未來，全球有3/5的人將會死于炎癥引發的相關疾病。所幸，降低葡萄糖峰值可以預防炎癥的產生，繼而降低患炎癥類疾病的風險。

——《控糖革命》

最近花了2天時間看完了一本書《控糖革命》。

按照書中說的我調整了一下吃的順序——先吃富含纖維的蔬菜，再吃肉和蛋白質，再吃淀粉和含糖比較高的食物。

因為外賣很難滿足要求，開始自己做菜：

都是我很愛吃的食材

實踐到第三天就感受到非常清晰的變化：

1，早上醒來簡單活動后就會感覺頭腦清明，不會有腦霧的感覺。

相比之前明明睡了一整晚還是有揮之不去的疲倦感、而且身體沉重，現在的疲倦感少了非常多，身體也是很輕松的，很舒服。

之前一直覺得是自己缺乏運動，體能不行，導致一到下午明明還想做事但精力不足（這種狀態非常難受）。現在看來，體能還是要加強，但控糖飲食確實很有效果。

2，午飯吃完全沒有“飯困”過。

吃完飯不犯困、精神好了就不會總想看短視頻，會稍微做下飯后活動，然后午休。而且經常吃完飯就精神的開始腦力工作。

3，這種好狀態可以一直延續到晚上。

以前晚上基本上無法專注閱讀，注意力很難集中，腦子好像轉不動了。

通常只能看視頻，但也沒啥有趣的視頻可看，結果就是這段時間淪為垃圾時間不能利用起來。

現在會好很多，書里面建議吃完飯后的20~120分鐘之間，可以做做散步之類的輕度運動。

我剛好6點多吃完飯，下樓扔垃圾，然后散步30分鐘。風雨無阻，下小雨都會打傘散步。

散步完回來洗個澡，精神狀態會重新變得飽滿，做點輕松的工作，大概2~3個小時，22點左右非常充實和安心的入睡。

當然，這是我的理想狀態，目前熬夜這件事還是沒有改善，但已經好了很多了，大部分時候23點聽著東西可以入睡，第二天6-7點種起來。（窗戶朝東，夏天根本無法睡懶覺）

這本書提到的理論非常簡單而且很容易做到，尤其是它給身體和精神帶來的顯著效果，讓我最近非常癡迷于這些健康的改變。

實現前文說的那些好的改變，我只做了書中提到的兩點：

1，先吃先吃富含纖維的蔬菜，再吃肉和蛋白質，再吃淀粉和含糖比較高的食物。

2，飯后20~120分鐘這段時間，散步或者活動，讓肌肉迅速消耗掉攝入的血糖。

最重要的健康指標：血糖曲線

這本書最核心的建議——避免血糖峰值。

如果把人的身體比作一架飛機，我們是駕駛員，駕駛艙里面各種儀器指示燈就是我們的身體狀態信號，其中最重要的一個指標就是：血糖曲線。

血糖峰值就有點像飛機在過山車，會導致一系列身體的負面反應：

1，分泌大量胰島素把過剩的葡萄糖轉化為蛋白質和脂肪。糖尿病其中一個重要因素就是這個。

看到一個視頻說，現在已經有40 多歲患糖尿病的了，這是我開始看這本書的原因。

2，血糖峰值來的快去的也快，會導致胰島素過量，結果讓身體以為還餓著，這也是為什么有時候明明吃了很多，但很快就餓的原因，這會導致吃更多。

3，過量的葡萄糖沖進細胞，產生很多自由基，這會對細胞產生破壞作用，這個過程被稱為——糖化反應。

之前一直聽說控糖可以減緩老化，其實就是因為過量的糖對于細胞的這種破壞作用。

書里面有一個生動的例子：

最早蒸汽火車是靠煤燃燒產生熱量，使鍋爐里的水變成水蒸氣并轉化為火車的動力。

葡萄糖就是我們身體的煤，平時就是一個工人正常往里面鏟煤，快燒完了就繼續往里面鏟。

當我們攝入了過量的糖時，就相當于把煤填滿整個鍋爐房，這會導致鍋爐運轉的非常吃力，這就是過量的葡萄糖沖入細胞產生的壞作用。

所以，最健康的做法就是避免攝入過量的糖，尤其是避免突然一下子攝入很多糖，讓血糖水平一下子飆的很高（也就是血糖峰值），這樣對身體會產生一系列上面說的壞的反應。

過量的糖會帶來的負面影響：

現在走到超市里面再也不是誘人的食物，而是滿滿超大號的糖炸彈。

才發現從控糖的角度超市能買的東西真的不多，外賣也是。所以開始自己買大量蔬菜自己做。甚至可以先吃自己的水煮蔬菜，再吃外賣。

剛剛提到的兩個避免血糖峰值的方法：

1，先吃富含纖維地蔬菜相當于給腸胃鋪了一層柵欄，等糖來的時候需要慢慢穿過它們被人體吸收，變成一個緩慢釋放的過程，就不容易產生突然的峰值。

書中說，先吃大量的纖維素菜相當于吃抗糖藥物，作用是一樣的。

先吃蔬菜可以極好的減緩血糖峰值

2，飯后20分鐘運動也是在避免血糖峰值。

肌肉開始活動就會大量消耗新產生的葡萄糖，這樣就不會產生過量的葡萄糖去沖擊細胞，也不需要胰島素來恢復血糖平衡。

FIN.

方法和基本原理就是這些，大家要是有興趣推薦去看原書，微信讀書就有，而且書中大量的例子、圖示和故事，非常好讀。

我這個月會錄制一期更詳細一些的播客，歡迎大家來聽。

這本書對我來說最大的意義是——實踐起來不難且有非常明確的正反饋。讓我終于在為自己健康這件事情上，找到一件很值得踐行的事，真的為自己的健康做出了努力。

這本書開頭作者就用一個慘痛的經歷提醒我們——不要把健康視為理所當然。

值得打印出來提醒自己。

推薦大家也試試這個方法，效果每個人可能不一樣，但肯定是會有感覺的，歡迎大家嘗試后過來和我交流~

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