“一天一個蛋損傷血管？”“喝豆漿會讓乳腺疾病高發？”——這些流傳多年的“養生警告”，讓雞蛋、豆漿等平價又營養的食物背了多年的黑鍋。

事實上，科學研究早已為它們揭開真相，甚至發現它們才是真正的健康守護者！今天，我們就來為那些被誤解的食物“平反”，看完第一個就忍不住想轉發家庭群！

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1. 吃雞蛋損傷血管？

雞蛋是保護血管的“好幫手”

一天一個蛋，血管要完蛋？這句流傳多年的飲食警告，讓不少人對雞蛋望而卻步。但最新科學研究卻證明，雞蛋是養護血管的“好幫手”。

2025年1月，發表在《營養素》期刊上的一項研究提供了強有力的證據表明，老年人經常吃雞蛋不僅不會增加心血管疾病的風險，反而有助于降低全因死亡和心血管疾病死亡的風險。①

這項研究涵蓋了8000多名70歲以上老年人，隨訪了5.9年，期間記錄了他們的雞蛋攝入頻率和心血管疾病及全因死亡情況。

結果顯示，與幾乎不吃雞蛋的人相比，每周吃1～6個雞蛋的人，心血管疾病死亡風險降低了29%，全因死亡風險降低了15%。

血脂異常的人常吃雞蛋會增加死亡風險嗎？研究也給出了明確答案：不會！

分析發現，與不吃雞蛋相比，每周吃1～6個雞蛋，無論是血脂異常的還是血脂正常的老人，心血管疾病死亡風險分別降低了27%和43%。這說明，即使血脂異常的人，吃雞蛋也可能帶來好處。

研究認為，雞蛋中的優質營養成分可能通過改善血脂代謝、提高抗氧化水平以及支持炎癥調節機制，來降低心血管疾病的風險。因此，每天吃一個雞蛋，有助血管更健康！

2. 咖啡和茶傷骨骼？

喝咖啡反而降低骨松風險

你以為每天一杯咖啡是“健康殺手”？大錯特錯！多項研究證明：咖啡不僅能提神醒腦，還是隱藏的“養生能手”！從防癌到抗衰老，它的好處多到讓你想立刻喝一杯！

2025年3月，哈爾濱醫科大學的研究人員在《營養學雜志》上發表的研究發現，相比完全不喝的人，每天喝超過兩杯無糖咖啡的人，總體癌癥發生風險降低5％。②

2024年，北京協和醫學院的研究人員發表在《美容皮膚病學雜志》上的研究發現：經常喝咖啡的人能夠有效降低面部皮膚衰老的風險。③

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甚至對于人們最擔心的“喝咖啡傷骨頭”，也有了答案。最新研究證實：適量喝咖啡不僅不會損害骨骼健康，反而可能降低骨質疏松風險！

2024年，發表在《骨骼》（Bone）期刊上的一篇納入了48萬余名參與者的研究發現，與不喝咖啡或茶的人相比，單獨喝咖啡的人骨質疏松的風險降低7%，單獨喝茶的人骨質疏松的風險下降14%。④

研究結果還揭示了，喝咖啡或茶，最重要的是“適量”！研究發現，咖啡和茶一起喝與骨質疏松癥風險呈現出“U型”關系。也就是說，每天喝1～2杯咖啡再加1～2杯茶的人，得骨質疏松癥的風險最小。喝得越多，反而保護作用越弱，這也說明了“適量最好”的道理。

因此，咖啡或茶雖好，但是一定不能貪杯，每天喝1～2杯足矣！喝太多不僅不會讓你更健康，反而可能有壞處。

3. 豆漿會導致乳腺疾病？

大豆有助降低乳腺癌風險

網上經常有說法稱，“女性常年喝豆漿會導致乳腺癌”，所以很多人都不敢喝豆漿，甚至徹底與豆類食物斷絕關系。其實，常喝豆漿、吃豆制品反而能保護乳腺健康。

早在2016年，發表在《國際癌癥雜志》上的一項對上海7萬多名女性開展的隨訪13.2年的研究發現，對絕經前女性來說，大豆異黃酮攝入量最高的一部分人（每天55.0毫克）相比攝入量最低的一部分人（每天11.1毫克），乳腺癌發生風險顯著降低46%，表明絕經前女性每天攝入55毫克大豆異黃酮有助降低其乳腺癌發生風險。⑤

中華預防醫學會婦女保健分會乳腺學組發布的《中國乳腺癌患者健康飲食指南（2017）》也早就指出，豆漿、豆腐等大豆制品對乳腺癌患者非常有益，在降低乳腺癌復發率和死亡率方面有積極作用。

那么，大豆中的“雌激素”，到底是怎么一回事？

上海中醫藥大學附屬曙光醫院乳腺科主任醫師吳雪卿2025年在醫院微信公號刊文解釋，大豆含有大豆異黃酮，這個成分具有類雌激素作用。乳腺癌的發生和長期高雌激素水平有關，所以許多人擔心豆制品的攝入會提高體內雌激素水平，進而導致乳腺癌。

實際上，大豆異黃酮和體內雌激素相比，活性要低很多。此外，大豆異黃酮具有雙向調節作用。也就是說，當體內雌激素水平較低時，它可以發揮弱雌激素活性；而當雌激素水平較高時，又可以競爭性和雌激素受體結合，降低雌激素活性。大豆異黃酮的含量在不同加工過程中也會有所減少。

因此，日常生活中通過食物攝入的大豆異黃酮劑量，無需過度擔憂。⑥

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4. 經常吃辣對身體不好？

適當吃辣反而有益身體健康

我們常常被家人念叨“要少吃辣”，有些人認為辣椒會刺激身體，對辣椒敬而遠之。辣椒真的是養生大忌嗎？其實，適當吃辣反而有益身體健康。

2025年5月，四川大學華西公共衛生學院的研究團隊在《營養雜志》上發表的一項研究發現，吃辣能減慢身體和特定器官的衰老。⑦

數據顯示，每周吃辣1～2天的人，身體衰老速度有所下降；每周吃辣3～5天的人，身體衰老速度下降0.69年；每周吃辣6～7天的人，身體衰老速度下降0.32年。

進一步分析發現，與不吃辣的人相比，吃辣的人腎臟、心肺和肝臟的衰老速度也呈下降趨勢。每周吃辣3～5天的人，腎臟衰老速度更是降低了1.89年。

因此，日常飲食中適量吃點辣椒，可以減緩衰老，對多個身體器官都有好處！

那么，吃點辣椒與胃腸道癌癥風險是否有關呢？

2021年，英國牛津大學、中國北京大學等研究人員在《國際流行病學雜志》上發表的研究發現，愛吃辣，降低胃腸道癌風險。與不吃辣的人相比，每天吃辣的人，食管癌風險降低19%，胃癌風險降低11%，直腸癌風險降低10%。⑧

而且研究發現，與不吃辣的人相比，偶爾、每周1～2天、每周3～5天、每天吃辣的人，食管癌、胃癌、結直腸癌風險都有不同程度地降低。

因此，對于健康人群而言，適當吃點辣對身體的好處還真不少。選擇辣椒時優先選擇新鮮辣椒，其次是干辣椒，辣椒油盡量少吃。

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5. 常喝牛奶會致癌？

牛奶是最接近完美的食物

牛奶，一度被譽為營養黃金。可另一邊，牛奶也頻頻被質疑，會致癌？喝了拉肚子？到底真相是如何？

華中科技大學同濟醫院臨床營養科主任醫師姚穎2022年在醫院微信公號刊文介紹，關于乳制品攝入增加致癌風險、牛奶性寒等說法沒有可靠的科學依據。相反，喝牛奶給人體帶來的益處，如促進生長發育、預防慢性疾病、治療營養不良等非常明確。

從營養學角度，奶及奶制品是營養成分“最接近完美的食物”，是多種蛋白質、維生素和礦物質的良好來源。

奶及奶制品可提供優質蛋白質，鈣含量豐富，是膳食鈣的最佳來源。同時，奶及奶制品中含有多種活性物質和必需微量營養素，如乳鐵蛋白、免疫球蛋白等，能夠進一步優化膳食結構，增強體質，預防慢性病的發生。⑨

《中國居民膳食指南（2022版）》推薦，每人每天攝入奶及奶制品300～500克。

如果是肥胖或有心血管風險的人群，可以選擇脫脂牛奶。如果是乳糖不耐受人群，也別放棄奶制品。可以選擇乳糖分解奶、酸奶，或者用豆奶、燕麥奶等植物奶替代。

精選

文章

本文綜合自：

①Wild, H., Sasevic, D., Woods, R.L., et al. Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients. 2025; 17(323).

②Xu J, Wang Y, Wang S, et al. Consumption of Unsweetened Coffee or Tea May Reduce the Cancer Incidence and Mortality: A Prospective Cohort Study, The Journal of Nutrition.

③Liu X, Li X, Ma J. Beverage consumption and facial skin aging: Evidence from Mendelian randomization analysis. J Cosmet Dermatol. 2024 May;23(5):1800-1807.

④Zhang S , Wu S , Xia B ,et al. Association of coffee and tea consumption with osteoporosis risk: A prospective study from the UK biobank[J].Bone, 2024, 186.

⑤Baglia, Michelle L. , et al. "The association of soy food consumption with the risk of subtype of breast cancers defined by hormone receptor and HER2 status." International Journal of Cancer 139.4(2016):742-748.

⑥2025-06-17上海中醫藥大學附屬曙光醫院《【曙光·科普】豆制品吃多了容易得乳腺癌？別再危言聳聽！》

⑦Zhang, N., Hong, F., Xiang, Y. et al. Spicy food consumption and biological aging across multiple organ systems: a longitudinal analysis from the China Multi-Ethnic cohort. Nutr J 24, 86 (2025).

⑧Ching, Chan Wing , et al. "Spicy food consumption and risk of gastrointestinal-tract cancers: findings from the China Kadoorie Biobank." International Journal of Epidemiology (2021).

⑨2022-07-15華中科技大學同濟醫院《謠言粉碎機｜牛奶真的致癌嗎？牛奶還能喝嗎？》

編輯：王楠

審核：魯洋