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Hihi大家早！今天是帶著減重攻略上線的Ling~

前陣子一條熱搜讓本“苦命減肥人”瞳孔地震——顏如晶爬完華山瘦了3斤。

乍一看以為是什么減肥新捷徑，當時內心就立刻萌生起去爬山的沖動（最近體重反彈，有點焦慮）

結果點開看完才發現是自己低估了華山的險、更高估了自己的能力——

顏如晶總共花了10小時32分鐘、燃燒了2226大卡，才換來1天掉秤3斤的“神話”。

然而，這不過是她“爆改計劃”的冰山一角。

其實早在一年多前，顏如晶就踏上了漫長的減肥之路、下定決心要減掉100斤：期間經歷過快速掉秤的狂喜，也承受過反彈的崩潰；試過無數種運動、也努力克制過飲食，最終卻陷入“越減越難”的循環……

在反復試驗與放棄中掙扎近兩年后，今年3月，她終于實現了從近200斤的體重高峰降至140斤，整整60.7斤，相當于減掉半個自己！

雖然未完成100斤的減重目標，但一年減掉60斤已經是相當顯著的成果了

跟許多明星紅人分享“輕松減肥法”不同，她的減肥主打一個反套路——“苦”！里面全是普通人最真實的掙扎：明明愛吃卻要拼命抑制食欲、熬夜加班后還要逼自己晨跑、平臺期卡在150斤整整三個月差點崩潰、復胖時躲著哭完繼續加練……

但幸好，那些用汗水浸透的T恤、深夜餓醒的輾轉反側和無數次想放棄又咬牙的堅持，最終換來了她60斤的健康蛻變。

看完她近一年的“減肥日記”、也聽完了她在播客里關于減肥之路的心得感想，感觸非常深。

尤其是在傅首爾對話顏如晶那檔播客里，聽到她說：“我想換一種活法，我想徹底變成另一個人，不再做一個可愛的寵物，我已經33歲了，我已經無法成為一只老貓了”。突然就理解她為什么會有減掉100斤的執念。

她不想再被“矮化”、她想換一種新的活法，她想成為更好的自己！

“換一種活法不是否定過去的自己。是過去自己的形象該退役了。”

雖然沒有“爆改”成為紙片人，但她確實有在變瘦，關鍵是掉秤那么多，皮膚還能保持緊致沒贅皮、精神也飽滿，值得respect！

或許她的方法也值得咱們參考和學習。

今天就來跟大家拆解這位“反套路減肥戰士”的血淚攻略，看看她踩過哪些大雷、用過哪些真正有效的方法——如果你也曾在減肥路上反復掙扎，這些用健康代價換來的經驗，或許能幫你少走彎路。

例牌聲明：分享僅供參考，不含任何推廣

01

好心態是關鍵

正所謂“七分吃，三分練”， 以往分享瘦身經，大多都是從飲食開始講起，最后再 講心態 。

但在顏如晶這，必須得從心態講起。
她想減肥不是因為覺得自己不美或存在身材焦慮，而是因為體重“威脅”到了事業和健康。
她在決定減肥前也曾坦言，她早已與體重和平共處多年：
“我從小就是‘重量級’選手，小學就突破100斤。圓潤的外形反而成了我的特色，在辯論場上格外有辨識度。作為資深美食愛好者，更將‘吃播’發展成事業，享受著美食帶來的雙重快樂，怎么會想減肥。”

直到無論拍短視頻還是做直播，都只能帶貨食品；試鏡影視角色時，導演永遠只給她“被欺負的胖女孩”劇本……她才意識到，無節制的飲食、膨脹圓潤的體型正在壓縮人生的可能性。

但真正讓她決心改變的，是身體全方位拉響健康警報：某天錄影結束起身時，突然癱倒在地——腰椎滑脫壓迫神經，被緊急送醫。然而，那只是噩夢的開始：半年內三次腸胃炎急診搶救、查不出病因的持續低燒、33歲的她代謝速度竟相當于53歲的身體……種種壓力下，她的體重飆升至200斤。

于是她開始減肥。

但就像千千萬萬個減肥人一樣，在初期，急于求成讓她踩遍雷，把自己搞得“傷痕累累”：打過抑制食欲的司美格魯肽、吃過代餐、也吞過腹瀉不止的減肥茶……但這些“捷徑”反而引發了一系列問題：停了之后快速反彈，反而變得更胖。同時還導致了睡眠障礙、慢性炎癥、代謝受損等問題。

關于代謝受損，舉個例子

假設在25歲通過節食，在三個月內能瘦100斤，但到了35歲時，同樣方法三個月只掉20斤。

除此之外，極端節食也會影響情緒：她試著嚴格按照營養師的方案精確到克進食，結果某天因多吃了半片全麥面包便崩潰大哭——長期壓抑終于擊穿心理防線。

所以在復盤自己減肥經歷時，她反復強調心態的重要性。

總結下來，這4個血淚換來的心態準則尤為關鍵

1??明確減肥動機

“改變是為自己，不是為他人的言語。”

減肥應該是為了自己，可以是健康、職業發展或自我突破，但不應該是他人的評價或外界的標準。

2??警惕“簡單快速”陷阱

“減肥最忌諱的就是覺得減肥很簡單——哪一個方法讓你覺得最快最簡單，那個方法肯定不是好方法。”

任何看似輕松快速的方法，比如打針吃藥，都是短期有效，一停就反彈。所以，減肥不能貪快找捷徑，應該找到科學且可持續的方法。

3??健康比體重數字更重要

關注體檢指標（內臟脂肪、骨密度）、氣血狀態、睡眠質量，而非單純追求瘦。

4??明白減肥是需要長期堅持的

減肥是“潮汐過程”，需要耐心調整習慣、長期堅持。而且什么時候開始減肥都可以，年齡不是關鍵，身體狀態才是！

02

可復制的健康法則

好了自己是為什么要減肥、定好目標后，再根據自身的情況制定“減肥”計劃。
切記不要只求快，合理減重速度為每月減掉2~4斤，目標過于激進容易心理崩潰、從而自暴自棄

顏如晶就崩潰過好幾次
而成功減掉60斤的顏如晶又有哪些可復制的方法呢？我從飲食、運動、日常習慣這三個方面總結了一些值得參考的方法。

?飲食

1??戒掉壞習慣、允許放縱餐

對顏如晶來說，無節制的飲食方式（之前因直播從8點吃到凌晨3點）、紊亂的作息是伴隨她多年的習慣，這才是減重路上最難攻克的山頭。

如果你也有著不健康的飲食習慣，比如愛吃宵夜、愛高糖高加工食品，可以先從戒掉這些不良習慣、從規律三餐開始。

當然，剛開始肯定很難，對應方法是：允許自己吃放縱餐！

顏如晶就給自己設定了每月1次“放縱”的機會每月1號固定安排高鹽飲食，理解身體需要調節空間。

如果覺得每月一次太難做到，那就從每周一次/每兩周一次/每三周一次開始循序漸進，這樣既滿足心理需求又避免日常破戒。

2??適當更換食譜

顏如晶在減重的過程中并非長期使用同一個食譜，在成功減掉50斤的時候用的是碳循環飲食法，卡平臺期時用的是5+2輕斷食法。

?碳循環

低碳日完全避免主食，只從蔬菜攝取少量碳水；高碳日則專注米飯燕麥等干凈碳水，嚴格規避脂肪。這種結構化飲食能避免代謝僵化。

?5+2輕斷食

通過周期性地調節飲食和控制熱量攝入，來幫助身體保持健康的代謝水平，同時避免減脂過程中的體重平臺期。

·正常日（5天）：保持健康飲食（不暴食），每日攝入約1500~1800大卡

·斷食日（2天）：不連續的兩天，控制熱量攝入，通常在500～600千卡，創造熱量赤字，從而加速減重

食物選擇方面，建議：高蛋白+高纖維+低GI碳水（如雞胸肉、綠葉菜、燕麥）

她分享過具體的食譜，可以參考

以前小分隊也安利過、等飲食法，大家可以根據自己的情況選擇。

?運動

1??找到自己喜歡的運動+增加核心力量訓練

這一點其實在以往的瘦身分享里也反復強調過無數次，找到自己喜歡的運動方式才能長久地堅持。

顏如晶也是試遍了20多個運動項目后，才將徒步鎖定為自己的“本命運動”。

短時間內沒找到也不用急，先從出門去散步開始也可以。尤其是不愛去健身房的姐妹，顏如晶就覺得去戶外比去健身房更好堅持運動。

另外，如果已經養成了運動習慣、想沖高強度運動，可以適量增加核心力量訓練，既能避免受傷，又能增加代謝、助力噗噗順暢~

2??適量運動，不要貪多

顏如晶為了減肥，在初期每天鍛煉6小時，效果當然有。但普通人哪有那么多時間，而且大幅度透支體能容易導致傷病或放棄。

建議每日運動不要超過2小時，可以從半小時開始、再結合自身體能循序漸進。

3??用運動填滿“破戒高危時段”

想要成功減肥，很重要的一點是控制飲食。

很多人或許可以管住自己規律三餐的時間，但在休閑時間就很容易破戒——比如在晚上7~9點這個黃金時段，大部分人可能在追劇、看綜藝或跟朋友聚餐，但這些時候都很容易忍不住“吃點什么”。

顏如晶發現這個bug之后，她就把這個黃金時間段用來運動，這樣既能避免自己破戒，運動后體內乳酸升高又能抑制食欲，一箭雙雕！

這一點尤其適合大基數、抵抗不了美食誘惑的姐妹學起來。

?日常習慣

1??學會呼吸

很多人都不知道好好呼吸有多重要脂肪就是通過呼吸去代謝的，正確的呼吸比跑步半小時都管用！

除了在鍛煉時掌握正確的呼吸方法

還可以學學顏如晶每天早上起來進行呼吸運動，具體可以參考腹式呼吸法

2??提升行為代謝

這點以前也強調過，就是在日常生活中增加消耗，比如多走路、多爬樓梯，這樣既能燃燒多點卡路里，又能讓心情變好分泌多巴胺。

3??好好睡覺

睡眠也是強調過無數次、卻又被無數人低估的“躺瘦加速器”。

睡不夠會導致運動燃脂效率降低、基礎代謝下降，連食欲都會失控！而睡好睡足更有助于燃脂，尤其深度睡眠越長，越有助于燃脂、分解內臟脂肪。

要是實在沒法睡夠，特別是當深度睡眠＜1小時，次日可以這樣補救

· 有氧運動減半，避免加重皮質醇。

· 早餐增加20g優質脂肪（牛油果/堅果）穩定激素

· 下午補覺不要超過30分鐘

以前總覺得明星們減肥有“魔法加持”——專業團隊護航、科技手段助力，瘦身該是件輕松事。

可顏如晶的60斤蛻變卻讓我看到了最“殘酷”的真相：哪有什么捷徑，不過是在健康飲食、咬牙運動和心態重建中，把跌倒的淤青熬成勛章。

“減掉半個自己，是為了奪回被脂肪綁架的人生選擇權。”

變瘦從來不是終點，而是更加輕盈地掌控生活的起點。

減重這場遠征沒有魔法馬車，你的每一次深夜餓醒后推開宵夜、每一次平臺期咬碎牙關的加練，都是最滾燙的燃料。今日比昨日多走一步，也是普通人對地心引力最驕傲的”反擊“。請繼續加油吧?

好啦，今天的分享就到這，希望能幫到想減重的大家。

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圖文：Ling；編輯：Ling

主編：PM

實習生：MAY

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