第456篇原創文章

蔬菜水果有益健康，這件事地球人都知道。不過，市場上這么多種果蔬，究竟哪些會更有益于健康呢？或者，有沒有哪些品種對于某些健康問題更有益處呢？

既往，筆者曾經給大家總結過來自美國癌癥研究院針對蔬菜水果的推薦（，）。但，得癌癥的人畢竟相對較少。對于大多數人而言，更需要關注的是其它慢性非傳染性疾病如2型糖尿病、心血管疾病等。這些疾病影響的人群更廣泛，影響年頭更長，對生命及生活質量的影響更大。

今年5月，刊登在《美國臨床營養學》期刊上的，來自哈佛大學的一項研究，給大家列了個“預防慢病水果蔬菜排行榜”，快把它們列入您的采購清單，并分享到相親相愛家人群里吧~

直接上結論。按照研究里的評分從高到低，依次是：

• 5分組：蘋果、梨

• 4分組：球生菜、團生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子、西葫蘆、葡萄/葡萄干、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍、青紅椒

• 3分組：胡蘿卜、菜花、羅馬生菜

• 2分組：藍莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉

接下來，簡單跟大家說說以上評分是怎么來的。

該研究使用的評分標準為：是否為“高代謝質量”蔬果。即：是否顏色豐富、含有更豐富的植物化學素，對人體代謝能否產生更為積極的影響，與慢性疾病風險降低是否有更強的關聯。

研究納入了3個大型前瞻性隊列研究共41714人的數據，隨訪時間≤32年。通過對14種生物標志物（其中包括了大家熟知的血脂、血糖/胰島素、炎癥指標、內皮功能等，共5類）與每一種蔬菜/水果之間的關聯進行對比分析，以總結哪些蔬菜水果屬于高代謝質量蔬果，能夠對慢性疾病的預防產生顯著益處。

若參與者每天攝入1份蔬/果，讓某類生物標志物得到改善，這種蔬/果就能獲得1分。將每種蔬/果在5類生物標志物組里的得分相加，總分≥2分的蔬果屬于高代謝質量蔬果。

研究結果發現：

• 大多數蔬菜水果的攝入量與≥1種生物標志物的濃度有關。例如：每天增加一份蘋果或梨，能讓C肽水平下降8.8%，C反應蛋白水平降低8%，IL-6降低4.9%，以及總膽固醇輕微下降1%。

• 蔬菜水果總攝入量（不論代謝質量高低）較高的人，年齡較大，不太吸煙，運動更規律，較少飲酒，飲食模式總體來說更健康。這幾點在3個隊列中呈現出一致性。

• 高代謝質量蔬菜水果攝入比例較高的人，患重大慢性病的風險降低了15%。

• 高代謝質量蔬菜水果攝入量較高的人群，其它營養素的攝入情況也較好，包括鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類黃酮和膳食纖維等在內的營養素攝入量較高，而糖分攝入量較低。

• 蔬菜水果總攝入量高，但蔬菜水果品種多為中或低代謝質量的人，患重大慢性疾病的風險雖然有一定程度降低，但糖尿病發生風險不僅沒有被降低，反而升高。

• 在ASCVD（冠狀動脈心臟疾病和中風）、糖尿病和COPD（慢性阻塞性肺病）中也觀察到了一致的影響模式。

有關上述倒數第二條，我個人的想法是：該研究的參與者的飲食模式大多為“白人餐”。蔬菜水果中低代謝質量品種如豌豆、油炸/油烤土豆、番茄汁等的攝入比例不低。而高脂高鹽的炸薯條薯片作為西方飲食的典型組成部分，拖后腿的效果是顯而易見的。所以，大家無需因為研究結論中對糖尿病的反向影響而恐慌。蔬菜水果攝入量達標終歸是比吃不夠更有助于健康的，只是需要注意選擇品種及合理的烹調方式，避免油炸蔬菜，且盡可能吃完整新鮮水果，而不是喝果汁。

這項研究的初衷，是由于來自美國CDC的數據顯示，只有大約十分之一的美國成年人攝入了足夠的蔬菜水果。且目前的數據顯示，即便攝入了足夠的量，也并非所有蔬果都能帶來同等的健康益處。

其實，不止美國人蔬菜水果攝入量不足，咱們中國人也一樣。《中國居民膳食指南（2022）》中明確提到：

• 2000-2018年中國健康與營養調查數據顯示，我國成年居民深色蔬菜和淺色蔬菜攝入量均持續下降，下降幅度高達30%，且蔬菜消費仍以淺色蔬菜為主。2018年不同年齡組成年居民每日蔬菜攝入量達到300克的人群比例僅有21.9-35.2%。

• 2000-2018年間，我國成年居民水果攝入量先是呈現上升趨勢，2011年后出現下降趨勢，2018年成年人水果平均攝入量接近50克/天，與膳食指南的推薦攝入量仍有很大差距。2018年不同年齡組成年居民每日水果攝入量不足100克的人群比例均在80%以上。

那么，您和您的家人，蔬果攝入量是否達標呢？對照下表自查一下吧~

不同人群蔬菜水果推薦攝入量

• 2~3歲幼兒，每天150-250克蔬菜，100-200克水果；

• 4~6歲兒童，每天200-300克蔬菜，150-200克水果；

• 7-10歲兒童，每天300克蔬菜，150-200克水果；

• 11-13歲兒童，每天400-450克蔬菜，200-300克水果；

• 14-18歲青少年，每天450-500克蔬菜，300-350克水果；

• 18歲以上成年人，每天300-500克蔬菜，200-350克水果；

• 65歲以上老人，每天300-450克蔬菜，200-300克水果。

上述建議來自《中國居民膳食指南》（2022版）。所有克重均為烹調前的生重。

愛心TIPs：

• 深色蔬菜攝入量應占全天蔬菜攝入量的1/2以上哦；

• 蔬菜應當先洗后切；

• 除非咀嚼吞咽能力和/或消化功能受限，否則，水果能帶皮生吃最佳，蔬菜烹調時間不宜太長，以免部分植物化學素和維生素因受熱時間長而損失。

今日份科普結束。希望今天的知識對您和家人有幫助~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

不是只有綠葉菜才是深色蔬菜哦~

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：

Zhang Y, Tabung FK, Smith-Warner SA, Giovannucci E. High-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk: results from three prospective US cohort studies. Am J Clin Nutr. Published online May 25, 2024. doi:10.1016/j.ajcnut.2024.05.020

中國營養學會. 中國居民膳食指南2022 [M]. 北京：人民衛生出版社，2022.