第438篇原創(chuàng)文章

新年好！開工大吉！

不知道大家春節(jié)假期過得如何？胖了幾斤？我的朋友圈里，很多朋友在看過賈玲老師的《熱辣滾燙》后，已經(jīng)開始給自己立龍年flag了：向賈玲導(dǎo)演學(xué)習(xí)，減肥瘦身，做最好的自己！

我個(gè)人建議，春節(jié)長(zhǎng)假后的第一周，先別急著少吃多動(dòng)。理由很中肯：節(jié)日里的作息往往較平時(shí)混亂，身體也承受著一半歡愉一半過載的壓力。尤其是大包小包長(zhǎng)途歸鄉(xiāng)后返工的朋友們，剛剛適應(yīng)躺平的節(jié)奏，又要重新面對(duì)朝五晚八的社畜日程表……真的很辛苦！所以，先緩緩，給身體一兩個(gè)星期的調(diào)整空間，再開始減肥大計(jì)也不遲。畢竟，離春暖花開露胳膊露腿還有些時(shí)日，不要因?yàn)榧惫麑?dǎo)致抵抗力下降。

不過，修整不意味著拖延?？梢韵葟臏p少這一類食品的攝入開始，那就是：

超加工食品

今天這篇之所以圍繞超加工食品。源于今年1月份發(fā)表在《自然評(píng)論·心臟病學(xué)》期刊上的一篇評(píng)論（下文會(huì)跟大家分享），以及我在春節(jié)一個(gè)觸目驚心的見聞。

初三，我去了趟野生動(dòng)物園。在獼猴區(qū)歇腳時(shí)，看到一個(gè)令我咋舌的現(xiàn)象：游客們投喂給猴猴們的新鮮香蕉、蘋果、橘子、胡蘿卜等，被徹底嫌棄！它們青睞的投喂，都是超加工零食！且只要有薯片蝦條，就看不上餅干和瓜子花生！為了幾片薯片，大小猴子們甚至爭(zhēng)搶打架，各種齜牙咧嘴互罵！

而這些已經(jīng)被薯片蝦條馴化的獼猴，身上多呈“斑禿”狀——毛發(fā)這少一叢那脫一片，跟另一個(gè)園區(qū)里未被開放投喂機(jī)會(huì)的狒狒們豐盈均勻的毛色差異顯赫。

太可怕了?。?！

從這些獼猴身上，我看到了食品工業(yè)對(duì)進(jìn)化的影響，以及超加工食品的成癮性。

既往在這篇推文里，跟大家描述過超加工食品的成癮性。它們會(huì)“誘導(dǎo)”我們的大腦指揮我們購(gòu)買+進(jìn)食更多的“拆袋即食糖鹽脂肪混合物”來滿足不斷升級(jí)的快感閾值。如此縱欲對(duì)人體代謝的損傷，很多吃客并不知曉。

《自然評(píng)論·心臟病學(xué)》2024年1月底發(fā)表的這篇評(píng)論文章，通過對(duì)食品工業(yè)演變歷史、Nova食品分類和相關(guān)流行病學(xué)證據(jù)的總結(jié)，指出：

超加工食品在全球范圍內(nèi)消費(fèi)量的激增，導(dǎo)致人類飲食質(zhì)量的整體惡化，并對(duì)心臟和代謝造成了不可低估的顯著不良影響。應(yīng)當(dāng)對(duì)其發(fā)起緊急公共衛(wèi)生干預(yù)！

超加工食品的定義

根據(jù)全球通用的Nova食品分類，我們?nèi)祟惾粘＿M(jìn)食的食物/食品，可分為四大類：

• 未加工或最低限度加工的食品，如：肉、蔬菜、水果、牛奶等

• 加工過的烹飪調(diào)料，如：植物油、黃油、食鹽等

• 加工食品，如：水果罐頭、鹽漬/糖漬果脯、煙熏肉等

• 超加工食品，如：餅干、香腸、巧克力、漢堡、飲料、蘇打水等

前三類包括世界各地傳統(tǒng)飲食所涵蓋的食物，當(dāng)然也就包括了與健康和長(zhǎng)壽有關(guān)的食物。而最后一類的超加工食品，多為工業(yè)配方，大部分甚至全部來自于提取物、且往往經(jīng)過了化學(xué)改性，因此缺乏完整食物和必需營(yíng)養(yǎng)素。餅干、預(yù)制飯菜（比如自嗨鍋）、糖果、香腸、飲料、蘇打水等，都是典型的超加工食品。

超加工食品的出現(xiàn)，離不開人類營(yíng)養(yǎng)史不斷迭代的生存需求與實(shí)踐發(fā)展。為了能吃上保存期更長(zhǎng)、更便于運(yùn)輸?shù)氖称?，從老祖宗的干燥和腌制工藝（比如牛肉干、各種蔬菜干、腌魚臘肉等），到后來的榨取、發(fā)酵、鹽/糖漬處理等技術(shù)，再到如今各種狠活靚活疊加的氫化、羥基化，以及香料色素添加劑……超加工食品就這樣應(yīng)運(yùn)而生，并逐漸霸凌了商超的大部分貨架，以及咱們的手機(jī)APP購(gòu)物車。

口味更豐富、色澤更誘人、形狀更美好、包裝更精致、儲(chǔ)存攜帶更便捷、更節(jié)約時(shí)間精力、成本也往往不高……這些，都是它們更適應(yīng)現(xiàn)代社會(huì)“快捷低廉”的消費(fèi)需求、因此脫穎而出的特點(diǎn)和優(yōu)勢(shì)。它們與傳統(tǒng)食物的差異，像極了你我與未來的AI（有沒有覺得意外且驚悚）。

是的，你甚至可以簡(jiǎn)單粗暴地將超加工食品理解為食品工業(yè)產(chǎn)出的AI食品——它們因我們而誕生，我們就是它們的催生父母，哪里有需求，哪里就有市場(chǎng)。

任何選擇都要付出代價(jià)。拆袋即食當(dāng)然逃不出這個(gè)定律。我們因超加工食品得以滿足口欲與節(jié)約時(shí)間精力兩不誤的同時(shí)，也付出了相應(yīng)的代價(jià)，那就是：飲食質(zhì)量惡化，加速代謝性疾病的發(fā)生發(fā)展！

超加工食品與全球飲食質(zhì)量惡化

國(guó)家發(fā)達(dá)程度越高，以未加工或最低限度加工食物為主體的傳統(tǒng)飲食模式的受沖擊程度越高。針對(duì)中高收入國(guó)家食品消費(fèi)與營(yíng)養(yǎng)攝入數(shù)據(jù)的薈萃分析結(jié)果顯示：

• 超加工食品貢獻(xiàn)的能量占飲食總熱卡的16-57%；

• 導(dǎo)致飲食能量密度更高，游離糖和飽和脂肪含量增加，膳食纖維、蛋白質(zhì)、鉀和各種微量營(yíng)養(yǎng)素的含量減少。

• 導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素含量更豐富的完整植物性食物和植物雌激素?cái)z入量減少。而植物雌激素對(duì)我們的健康是有保護(hù)效益的。

超加工食品與心臟代謝健康

全球范圍內(nèi)，有67項(xiàng)隊(duì)列研究數(shù)據(jù)，被公認(rèn)為人群層面飲食與疾病關(guān)系研究的金標(biāo)準(zhǔn)。在對(duì)這些金標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)進(jìn)行分析后確定：

超加工食品 ≈ 披著羊皮的狼

成年人中，超加工食品吃的越多，肥胖、血脂異常、高血壓、糖尿病和心血管疾病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)越高！因此導(dǎo)致的心血管疾病死亡率和全因死亡率同步顯著增加！

是不是有一種“猜到了開頭卻沒猜到結(jié)局”的憂傷？原以為大快朵頤吃進(jìn)肚的，只是簡(jiǎn)單的糖鹽脂肪混合物，能有什么壞心思。不曾想，它們根本就是糖衣炮彈、慢起效砒霜……聽上去，還不如遇見殺豬盤呢~

值得一提的是，孩子們也未能幸免。那些被家長(zhǎng)寵溺投喂大量超加工食品的小可愛們，比靠傳統(tǒng)飲食維生的孩子，更容易長(zhǎng)成小胖墩，且血漿總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（也就是“壞膽固醇”）水平更高。他們步上述長(zhǎng)輩后塵的能力，絕對(duì)青出于藍(lán)而勝于藍(lán)！畢竟，從小胖墩變成大胖墩，比減肥容易無數(shù)倍，只需要將開袋即食堅(jiān)持到底就能輕松實(shí)現(xiàn)……

這么說吧，雖然胖這件事不是一口吃出來的，但超加工食品絕對(duì)可以輕輕松松幫你在更短的時(shí)間內(nèi)變得更胖。意不意外？驚不驚喜？

超加工食品如何損傷代謝

至于超加工食品毀人不倦的原理，其實(shí)不復(fù)雜，不過是“多面夾擊”罷了：

• 食物基質(zhì)結(jié)構(gòu)改變導(dǎo)致“吃得更容易更快”——延遲飽腹感的出現(xiàn)——增加能量攝入；

• 破壞腸道微生物的完整性及豐度，導(dǎo)致炎癥增加及糖代謝失調(diào)；

• 缺乏生物活性物質(zhì)如植物化學(xué)素（加工過程中被破壞）；

• 食品加工過程中產(chǎn)生的化合物加劇了人體內(nèi)氧化應(yīng)激及炎癥；

• 食品包裝材料使用的塑料材質(zhì)所釋放的化合物，有內(nèi)分泌干擾物的“魔力”；

• 一部分食品添加劑（如乳化劑、色素和人工甜味劑）已被研究證明會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生負(fù)面影響，其余的那些對(duì)健康的影響還未可知。

壞消息之外，當(dāng)然也有好消息。已有的研究告訴我們，非超加工的傳統(tǒng)飲食能幫我們控制能量攝入，減少肥胖發(fā)生的可能性、甚至可以減肥。

看到這里，你可能會(huì)問：政府為什么不控制？

這個(gè)問題可真棒！但，這個(gè)問題背后涉及的人口經(jīng)濟(jì)學(xué)問題可太復(fù)雜了，需要好幾本書才能理順其中的關(guān)聯(lián)和利弊……

你我能做的，只能是盡量少買少吃，在有條件的情況下多以加工程度低的食物果腹。比如，能吃個(gè)完整水果，就不惦記薯片蛋糕。能喝白開水或淡茶水，就不喝蘇打水甚至飲料，別管有糖還是無糖。

剩下的，躲不開的那些，除了適度運(yùn)動(dòng)幫助消耗+增強(qiáng)免疫，也只能是部分躺平了……另外，別問我是不是服用這個(gè)保健品那個(gè)營(yíng)養(yǎng)品就能減少拆袋即食的不良影響。問就兩個(gè)字：不能！

本期科普到此結(jié)束。最后，送上一碗自制雞湯：

做人，要學(xué)會(huì)負(fù)責(zé)。不論是對(duì)自己的身體，還是對(duì)自己做出的任何選擇。賴在舒適圈里，短期肯定舒坦，長(zhǎng)期可就難說了。畢竟，誰都不能保證未來的自己不后悔今天的選擇~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

對(duì)自己負(fù)責(zé)，一切都來得及！

小屋主人簡(jiǎn)介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師（APD），中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營(yíng)養(yǎng)研究生課程證書，臨床營(yíng)養(yǎng)師，科普工作者，中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)管理專家委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專業(yè)委員會(huì)專家委員。《Krause營(yíng)養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營(yíng)養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻(xiàn)：

Touvier, M. et al. Ultra-processed foods and cardiometabolic health: public health policies to reduce consumption cannot wait. BMJ 383, e075294 (2023).

Fernanda Rauber & Renata Bertazzi Levy. Ultra-processed foods and cardiovascular disease. Nat Rev Cardiol. 2024 Jan 30. doi: 10.1038/s41569-024-00990-7.