今天索隊(duì)只跟大家聊一個(gè)話題：到底如何在減肥期間設(shè)計(jì)熱量缺口、保肌減脂？

許多人在減脂期僅僅依賴控制飲食來制造熱量缺口，這是一個(gè)常見的陷阱。

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場無關(guān)，有疾病等問題謹(jǐn)遵醫(yī)囑。文章僅用于和讀者交流、知識普及。部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)，侵刪。

減肥熱量缺口的3種模式

1、新手的熱量缺口=99%少吃+1%運(yùn)動(dòng)；

2、高手的熱量缺口=80%運(yùn)動(dòng)+20%少吃；

3、專業(yè)老手的熱量缺口=50%運(yùn)動(dòng)+30%動(dòng)態(tài)+20%少吃。

有人可能會問，減脂的核心不就是制造“熱量赤字”嗎？

話是沒錯(cuò)：想要成功減脂，必須在飲食上下功夫，需要攝入相對較低的熱量（與增肌期或維持期相比）以及充足的蛋白質(zhì)。

然而，把“飲食控制熱量缺口”作為最主要的手段，會存在嚴(yán)重的問題，我們必須理解“增加熱量消耗”和“動(dòng)態(tài)變化”的重要性。

（又回到索隊(duì)的“動(dòng)態(tài)平衡”概念啦！讀者們還記得嗎？）

避免杠精，索隊(duì)強(qiáng)調(diào)：我所說的“增加熱量消耗”并非指的允許亂吃。

增加熱量消耗的優(yōu)勢

下面是一張圖，展示了兩個(gè)訓(xùn)練者在減脂期的熱量攝入與消耗情況。

左側(cè)的訓(xùn)練者每天攝入2500大卡，消耗3000大卡；

右側(cè)的訓(xùn)練者每天攝入1500大卡，消耗2000大卡。

二者在減脂期制造的熱量缺口都是500大卡，理論上他們的減脂速度應(yīng)該旗鼓相當(dāng)。這也是大部分減肥導(dǎo)師的慣用伎倆：用“熱量”作為減肥的唯一標(biāo)準(zhǔn)。

然而，左側(cè)的訓(xùn)練者每天能夠攝入額外1000大卡的熱量，這意味著他可以吃得更多，減得更輕松。更重要的是，左側(cè)不容易觸發(fā)代謝保護(hù)，可以維持更長的減脂周期，最終會減掉更多脂肪。

因此，了解熱量計(jì)算的方法，很重要，如果你在日常的計(jì)算中遇到困難，不妨向索隊(duì)咨詢。

保持熱量攝入的好處

“減脂期盡可能保持熱量攝入，通過增加總消耗來拉開熱量缺口”的好處有很多：

1、最大限度地保持甚至增加肌肉量、改善了食欲波動(dòng)。

由于額外攝入了熱量，訓(xùn)練者的碳水?dāng)z入量相應(yīng)提高，體內(nèi)瘦素水平維持合理，因此饑餓感顯著降低，避免因?yàn)楸╋嫳┦炒騺y減脂計(jì)劃。

2、有機(jī)會攝入更多有益的微量元素（包括維生素、礦物質(zhì)、纖維素等）。

3、這種模式更容易堅(jiān)持。

傳統(tǒng)減肥中，盡管我們可能憑借強(qiáng)大的意志力在極低熱量情況下堅(jiān)持幾天，但很難維持整個(gè)減脂期。

4、維持基礎(chǔ)代謝率、改善激素水平。

長期低熱量飲食觸發(fā)了身體的自我保護(hù)機(jī)制，降低基礎(chǔ)代謝率、減少熱量消耗來匹配當(dāng)前熱量攝入，以維持身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，這也是索隊(duì)多次說明的“代謝平衡”。

這種情況下，還會引發(fā)身體的代謝保護(hù)反應(yīng)——甲狀腺素T3、睪酮素、雌激素和瘦素水平降低；皮質(zhì)醇水平顯著升高。

這種行為，索隊(duì)統(tǒng)稱為“代謝折磨方案”，詳情可以看下方視頻。

這對于減脂來說是非常不好的現(xiàn)象，因?yàn)檫@意味著拉開熱量缺口的難度更大。

為打破瓶頸期留下空間

減肥瓶頸期的成因是什么？主要因素就是身體適應(yīng)當(dāng)前消耗。

而如果我們在減肥的期間，不過度苛刻的控制攝入，往后再進(jìn)行熱量缺口打破時(shí)就有更多的手段：

1、更換訓(xùn)練計(jì)劃；

2、增加有氧；

3、增強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度；

4、繼續(xù)降低攝入熱量；

5、用碳循環(huán)、生酮的飲食方法；

6、使用補(bǔ)劑、保健品。

只靠“吃得少”來減脂的問題

如果你僅僅通過低熱量飲食來實(shí)現(xiàn)熱量赤字，那么問題就會接踵而至：

1、肌肉流失：減脂期熱量攝入越低，掉肌肉的可能性就越大。增加蛋白質(zhì)的攝入比例能夠減少肌肉分解，但僅僅是杯水車薪而已。如果總熱量很低，那么你攝入的蛋白質(zhì)當(dāng)中，90%都被轉(zhuǎn)化為能量或者用于產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)，只有10%被用于合成肌肉。

換句話說，即使你每天增加50克蛋白攝入，也只能使用大約5克來修復(fù)和構(gòu)建肌肉組織。剩下的45克蛋白質(zhì)很大一部分將轉(zhuǎn)化為能量。

在抗肌肉分解方面，這是一個(gè)低效的過程。

在這種情況下，就防止肌肉分解而言，直接增加碳水?dāng)z入更加簡單有效。

減脂期保持恰當(dāng)碳水?dāng)z入的好處

保持適當(dāng)?shù)奶妓當(dāng)z入對減脂有諸多好處：

1、增加mTOR水平：從而增加蛋白質(zhì)合成。

2、增加胰島樣生長因子的分泌。

3、增加胰島素分泌：胰島素并不是洪水猛獸，在減脂期它能夠幫助你保留肌肉量。

4、控制皮質(zhì)醇水平：當(dāng)碳水化合物攝入量過低時(shí)，皮質(zhì)醇水平相應(yīng)升高，容易導(dǎo)致減脂陷入瓶頸。

5、保持肌肉量：減脂期碳水化合物攝入量越合理，你就越有可能保持肌肉量，甚至能夠增加肌肉量。

因此，索隊(duì)的建議

減肥本身是一定會反彈的，這個(gè)無法避免。

主要你胖了，終其一生我們都在和肥胖斗爭，哪怕你今天、此刻減肥成功。

你的脂肪依然會伺機(jī)而動(dòng)——因?yàn)樯眢w更愛你，它希望用能量的儲存來確保你遭遇危機(jī)時(shí)刻的生存可能。

所以，除了運(yùn)動(dòng)，還需要增加非壓力活動(dòng)的方式來提高總熱量消耗。包括但不限于減少久坐、用爬樓梯代替電梯、用騎單車代替打車等。

你還想看什么內(nèi)容？

索隊(duì)目前開通了：
1、付費(fèi)咨詢（如何選擇保健品、搭配保健品）；
2、包月指導(dǎo)保健品和飲食計(jì)劃。
3、針對性的課程指導(dǎo)，如《10種有效促睪》。