根據聯合國糧食組織的研究發現，歐美和大洋洲國家，約有20%左右人口患有乳糖不耐受癥；非洲則有70-90%的人乳糖不耐受；而這一比例，到了中亞地區高達80%；東亞地區更是幾乎達到90-100%。

《2021中國奶商指數報告》顯示，在我國約有1.9億人有乳糖不耐受的癥狀。

乳糖不耐受指飲用或食用乳制品后，人體因不能直接吸收其中所含的乳糖而出現脹氣、腹鳴、腹痛、腹瀉的現象。乳制品中所含的乳糖，在人體中不能直接被吸收，需要經過乳糖酶的分解和加工。而有些人的小腸中乳糖酶活性不足，因此會在攝入乳糖后難以消化，而刺激大腸加快蠕動，出現不適反應。

盡管牛奶有人體“白色血液”的美譽，但對于乳糖不耐受的人來說，真的無福消受？

不一定。

乳糖不耐受雖然較為常見，但是隨著人體狀態的變化、免疫力增強，不少不耐受的人群，也有可能逐漸變成耐受。

還有人認為，乳糖不耐受可引起腹瀉，就算喝了牛奶，鈣質也無法完全吸收。

但其實根據研究發現，與正常人群相比，乳糖不耐受者通過飲奶獲取的鈣質并不會更低，所以并不存在牛奶“白喝”。

國人乳糖不耐受是與生俱來的？

近期，中國營養學會專家工作組發布《乳糖不耐受與科學飲奶專家共識》（以下簡稱《共識》），《共識》指出，由于我國人群對乳及乳制品的健康作用認識尚不充足，人均消費量遠低于歐美及日本、韓國等國家。

《2015~2017年中國居民營養與健康狀況監測報告》顯示，中國城鄉居民平均每人每天僅攝入乳制品25.9克，不到推薦量（300克/天）的1/10。

由于國人食用乳制品較少，久而久之機體更易出現乳糖不耐受。此外，大部分人乳糖不耐受不是與生俱來的。在母體妊娠8周時，嬰兒體內的乳糖酶活性會逐漸增加，在出生時達到峰值；1~2歲前，食物主要是奶及奶制品，此時體內乳糖酶的數量和活性都很強；3~5歲后，隨著奶類攝入減少，乳糖酶的數量和活性逐漸下降，這之后吃奶或奶制品時就容易出現腹痛、腹脹等癥狀。

年齡越大，出現乳糖不耐受的幾率越高。

乳糖不耐受，就得遠離乳制品？

乳制品是健康飲食不可或缺的組成部分，能提供優質蛋白質和鈣等關鍵營養素，對于維持骨骼健康和促進整體健康具有重要作用。研究表明，乳制品攝入不足可能導致這些關鍵營養素的攝入不足，增加骨折風險、影響兒童骨量峰值，并可能與代謝綜合征、高血壓等疾病風險增加有關。

因此，即使出現乳糖不耐受，也無需盲目回避乳制品和乳糖。根據《共識》建議，有乳糖不耐受問題的人可以通過以下方法適量攝入，逐漸適應。

1.吃點酸奶或奶酪

乳糖不耐受人群初始階段可選用小份量或低乳糖乳制品，隨后根據自身耐受程度逐漸增加含乳糖食物的攝入量。

酸奶、奶酪等經過發酵等特定處理的乳制品是乳糖不耐受人群的理想選擇。酸奶中的乳酸菌含有β半乳糖苷酶，能分解乳糖，降低酸奶的乳糖含量，并有助減輕腸道癥狀。硬質奶酪中乳糖含量相對較低，可以作為小份量的優質蛋白質來源。

此外，也可選擇低乳糖或無乳糖乳制品，該類產品在加工時通過乳糖酶或其他手段將乳糖降解或去除，乳糖含量非常低，能避免乳糖不耐受。

2.逐漸增加攝入量

研究發現，乳糖不耐受人群或乳糖吸收不良人群在逐步增加乳制品攝入量后，腸道癥狀有所改善。

乳糖不耐受人群可從每日飲用牛奶30~60毫升開始，與其他食物一起食用，緩慢增加到每天250毫升。需要注意，在逐漸增加的過程中，應避免空腹飲用牛奶或食用奶油，以及控制添加了乳糖的其他食品攝入量。

3.與其他食物共同食用

食用乳制品時，可與谷物、蔬菜、水果等日常食物一同攝入。這種混合食用的方式可有效減緩乳糖在腸道內的吸收速度，降低不耐受癥狀的發生頻率和嚴重程度。

本文綜合自：
①2024.09.11生命時報《乳糖不耐受怎么喝奶？最新“共識”給出答案》
②2022.09.01澎湃新聞《那么多人乳糖不耐受，為什么還是建議你喝牛奶？》