第416篇原創文章

說實話，我自己也質疑過這個問題。

畢竟，按照教科書上對消化道從口腔至腸道一路下去各個部位極具殺傷力的各種消化酶和胃酸膽汁酸PH值的介紹，酸奶里那些小活物（有益菌們）要想活著穿越胃和小腸抵達結腸，還是相當有難度的！難度系數堪比《饑餓游戲》或《荒野求生》~

如果酸奶里的小細菌們一路被胃酸和小腸液斬殺得七零八落，它們能夠為腸道健康做貢獻的，豈不是只剩下發酵后的乳酸成分了？

相信你們也有過類似的困惑，甚至會琢磨另一個問題：如果酸奶里的乳酸菌及其它有益菌不能活著到達結腸，我們為何還要喝酸奶呢？直接補充益生菌制劑不就完事兒了？

然而，已有的很多研究，通過各種研究方法給出證據：我們過度擔憂了！存在于各種發酵食品里的微生物，確實具備對抗消化道滅口級別殺傷力的打怪升級實力。某些菌種，例如雙歧桿菌，能有20%活著到達回腸。而干酪乳桿菌DN-114 001甚至能保留50%以上的軍力！

而一部分對照試驗，通過對經常吃酸奶和基本不吃酸奶的受試者的糞便微生物群分析，發現：規律飲用酸奶，真的可以增加腸道菌群的多樣性，同時增加某些有益菌的菌量，從而促進腸道健康。外加上酸奶本身就是優質蛋白質和鈣元素的重要來源，它不僅不是我們以為的“智商稅”，相反，在提供高吸收率營養素的同時，還能幫助提升消化能力、促進健康。

有意思的是，既往的研究結果還告訴我們：酸奶中對腸道健康有益的細菌對人體的保護作用（或者說有益作用），并不主要靠“存活能力”來發揮功效，而是由細菌的DNA介導。

換句話說，不論酸奶吃進肚后，一路到達結腸的是活菌還是死菌，哪怕只是菌的殘骸，就能有幫助！（當然，如果活著的多一些，會更好哈~

比如，《英國營養學雜志》British Journal of Nutrition上發表的這篇研究，就證實了上述結論。

研究團隊經過嚴格的納入排除標準后，選出30名每天飲用200-400克酸奶的參與者，以及21名幾乎不吃酸奶的對照者。在收集所有人的糞便、測定糖苷酶、β-葡萄糖醛酸酶和還原酶活性以及分析SCFA、中性甾醇和膽汁酸后，發現：

• 規律吃酸奶的人，糞便樣本中檢測到保加利亞乳桿菌(經16S rRNA測序確認)的比例為73%，是不吃酸奶的人的2.6倍。

• 規律吃酸奶的人，糞便中腸桿菌科的菌量顯著降低（這個菌科的成員有很多是致病菌，比如大腸桿菌、沙門氏菌和肺炎克雷伯菌等），β-半乳糖苷酶活性顯著升高（這種酶不僅可以降解乳糖，還能催化“聚半乳糖”等益生元的合成，促進腸道健康），且β-半乳糖苷酶活性和雙歧桿菌數量都與發酵乳的進食量呈顯著正相關關系。

簡單總結就是：規律吃酸奶，能幫助我們的腸道增加某些有益菌，同時減少一部分致病菌。

看到這里，是不是開始慶幸自己是個酸奶鐵粉甚至死忠粉？

不過，酸奶能夠為我們提供的有益菌，終究是龐大有益菌家族中寥寥可數的少數，且酸奶中的菌對腸道菌群的整體組成和代謝活性而言，只是個“過客”或者“短期游客”。要想讓自己擁有銅墻鐵壁般抵抗力的強大腸道，還是需要“吃對吃好”，來幫助腸道中本來存在的各種有益菌隊伍壯大！

各種植物性食物，包括谷類、蔬菜、水果、菌菇類，能夠為腸道輸送豐富的膳食纖維（其中包括益生元）——它們是有益菌最愛的口糧，能把有益菌養得茁壯強大。尤其是全谷類，對腸道有益菌的幫助杠杠的！（搞不清哪些糧食屬于全谷類的，可以點擊鏈接了解：）

至于如何“選對”酸奶，下面這三點你值得了解：

• 配料表簡單，只有生牛乳和菌，沒有添加糖的更好

• 蛋白質含量豐富，>2.9g/100g（看營養成分表）

• 碳水化合物含量與生牛乳（也就是純牛奶）本身非常接近（約5g/100g，如上圖）

那么，問題來了：市面上絕大多數酸奶都含有添加糖，對于不想攝入太多添加糖的朋友，如何判斷酸牛奶里添加糖的含量呢？畢竟大多數酸奶的營養成分表里都沒有單獨標注添加糖含量。

這個問題很好解決：通過上面第三條就能清晰判斷添加糖的量。

對于沒有添加糖的酸奶，碳水化合物含量一般都在5g/100g~5.5g/100g左右。因此，購買酸奶時，可以看看產品外包裝上的營養成分表，用標注的碳水化合物的含量減5，基本上就是這個產品每100克含添加糖的量了。比如，如果某酸奶每100克的碳水化合物含量為12克，我們基本可以判斷添加糖含量在每100克6～7克之間（如下圖）。

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遂謙碎碎念

酸奶雖好，也別貪杯，吃多了都是體重

小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian

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