焦慮襲來時，如何平靜你那旋轉的大腦呢？對一些人來說，擔憂的思緒干擾了他們的日常生活，影響了他們的健康，并減弱了他們維持關系的能力。在這些情況下，標準的治療方法是藥物，如選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑(SSRIs)或類似認知行為療法(CBT)的交談療法。除此之外，還有其他一些技術可能會有所幫助。以下是五種具有最佳證據(jù)支持的策略。

面對你的惡魔
暴露療法是認知行為療法的一種變體，鼓勵人們直面他們焦慮的來源。為了應對他們的擔憂，許多人實踐“回避”，這可以減輕短期的不適，但阻止了他們學會如何處理他們的恐懼。例如，如果一個社交焦慮的人總是退出參加聚會，他們將繼續(xù)相信與陌生人的對話是可怕的，而如果他們參加，他們可能會發(fā)現(xiàn)閑聊比預期的要容易。

虛擬現(xiàn)實可以在受控環(huán)境中幫助啟動這個過程。一項涉及703人的22項研究的薈萃分析顯示，虛擬現(xiàn)實暴露療法顯著減少了社交焦慮障礙患者的焦慮，而這種效果一年后仍然存在。然而，在面對面的暴露療法在長期內產生了更強的影響。多項研究表明，對于許多患有焦慮相關疾病的人來說，它是有效的，包括創(chuàng)傷后應激障礙。

運動起來
大量研究表明……有氧運動有許多心理益處，包括對焦慮的益處。一項涉及超過75,000名參與者的13項研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，那些報告進行更多體育活動的人患焦慮的風險明顯較低。另一項研究發(fā)現(xiàn)，那些在跑步機上跑步30分鐘的女性對可預測和不可預測的電擊的焦慮和恐懼反應減少了。

這種效果背后有許多潛在機制。有氧運動可以幫助身體釋放自身的大麻素，這些化合物與大麻中發(fā)現(xiàn)的化合物類似，可以與參與情緒處理的神經元的受體結合，并減弱我們對潛在威脅的反應。從純粹心理學的角度來看，運動可能會分散注意力，打破循環(huán)性思維，暫時減輕擔憂。

舉重
除了有氧活動外，抗阻訓練也可能有所幫助。適度到低強度的鍛煉，如仰臥起坐、平板支撐、深蹲和舉重，已被證明可以在短期和長期內減輕焦慮。在16項研究中，發(fā)現(xiàn)這對于那些有心理和身體疾病的人來說是事實，盡管最大的好處出現(xiàn)在沒有醫(yī)學條件的人身上。與這樣的訓練相關的成就感可能會增加某人的自尊心，使生活的挑戰(zhàn)感覺更加可管理。這也可能改變大腦從身體感覺器官中接收到的反饋(見“解釋焦慮真正含義的新證據(jù)”)；有了更強壯的肌肉，我們可能會感到更具身體韌性，這會轉化為改善的心理健康。

改變飲食
我們腸道的健康可以影響我們的思維和情緒，所以改變飲食可能有助于緩解焦慮。在她的書《用食物平靜你的心靈》中，哈佛醫(yī)學院的營養(yǎng)精神病學家Uma Naidoo建議食用來自蔬菜或扁豆的復雜碳水化合物，這有利于更健康的腸道微生物群，并增加攝入魚類、堅果或海藻的omega-3脂肪酸。她寫道：“在許多研究中，膳食來源的omega-3脂肪酸的效果比補充劑更好。”脂肪酸形成我們神經元的細胞膜，可能會影響細胞信號和神經可塑性。它們還可以減少炎癥，這與較差的心理健康有關。

富含色氨酸的蛋白質來源也可能有所幫助，如家禽、鮭魚、金槍魚、大豆和鷹嘴豆。身體可以將色氨酸轉化為血清素，這是一種參與情緒加工的重要神經遞質。一項涉及25名沒有焦慮障礙的人的研究發(fā)現(xiàn)，他們在連續(xù)四天攝入富含色氨酸的飲食后，焦慮水平減少，而在同樣時間內攝入低色氨酸飲食后焦慮水平下降。

保持專注
基于正念的壓力減輕(MBSR)鼓勵人們培養(yǎng)對自己的思維、感受和身體感覺的無偏見的意識。每當擔憂出現(xiàn)時，他們可能會簡單地觀察它，然后把注意力轉回到呼吸的穩(wěn)定節(jié)奏，或者依次將注意力引導到身體的每個部位，以注意他們的感覺。

一項隨機對照試驗發(fā)現(xiàn)，MBSR為期八周的課程在治療各種焦慮疾病的人群中與SSRI藥物艾司西酞普蘭一樣有效。然而，并非所有研究都發(fā)現(xiàn)了如此一致的好處，一項薈萃分析表明，正念可能在與認知行為療法的元素結合時更有效。

像所有干預措施一樣，正念并不適用于每個人。一個替代方案是培養(yǎng)自我憐憫的感覺，這也被證明可以減輕焦慮。在更改治療方案之前，請咨詢您的醫(yī)生。