第434篇原創文章

一年一度的新年飲食榜單更新來啦！本來應該趁著熱乎勁兒寫，無奈我上周懶癌突發……

在公布榜單之前，先跟近期關注本號的新朋友們說說這個年度最佳飲食榜是怎么回事。

美國新聞與世界報道（U.S.News & World Report）每年都會邀請一些在營養學、臨床醫學、流行病學、飲食心理學、烹飪等多個領域具有學術知名度、專業影響力及社會公信力的權威專家，對各種經典飲食模式及流行飲食模式，基于醫學文獻、官方報告等有據可查且質量等級不低的證據，評估其對健康的綜合影響，以及對各類慢性疾病的影響。并給出評級排名。

參與評級的專家們，大多有自己的出版物，是科學/醫學研究同行評審的負責人，知名教育機構的學者教授。且彼此獨立，與各種飲食相關商業板塊沒有利益關聯。從而可以保證評級的專業度及公開公正度。

每年一更飲食榜的目的，是希望基于全世界專業團體和學者們不斷推陳出新的研究結論，為大眾指引出一條科學的健康飲食明路。幫助遠離不良飲食習慣，減少各類疾病的發生風險，以及減少相關的醫療開銷。

通過健康飲食及生活方式管理預防未病——這是近年來全世界醫學界共同倡導的“養生之路”。

2024年的榜單，出自四十多位專家之手。一共包含了11個榜單：綜合全部的最佳飲食模式總榜單，和10個子榜單。它們分別是：最佳減重飲食、最快速減重飲食、最佳糖尿病飲食、骨骼和關節健康最佳飲食、最佳健康飲食、對家庭最友好的飲食、心臟健康最佳飲食、最佳植物基飲食、最易遵循飲食。

今年，名列最佳飲食模式總榜前三甲的分別是：

地中海飲食

得舒飲食（DASH）

精神/健腦飲食

相較于2023年度，今年總榜里唯一的黑馬是：純素食（雖然排名最末）。其它的9種飲食模式與2023年無異，只是排名略有不同。冠亞季軍之外的7位具體如下：

排名第四：梅奧診所飲食

排名第五：彈性素食

排名第六：體重觀察者飲食

排名第七：容積飲食

排名第八：威爾醫生抗炎飲食

排名第九：治療性生活方式改變飲食（TLC飲食）

排名第十：純素食

在前幾年的推文中，已經跟大家詳細科普過笑傲江湖數年不倒的地中海飲食模式和得舒飲食模式。這里就不再贅述了，感興趣的朋友可以復習一下：

今天著重要聊的，是第三名：

精神/健腦飲食

精神/健腦飲食，英文縮寫為MIND飲食，全稱為Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay。它是以地中海飲食和得舒飲食（也就是前面提到的冠軍和亞軍飲食模式）為基礎衍生出來的一種飲食模式。

請大家一定一定認真了解這種飲食模式，并分享給相親相愛家庭群里的長輩們！這種飲食模式，已經被大量證實有助于預防老年癡呆癥（醫學名稱阿爾茨海默病），是爹媽們抗衰養生的重要參考哦~

MIND飲食的由來

MIND飲食最早由拉什大學醫學中心Martha Clare Morris教授發現并研究，于2015年3月發表在《Alzheimer's & Dementia》雜志上。該臨床研究征募了960名平均年齡80歲以上的老人，他們都是1997年開始的拉什大學記憶和老齡項目的參與者。結果發現，5年后，嚴格遵守MIND 飲食的參與者，患阿爾默海滋病的風險被降低了53%，而那些基本遵守這一飲食的參與者，風險降低了35%。

后續研究還發現，在預防認知能力下降和降低阿爾默海滋病發生風險方面，MIND飲食優于得舒飲食和地中海飲食。且，MIND飲食對帕金森氏癥可能也有保護作用：在對65歲左右的研究對象開展的對比研究中發現，堅持MIND飲食者具有更晚的帕金森氏癥發病時間——女性可晚17年，男性可晚8年。

MIND飲食的構成

核心食物及建議量：

• 綠葉蔬菜：≥ 7份/周，1份=1杯*

• 漿果*：≥ 5份/周，1份=1/2杯

• 全谷物類及其它蔬菜：每天

• 葡萄酒：每天可以喝一杯（非必須）

• 經常把堅果做零食且每天吃1/2杯豆類

• 家禽及1/2杯漿果（首選藍莓）：每周≥ 2餐

• 魚/海鮮：每周≥ 1餐

• 特級初榨橄欖油：每天2湯匙（15毫升），以代替黃油、人造黃油或蔬菜籽油

需避免/限制的食物：

• 紅肉及制品：每周 ≤4份（包括豬牛羊肉及其制品，如香腸、培根等）

• 甜點：每周 ≤5份

• 全脂奶：每周 ≤2份（1份為1盎司約28克）

• 黃油/人造黃油：每周 ≤1湯匙（15毫升）

• 油炸食品：每周 ≤1份/每周

• *1杯為250毫升容積杯

• *漿果包括了草莓、葡萄、藍莓、覆盆子、桑葚、石榴、獼猴桃等

• 1份水果：相當于1個網球大小

• 1份堅果：28克（約為4整個核桃仁、或45粒開心果、或25-28粒巴坦木仁、或20粒榛子、或14粒腰果，或2湯匙（30毫升）堅果醬/花生醬類

• 1份全谷物：半杯熟飯/煮熟的燕麥片/意大利面/面條、或1片全麥切片面包、或3-4片全麥餅干

• 1份魚類：115克熟重或100克生重

• 1份豆類：半杯煮熟的豆子

• 1份家禽：100克生重或80克熟重（去皮）

• 1份紅肉：90-100克生重，或65克熟重

MIND飲食營養特點總結

• 一種基于植物性食物的飲食模式

• 碳水化合物供能比較低，蛋白質含量較高

• 富含不飽和脂肪酸和膳食纖維

• 富含抗氧化營養素，富含植物化學物質

• 嚴格限制添加糖及飽和脂肪酸

MIND飲食的其它優點

• 家庭友好，適用于所有家庭成員，不分年齡段和性別

• 預算友好，食材常見且價格親民

• 地球友好，以植物性食物為基礎和/或食材大多可持續種植和生產、碳排放量相對少

• 素食者友好，食譜可以調整為素食或純素食

• 無麩質友好，可以調整為無麩質飲食

• 清真友好，猶太友好，均可尊信仰調整食譜

• 低碳水化合物，飲食中碳水化合物供能低于膳食指南建議的45%~65%

MIND飲食能減肥嗎

答案是：如果你追求短期速瘦，MIND飲食恐怕不適合你。但是如果你控制膳食總能量攝入、制造卡路里缺口，MIND飲食或許能幫你減重。之所以說“或許”，是因為目前有關MIND飲食能否幫肥胖人士有效減重的證據不統一，還有待更多研究來證實。

MIND飲食的其它健康效益

經研究發現，這種以植物性食物為主體的飲食模式，還具有抗炎、升高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）、降低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）、平穩血糖 等益處。因此，在總榜單季軍的成績之外，它還入選：

• 最佳糖尿病飲食榜、對家庭最友好飲食榜、最佳健康飲食榜第4名

• 骨骼和關節健康最佳飲食榜、心臟健康最佳飲食榜第5名

• 最易遵循飲食榜第6名

• 最佳植物基飲食榜第7名

MIND飲食有什么健康風險嗎

專家團隊給出的答案是：似乎沒有什么健康風險。

不過，由于對奶制品的攝入量有一定限制，如果豆類及綠色蔬菜吃的不夠的話，需要關注鈣元素的攝入是否充足。

我個人的建議

如果覺得完全照搬有難度，也可以參考MIND飲食，對家中長輩的飲食適度改良。有時候，僅僅是一點點改變，就能讓結局全然不同哦~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

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小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：

https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet/health-nutrition