡路里銀行錢越來越少，人就會 瘦 。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

三、 能量代謝檢測是干什么的？

大多數人減肥失敗，不是因為不努力，而是沒搞清自己賬戶的“流水明細”。

有人拼命節食，結果基礎代謝率像被踩剎車的汽車，直接降到“冬眠熊”模式——

饑餓減肥會同時掉脂肪和肌肉，隨著肌肉的減少，占大頭消耗的基礎代謝率跟著下降；同時，饑餓（主要是每天攝入能量低于基礎代謝能量及以下）會讓身體誤以為“鬧饑荒”，會應激調整基礎代謝，使基礎代謝變慢，從而減少能量的消耗。

這也是“越減越肥”、“饑餓減肥容易反彈”的原因。

如果能夠測試出機體的 基礎代謝/靜息能量消耗， 則可以保證攝入合理的能量，避免機體鬧能量饑荒。同時，基礎代謝的下降或增高，也可以反應飲食能量、結構是否合理，滿足需求，以便營養師及時調整飲食和運動指導方案。

對于想要減重 的人群，可以根據檢測結果 合理控制能量攝入 ，避免過度節食導致基礎代謝率下降；而對于 增肌 人群，則可以 確保攝入足夠的能量 來支持肌肉生長。

四、 如何進行能量代謝檢測？

能量代謝檢測 就是檢測人體的 基礎能量消耗或靜息能量消耗。

靜息能量消耗 （resting energy expenditure,REE）是指機體禁食2h以上，在合適溫度保持清醒狀態下平臥30min后測得的能量消耗，比基礎代謝多了維持清醒狀態和一部分食物熱效應，比 基礎代謝值略高 。

測試能量代謝，可以幫你精準的了解自己每天的基礎能量消耗，每個人不同。

※ 人體成分測試： 基礎代謝值可以通過 人體成分測試 估算得到。

※ 代謝車： 靜息能量代謝可通過專門的 代謝車 進行測試。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

五、哪些人該做檢測？

※ 減肥人群特別是減肥老是失敗的老鐵

※ 有糖尿病、脂肪肝等慢性代謝疾病的人群

※ 增肌人群

※ 想了解自己代謝的人群

在追求減肥的道路上，計算卡路里只是最基礎的操作層面，就像是掌握了一種技能，屬于 “術” 的范疇。而真正關鍵且深刻的，是從心理層面進行干預——它如同打開人體自控系統的鑰匙，通過調整認知模式、情緒管理和行為習慣，從根本上重塑與食物的關系。

在下一集減重秘籍中，我們將和大家聊一聊如何聽懂身體真正的聲音，即正確識別減重過程中的情緒需求，從我們一起從“對抗脂肪”轉變為“與身體對話”。敬請期待!

參考文獻：

[1]秦煜玲,朱琳,陳澤愷,等.運動對代謝性疾病靜息代謝率影響的研究進展[J].湖北體育科技,2024, 43(05):97-101.DOI:10.20185/j.cnki.1003-983X.2024.05.017.

[2]宣呈杰,卞冬生,蔣詠梅,等.營養治療對減重術后身體成分及靜息能量消耗的影響[J].外科理論與實踐,2022,27(03):244-248.DOI:10.16139/j.1007-9610.2022.03.012.

[3]陳麗君,周琪,袁僑英.基于人體成分分析的中國成人靜息能量消耗及預測公式的研究[J].重慶醫學,2022,51(08):1320-1325.

《臨床營養網》編輯部

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