第462篇原創文章

奧運會結束了，一邊感嘆健兒們傲人的成績，一邊哀嘆看個比賽差點兒把自己送進ICU（心率飆升）——這是奧運期間我朋友圈眾生的常態。

雖說看比賽期間的心率飆升與個人體質沒啥直接關聯吧，但，小心臟和身體其它臟器的壽命，確實決定了你我還能笑傲江湖多少年。壽命這玩意兒，本來沒那么重要，但如果命還在，而命的質量不咋地，又沒啥存款或醫療保險給自己撐腰，那還是挺愁人的~（先說一句，今天這篇不是賣保險的廣告貼，別急著關上走人）

上一期的推文里，跟大家再次強調過體重管理的重要性，尤其對于沒有好的遺傳背景撐腰的胖友（有包括腫瘤在內的多種慢病家族史）。別讓你自己太胖，無論體重還是腰圍——能替未來省下很多很多很多醫療費！

不過，說到減肥，胖友們的借口比身上的肥肉還多。諸如什么吃的不多也就每天點個兩三次外賣啊，或者工作太辛苦晚上餓暈了補個小夜宵啊，再或者健身房太遠私教費太貴自己作為資深受壓榨社畜下了班就已經散了架根本沒可能做躺平以外的任何運動啊……總結起來就八個字：管不住嘴邁不開腿。

今天，跟大家安利一款省錢又不累的小動作，唯一的bug就是稍微有點兒費時間。但，如果這都不愿意，那，神明也拯救不了你既要又要的野心了！這個動作就是：

走 路

沒想到吧？最樸素的反倒超級養生~

累積走夠步數，不僅能降低每日久坐的打工社畜坐以待病的折壽風險，還能捎帶手拯救一下因為胖而導致的諸如日漸頭禿油膩等衰老加速問題。完美！

在公布延壽步數之前，先了解一下久坐對身體的傷害有多渣：

• 每天久坐>10-14小時，全因死亡率和心血管疾病風險顯著增加30-50%。

• 每天久坐>6小時，偏頭痛、類風濕性關節炎、糖尿病、抑郁癥等12種非傳染性疾病的發生風險增加。

• 每天久坐>10.5小時的人，更懶/不愿意動，更有可能是吸煙者、使用膽固醇和高血壓藥物，且腰圍更大。

每天走多少步最健康？

• 最佳步數：每日累積9000-10500步

• 保底步數：每日累積4100-4400步

以每天久坐>10.5小時的人為例，全天累積步數9000步時，全因死亡率最低，死亡風險比每天只晃悠2000步左右的人低39%。即便全天累積步數只有4100步，死亡風險也能降低20%左右！

累積步數哦，也就是說，哪怕你每天只是多跑幾趟廁所、從家里客廳到廚房多溜達幾趟——都算數哦！只要4000步，就能讓躺平擺爛的身體少受病痛和死亡的折磨，劃算到家了不是嗎？

多走走還能降低心血管疾病危機

無論每天久坐時間多長， 只要全天累積步數能在4300步以上，就能將心血管疾病發生風險降低至少10%。 且步數越多，心血管疾病的患病率下降越明顯。當每天累積步數達到9700-9800步時，久坐時間長的人的心血管疾病患病率能下降21%，久坐時間相對短的人的患病率則能下降29%！

看到這里，咱就說，如此省錢又養生的方法，還有什么理由不行動呢？尤其是打工族們，帶薪養生（上班時間多在工位附近晃悠，下班再躺平），你值得擁有！

以上結論，來自BJM子刊上一項樣本量超7萬人的最新研究。

為了拯救溫柔慢性自殺（久坐）的社畜們，各路學者們已經用盡了渾身解數，就差替你刷步數了！有趣的靈魂們，快快帶著感恩的心邁出每個不起眼的一小步，好好保養365天替我們承受各種壓力的皮囊吧~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

比沒錢更可怕的是，又窮又病……

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員?！禟rause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, Del Pozo Cruz B, Lee IM, Stamatakis E. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024 Mar 8;58(5):261-268. doi: 10.1136/bjsports-2023-107221. PMID: 38442950; PMCID: PMC10958308.