燕麥的寶——β-葡聚糖

The health benefits of β-glucan

燕麥，大家熟知的健康食物，有助于改善便秘、控制體重、平衡血脂、改善血糖等，而這些健康益處其實(shí)主要都?xì)w功于它所富含的β-葡聚糖。

β-葡聚糖是什么？

β-葡聚糖是一種高粘度的可溶性膳食纖維，也就是說(shuō)可以溶于水或其他液體，形成凝膠狀物質(zhì)，不會(huì)被消化，會(huì)一直到達(dá)腸道，減緩食物在消化道中運(yùn)轉(zhuǎn)，并且可以滋養(yǎng)腸道中的有益菌，而腸道健康與許多其他健康息息相關(guān)。

β-葡聚糖的健康益處

01｜調(diào)節(jié)血糖、控制體重

作為一種可溶性膳食纖維，β-葡聚糖會(huì)減緩食物在腸道中的轉(zhuǎn)運(yùn)，碳水化合物的消化吸收也就更慢，體內(nèi)葡萄糖水平更穩(wěn)定，可以有效改善胰島素抵抗，預(yù)防或控制二型糖尿病。

研究指出，在富含碳水化合物的餐食中添加β-葡聚糖（比如補(bǔ)充劑或者燕麥麩皮）可以明顯降低餐后血糖反應(yīng)，包括餐后血糖和胰島素水平。

由于β-葡聚糖增加了消化食物所需時(shí)間，降低胃排空的速度，它會(huì)讓你感覺(jué)飽腹的時(shí)間更長(zhǎng)，而且不引起血糖大幅波動(dòng)，就更會(huì)穩(wěn)定食欲，不易引起饑餓感。

燕麥葡聚糖還能通過(guò)促進(jìn)小腸釋放膽囊收縮素來(lái)增加飽腹感，同時(shí)在體內(nèi)產(chǎn)生有針對(duì)性的短鏈脂肪酸來(lái)降低脂肪堆積，從而達(dá)到控制體重的效果。

02｜降低膽固醇、保護(hù)心臟健康

除了減少糖吸收，β-葡聚糖同樣會(huì)減少食物膽固醇吸收，能有效降低膽固醇，尤其是“壞”的低密度脂蛋白膽固醇，有助于平衡體內(nèi)膽固醇水平，并且能達(dá)到改善心臟健康的效果。

大量研究都表明β-葡聚糖有降低患心臟病風(fēng)險(xiǎn)的作用，常被用于治療高膽固醇血癥和心臟病。美國(guó)食品和藥物管理局允許含有750mgβ-葡聚糖以上的產(chǎn)品標(biāo)有“可能降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)”的健康聲明。

03｜提高免疫反應(yīng)

β-葡聚糖可以激活免疫系統(tǒng)并修飾細(xì)胞反應(yīng)，起到促進(jìn)淋巴細(xì)胞活性、動(dòng)員免疫細(xì)胞運(yùn)動(dòng)到異常處、提高巨噬細(xì)胞的吞噬能力、維持正常自身免疫反應(yīng)等作用。

04｜抗腫瘤

研究發(fā)現(xiàn)，β-葡聚糖的抗氧化特性有助于預(yù)防癌癥。同時(shí)，針對(duì)癌癥患者，β-葡聚糖已被研究用作癌癥預(yù)防藥和輔助療法。研究發(fā)現(xiàn)，β-葡聚糖通過(guò)激活先天免疫細(xì)胞作為免疫調(diào)節(jié)劑，引發(fā)適應(yīng)性免疫細(xì)胞反應(yīng)，可以抑制腫瘤生?和轉(zhuǎn)移。

05｜促進(jìn)骨骼健康

β-葡聚糖參與骨骼代謝中發(fā)揮重要作用，有助于促進(jìn)骨吸收，在臨床試驗(yàn)中表現(xiàn)出抗?質(zhì)疏松活性。

β-葡聚糖來(lái)源

β-葡聚糖天然存在于酵母、一些蘑菇和谷物中，包括燕麥、小麥、大麥、黑麥、玉米、高粱等，也可以從補(bǔ)充劑中獲得。

β-葡聚糖在生的食物中含量更高，但明顯生谷物不能食用，加工方式和和烹飪時(shí)間都會(huì)不同程度上降低β-葡聚糖含量。所以盡可能選擇接近其自然狀態(tài)的全谷物，有效含量更高，例如，選擇鋼切燕麥而不是速溶燕麥片或燕麥粉，選擇大麥粒而不是大麥粉。

日常飲食中，燕麥?zhǔn)欠浅Ｖ匾摩?葡聚糖來(lái)源，其實(shí)除了普遍接觸的即食燕麥，更推薦燕麥粒或鋼切燕麥，由于更好的保留了原本狀態(tài)，極大地減緩了烹飪過(guò)程中內(nèi)部淀粉的吸水糊化，也會(huì)增加我們的咀嚼難度，降低消化淀粉酶與淀粉的接觸面積，減緩食用速度，因此這種燕麥的餐后血糖反應(yīng)會(huì)更低。

還有就是燕麥麩皮，燕麥的一層粗糙外皮。谷物的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等都主要集中在這個(gè)位置，跟整粒燕麥相比，純燕麥麩皮有更高的膳食纖維、維生素B1、B2以及鎂、鉀等營(yíng)養(yǎng)素，β-葡聚糖也主要集中在麩皮中。大多數(shù)全麥燕麥含有2-8%的β-葡聚糖，而燕麥麩皮含有15-35%的β-葡聚糖。

燕麥麩皮不用加很多，就能起到有效的健康促進(jìn)作用，也不局限跟燕麥一起吃，純燕麥麩皮可以和任何主食搭配，快去嘗試一下吧！

信息來(lái)源

https://www.verywellhealth.com/the-benefits-of-beta-glucan-89418#toc-uses-of-beta-glucan

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-beta-glucan

DOI: 10.1039/c7fo01768e

https://reboost-oats.co.uk/blogs/healthy-lifestyle/what-is-oat-beta-glucan#:~:text=Most%20whole%20grain%20oats%20contain%202%20-%208%25,instant%20oatmeal%20provide%203%20g%20of%20beta%20glucan.