封面猛一看搞得跟帕梅拉場景似的，很明顯這是我來還債。

經過一周出差巴黎、兩周在瑞士度假這一出一進，六月迎著北京的極限高溫關門落地。我曾在上個月的推送中收到“表姐是怎么把背練得那么薄那么好看的”一問，好不好看先另說，今天覺得沒有比眼下更適合給出細致回答的契機了：室外團團熱氣似火，空調房轉換為避難場所，身居其中既可挖西瓜追劇，又能拉伸舒展體態，不花一分錢變美，實在迎合住當下經濟大環境。

當然，這個訂閱號的絕大多數內容是對奢侈品、文化、時尚生活的思考以及之間的強關聯會永恒不變，但誰說關注這些東西人就不吃不喝，沒有追劇、健身、在精神文明陣地徘徊溜達的日常需求呢，對吧？咱都能寫。所以本篇我歸攏總結，雖然本人并沒什么專業舞蹈或體育背景，但或許恰因為如此， 能讓我從中受惠諸多的鍛煉方式或拉伸視頻，哪怕對0基礎的普通人也一樣友好備至。 寫完這篇，咱下篇再開始更巴黎和瑞士見聞。

我大概從去年二月份開始做拉伸，至今接近一年半。 在那之前，運動方式比較單一：跑步二十來年，很少擼鐵、完全不拉伸，腿部肌肉聚成整塊揉不開、含胸、駝背、脖子前傾十分嚴重。相信這些在過往的歷史照片中都得到了比較充分且全方位的展現。

去年是我開始認真思考隨著年齡增長如何更為合理且可持續健身的一年，比較難得的是教練的健身理念也很成熟。我們的交流中，不太會出現“減肥”、“瘦”、“筷子腿”這樣的目標詞匯， 基本核心理念是圍繞著“讓自己身體感到舒適、放松、舒展”來展開的。

其中最重要的一項，就是他持續建議我“充分拉伸”， 前兩年我對這種建議報以持續的置若罔聞，現在回想總結，一方面是心浮氣躁耐不住性子；再就是彼時對運動效果相對更急功近利些、覺得這些需要耗費長線時間才能看到一丁點效果的東西沒用。

之所以后來試著轉變，主要因為長期伏案的緣故肩頸實在太酸痛僵硬，并由此引發了頭暈和上肢偶發麻木，身體舒適度大幅受限，不得不多條腿走路。 這種問題其實沒什么特別好的解決辦法， 因為并非一日造就，所以就是要拿出水滴穿石的決心和毅力： 定時定點放松、休息，不但只是護住頸椎、放松肌肉，特別值得一提的還有用眼。

題外話：因為這幾年每周陪媽媽去眼科醫院扎針灸，見過了太多讓人心酸流淚的悲慘案例，所以我呼吁朋友們健康用眼、少看電子設備（特別不在黑暗中）、定時遠眺休息。 雖說不幸各有不同，但因為眼睛看不到而帶來的痛苦太過直觀且難以忍受，但凡人見識過那種不欲生的狀態和設身處地把自己代入到那樣的處境后，真的會更敬畏珍視生命，也明白健康對于人而言的是不可被任何因素撼動的第一優先級。

轉回來說拉伸。在那之前我從沒跟著視頻跳過操，屬于認知盲區，所以有朋友推薦帕梅拉肩頸訓練后我就跟著做、從每天八分鐘開始培養習慣，沒想到一堅持就是大半年，也因此發展跟練了腹部、腿部等衍生視頻。

我把這個階段視作自己拉伸的入門期，目標是能堅持住就算勝利。 因為時間切實走過半年往上，所以肩頸酸痛肯定有很明顯的舒緩放松作用；二就是上半身的體態改變了許多，這對于我絕對算是意料之外的額外饋贈。

去年夏天時已產生一點點改變

但我的經驗其實在后面：就是與更為激烈“嚴肅”、被正兒八經當成“運動”的有氧運動類似，如何拉伸、如何以更適合自己的方式拉伸也是需要不斷摸索的。

去年十二月感染新冠后我身體明顯虛弱許多，因為出現了后來被三甲醫院醫生普及的自主神經功能紊亂體位性心動過速綜合癥，所以謹遵醫囑，從一月到三月整整靜養了九十天，期間最大的運動就是散步，直至心跳逐漸恢復到常規水平。

從三月中恢復運動起， 我的想法就是要盡量運動多樣化且舒緩化 ，不要一個勁兒地跑了，以讓身體感到舒適、而 不是把運動當任務為基礎標準 。后來我看到阜外醫院訂閱號的推送里提到脂代謝紊亂患者的運動處方，雖然我本人完全沒有三高、各項體檢指標都在標準健康范圍內，但通過與教練和醫生交流， 我們認為這份運動處方實際上可以不用局限于血脂異常者，對每個人都適用：

就是 我們平日里的運動應該包含有氧、抗阻和柔韌性三方面。 其中有氧運動以持續性的、有節奏的、動用大肌肉群的運動為主；抗阻運動可以選用器械或自由力量運動（簡單說就是擼鐵）；柔韌性運動以靜態、動態拉伸為主。

所以我除去逐漸恢復日常跑步、擼鐵這些有氧抗阻運動外，在柔韌性訓練中也重新為自己做了布局， 通過跟練各種不同風格運動up主的視頻，最終組合出一套在過去三個月內堅持執行下來、感覺舒適放松、長時間做也不會有抗拒情緒在其中的方案 ，跟你分享。

這套組合拳包含 五個視頻，覆蓋了動態和靜態拉伸兩種類型 ，完整做下來的話差不多要一個半小時。我的日常跟練平均數是做四個，如果當天跑步了，就改三個。

首先是 艾老師的30分鐘全程站立腹肌訓練 。標題里有“輕松愉快”四個字，確實名符其實。與帕梅拉或者腹肌撕裂者那種開始前需要深呼一口氣做好心理建設、伴著戰歌起痛苦面具隨即戴上的高難度腹部訓練相比，我更傾向于將這四十分鐘（包含幾分鐘拉伸放松）歸類于動態拉伸全身而非腹肌專項訓練。

全程無跳躍/幾乎無深蹲，但上肢和腰腹部持續保證高頻輸出。 如果每個動作你都能做到位，在空調房里一樣是一身汗。我幾乎每次都和媽媽一起跳（可見難度并不高），綜合運動能力、年齡、心肺功能、膝蓋和關節等各項因素一起考量，我差不多消耗160卡左右，媽媽首次在200卡左右，后面做熟了170-190都有。

我覺得艾老師的視頻特色 就是在相同時長的視頻中她的算是相對輕松、每個動作你都跟得上，但同時又會滿頭大汗消耗最多的。

接著是 帕梅拉初級腹部訓練。 這個訓練我做一年半了，沒打算進階到中級，眾所周知帕梅拉到中級已經相當可怕，10分鐘腹肌訓練20個動作沒有任何間歇的那種虐腹。所以我很穩地停留在初級，就把此視頻當作上個訓練的補充——更集中地針對腹部。

不過因為時間做得夠久，所以這套動作對腹部的刺激會隨之變得越來越小，這時，我會主動上點難度， 在其中幾個動作上額外增加啞鈴負重，達到小進階的目的。

之后是跟練 jo姐的手臂訓練 ， 它短小精悍，特別適合為前兩個動態訓練收個尾， 我簡單負重一對1公斤啞鈴點到為止。因為我們女性在日常生活中頻繁動用到上肢肌肉的機會并不多，所以胳膊力量普遍薄弱。

我有時會在白天工作間隙、邊遠眺邊拿3公斤的啞鈴稍微鍛煉下二頭三頭，所以 晚上再做整體拉伸訓練時就不想要如何忍辱負重，以開心動一動的心情去做。

畢竟，選擇跟jo姐視頻訓練的人大多都應該會被她的笑容和活力感染，覺得她憨萌憨萌的， 所以不太會想著怎么隱忍、處心積慮的變瘦驚艷所有人，只不過想調動多巴胺和內啡肽，讓身體舒適自然、保持愉悅的心情， 像她自己倡導的那樣：Grow with JO.

上兩周在瑞士度假時偶然的對鏡自拍，如此佛系健身還能漸漸擁有肌肉線條，我已過度滿意

最后 兩個瑜伽老師Mady Morrison 的靜態拉伸是我今年才開始做的，非常喜歡、對我而言也效果極顯著，因此大力推薦。

從去年的帕梅拉拉伸換到今年的Mady Morrison這個過程其實就是上面我說的“摸索到了更適合自己的拉伸方式”。 這跟誰好誰壞一丁點關系沒有，而是誰的內容與當下的自己最適配： 帕梅拉當然很好，我相信這個級別的健身博主身后一定有一隊非常專業的動作設計團隊，以保證每套訓練都科學、合理、不那么輕易受傷的同時有著明確的針對性和效果，主打一個淋漓盡致。

但對我——特別是今年追求舒緩化和以讓身體舒適為頭等目標的我——而言，帕姐視頻的節奏太快了。如果本身就是奔著跳舞、腹肌這些活力四射快節奏訓練去的，那音樂和視頻節奏相得益彰、對訓練者有很大的刺激和激勵作用。

但換作拉伸的話，我希望音樂足夠舒緩、節奏徹底放慢下來、每個動作的時長更長些，不然一套拉伸做完非但沒得到什么放松感、反倒像又做了整套別的訓練一樣，這樣的拉伸并不適合我。

如果你只想做一套，我首推Mady Morrison的15分鐘全身拉伸，從頭到腳一次性覆蓋。 這套拉伸音樂舒緩悠揚，老師的每一個動作都非常清楚不含糊，這是特別難得的好示范。我推薦不要只做個大概，因為如果觀察足夠細致且能將動作幅度盡力做到位的話， 這套做完身體真的會給出十分正面的反饋： 肩頸松快了，運動后的肌肉得到充分拉伸，身體感覺非常放松。

不單是我， 你看她可怕的收藏量和彈幕中大家的反饋，即可知好的拉伸視頻對人從身體到精神的舒緩能有多可貴。

這樣的體感源于肌肉彈性的改變，在因為運動或其他久坐等因素的影響下，肌肉緊張的部分容易產生乳酸類物質的淤堵、令肌肉彈性變差。 我們做拉伸，根本目的是讓肌肉恢復張弛有度的彈性、血液循環變好，由此一方面帶來舒適感，另一方面有助于緊致。

有時伏案工作太久又懶得大張旗鼓，我會選 Mady Morrison的10分鐘肩頸拉伸取代全身拉伸， 對整套動作的連接熟門熟路后，做它既緩解肩頸酸痛，又可以在此過程中放空精神、休息眼睛，善待自己身心的效果加成。

回到開篇后臺讀者提到的：“如何把后背練的那么薄那么好看”這個問題。說起來好笑，記得幾年前剛開始跟著私教訓練時我偶發感慨：你看我這肚子這么大這么丑可怎么辦啊？ 教練十分認真地“安慰”我：你現在覺得自己肚子松垮難看，是因為你看不到自己的背。 這話很殘酷，但她的言外之意是：背比腹部更難練出形狀。

雖然從去年2月至今，除去感染康復期我的確有在規律擼鐵，但每周一兩次的頻率最多也就算是佛系健身了。現在背部的線條呢，雖離人家真正厲害的還有極大差距，但對比自己付出的，算是已經遠超預期了。 我想了想，一大部分真要歸功于天天拉伸不少于45分鐘，它的輔助功效還真就是滴水穿石了。

背肌線條只是一方面，我最大的成就感其實在于體態有了質的飛躍。 上月參加活動碰到位說話一向很損的“老友”，他見面即陰陽怪氣地打趣：我記得你以前駝背可厲害了，現在挺支棱的啊。

這怎么解釋，可能拉伸做久了肌肉有記憶了？頭頂無時無刻不似被一股真氣提住，背不駝了，身體柔韌性好了，脖子也不再一個勁兒往前跑了，全部穩穩地物歸原位。 這種因為體態改變而進一步帶來的精氣神兒我想才是人類無時無刻不掛在嘴邊兒的“氣質”二字的決定性因素之一吧 。

在我的認知里， “氣質”從來不會與穿金戴銀、大牌傍身形成多么絕對的正相關關系； 反而應當被閱歷、文化內涵、談吐、儀態、精神面貌和洗盡鉛華的穿衣風格來共同定義。

如今在社交媒體上，輕易出現幾天速成馬甲線或減重瞠目數字的攻略視頻，讓心急焦慮者不小心就信以為真。直至自己實踐，方知這是誤會，原來它需配以更多未言明的極端手段才或見成效， 而這樣速成的勝利果實，如何可持續發展不反彈又成為新的焦慮，如此反復輪回、焦慮不止 。

是這樣： 我沒有餓肚子的毅力，亦對美食持有不可被松動的忠貞信念， 認為那是世間所剩無幾的、真正值得享受之事。所以選擇認命、在力所能及的范圍內以滴水穿石的緩慢龜速來抵御眼花繚亂的資訊誘惑， 并盡量不與別人比較，因為那是許多痛苦的源頭。

但你看，它竟真的有用。

（附贈上兩周在瑞士阿萊奇冰川徒步、環繞整個葡萄田徒步至蒙特勒看夕陽、跳進勒芒湖游泳的照片們。 愿你無論讀書、談戀愛、還是運動，都無需忍辱負重，而是從容享受：放松、放松、再放松。 我對你說，也對我說）