你聽說過“超加工食品（UPF，Ultra Processed Food）”嗎？最近一兩年，媒體報道中它的出現頻率越來越高，大有取代“垃圾食品”的趨勢。 網上不少營養專家和臨床醫生在科普它的危害，然而在我看來，他們并沒有理解超加工食品的真實含義和背后的深層邏輯。

超加工食品到底是什么？它是不是有害健康？如何看待超加工食品？回答這些問題并不容易，容我慢慢抽絲剝繭。

今天是最后一講：超加工食品如何影響健康？

前情提要：

“超加工食品不利于健康”的原因眾說紛紜，但很多科學研究或媒體報道總是有意或無意的攪混水，導致讀者被錯誤誘導。如果要探究超加工食品和健康的關系，正常邏輯應該先去定義里找答案。

超加工的定義或者說判定標準只有兩條，“修飾性添加劑”和“工業化成分”。所以關鍵就在于這兩類物質與健康有什么關聯，會引起什么健康問題。

“修飾性添加劑”包括香精、色素、增味劑等，它們讓食品好看、好聞、好吃，有研究者認為這會讓你攝入過多能量。但你真不該怪它們，因為食品企業就應該把食品做的色香味俱全。

在中國人的廚房，老抽上色（含焦糖色素）、雞精提鮮（含增味劑）是基本操作，餐館的招牌菜多數是重油重鹽的菜品。如果你吃胖了，怪廚子手藝太好嗎？你也可以去難吃的餐館吃嘛。

同樣的道理，你吃胖了能怪超加工食品太好吃？又沒人逼你吃。為什么超加工食品在英國、美國大行其道？很大程度上是因為他們的老百姓是真不會做飯，他們的餐館是真難吃。

“工業化成分”指從未或很少出現在廚房的物質，比如麥芽糊精、乳清蛋白、大豆分離蛋白、果葡糖漿等等。有觀點認為，這些工業化成分攪合在一起，改變了食物天然的質地、質感，影響了人體對營養的消化吸收，降低了飽腹感，也容易讓人吃多。

這話乍一聽是那么回事，但也是“生意不好怪柜臺”的錯誤邏輯。人類對食物的加工始終都是向著更適口、更易消化的方向發展，比如茹毛飲血的原始人學會用火，古埃及人把麥粒變成面包，西漢的中國人把大豆變成豆腐。就算你知道多吃粗雜糧有好處，讓你頓頓吃糠咽菜，你愿意嗎？

國外有個研究發現，在自由進食的前提下，超加工膳食相對于未加工或最低限度加工膳食，平均每天多攝入500大卡能量。實際原因在于他們提供的超加工食品有更多的糖和油、更少的粗纖維——好吃當然吃得多啊。所以說到底，關鍵還是管住嘴，好吃的東西誰都喜歡，但要懂得適可而止。

除此之外，還有一些針對超加工食品的指控，比如過度營銷、過于便宜、加工產生有害物質、影響腸道菌群等。

有人認為超加工的過度營銷是導致能量攝入過多的一個因素。比如超加工食品的包裝很漂亮，超加工食品有很多吸引人的廣告。反問一句，“健康”的食品賣不動是因為包裝丑嗎？是因為沒有打廣告嗎？

商品社會，哪個產品賣的好、利潤高就會獲得更多的研發和營銷投入，各行各業都一樣。食品行業的現實是消費者更愿意選擇好吃的“三高”食品，企業自然要在這些賺錢主力身上投入更多資源。

有個說法是超加工食品便宜且便于購買，所以容易讓人吃多。這個邏輯也是反智得很，上世紀7-80年代，中國超重肥胖的人很少，是他們吃不胖嗎？照這邏輯，慢病高發最應該怪鄧爺爺讓你錢包鼓了，怪袁爺爺讓你吃飽了。

經濟社會的發展就是要讓物資豐富、供應充足、消費便捷，用更少的錢讓你吃到更豐富、更美味的食品，這不是壞事吧？但如果你自己不加節制，怪誰呢？

有研究認為，超加工會帶來更多的有害副產物，比如丙烯酰胺、多環芳烴、雜環胺、反式脂肪等。然而事實的真相是，工業化生產會通過技術革新減少甚至消除這些物質。

比如控制煎炸溫度和使用生物酶技術降低薯片的丙烯酰胺，通過冷熏技術控制煙熏肉制品的多環芳烴和雜環胺，通過酯交換、脂分離等技術消除反式脂肪等。而炸油條的丙烯酰胺、土榨油、熏臘肉的苯并芘、牛羊肉的反式脂肪含量比許多超加工食品還多。

現在科研領域有句時髦話：“遇事不決量子力學，機制不明腸道菌群”。有研究就發現超加工食品影響腸道菌群，結果我查閱了原文，笑了。

他們給胖子吃超加工的減肥代餐，結果這些人的腸道菌群發生變化，可能有害健康的細菌變多了，媒體報道就是這部分。而實際上這是“報憂不報喜”，因為研究還發現這些胖子的生理指標變好了，有些胖子的腸道菌群還變好了呢。

此外我還看到有一些研究說修飾性添加劑或工業化成分中的某些品種和健康存在負面關聯，如甜味劑、色素、乳化劑、果葡糖漿、麥芽糊精等等。但這些捕風捉影的“證據”根本解釋不了超加工食品這個龐大而復雜的類別和健康的關系。

我之前也解釋過，這些“相關性”對你而言幾乎沒有任何參考價值，很大程度上是用來誘導你的負面聯想。除了讓你緊張焦慮，屁用沒有。以后這類研究還會頻繁出現，別當真就對了。

寫到這里，超加工和健康的關系也差不多講解完了。不知你注意到沒有，前面的很多分析最后都落到了消費者的自主選擇行為，其實這才是癥結所在。

最后總結3個個人觀點：

1、食品是否超加工并不重要，討論某個食品是否健康也沒多大意義。重點的是教會消費者如何以膳食指南為模板，根據自身情況合理選擇和搭配，獲得相對健康的膳食結構。盡管這很難，但必須做，因為這才是治本之策。

2、每個人都是自己健康的第一責任人，健康的身體是每個人最寶貴的財富。胡吃海塞不運動是對自己不負責，是對自己生命的透支，怪不得別人。

3、酒池肉林的放縱和清教徒般的自律都是不切實際、反人性的，應該主動在自律和放縱之間找到平衡，適度享受美味才是真正的“可持續發展”。

后話：

到這里，超加工食品的系列解讀已經寫完。如果你覺得還有沒說清楚的，可以留言給我，以后再補充。

由于超加工精心包裝了復雜的技術外殼，要講清楚其實不容易。雖然我已盡力通俗化，但仍有較高的閱讀門檻。我正在考慮發一個濃縮精華版，去掉所有推理，給出最直白的結論和觀點，將來應該用得著。

（網圖侵刪）

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解鎖美味里的奧秘

鐘凱 博士

資深食品科普段子手
果殼網科學顧問
中華預防醫學會健康傳播分會常委

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