一年365天，唯二的長(zhǎng)假——國(guó)慶假期第三天啦！

相信大家少不了和親朋好友聚在一起吃吃喝喝，美食讓人快樂(lè)，不管是“煎炒烹炸煮燉燜”，還是“腌鹵醬拌生烤蒸”，過(guò)足嘴癮的同時(shí)也要注意飲食健康。

所謂民以食為天，食以“油”為先，三餐四季，“油”為重要。不同烹飪方式大都離不開食用油，只有選對(duì)油、用對(duì)油才能吃得健康。

有些油，雖然做出的飯菜香，卻不太健康，滿足了味蕾，卻傷害了身體。

營(yíng)養(yǎng)師幾乎不吃這7種油

椰子油

椰子油飽和脂肪酸含量高達(dá)82.5%，而攝入過(guò)多飽和脂肪酸會(huì)增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

世界衛(wèi)生組織和中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)都建議：每日飽和脂肪酸攝入量要控制在總能量攝入的10%以下。

以成年輕體力勞動(dòng)者女性為例，其每日總能量的推薦量為1700千卡，即每日飽和脂肪酸應(yīng)控制在18克以內(nèi)。

日常膳食均含有飽和脂肪酸，尤其是畜肉和奶制品。假如1天吃了用75克肋條肉做成的紅燒肉（約麻將大小2塊）、250毫升牛奶（1盒）就會(huì)攝入19.5克飽和脂肪酸，這還不算其它食物中的飽和脂肪酸，就差點(diǎn)超標(biāo)了。

研究還發(fā)現(xiàn)，椰子油會(huì)使總膽固醇和壞膽固醇升高，不利于心血管健康，包括美國(guó)心臟協(xié)會(huì)、世界衛(wèi)生組織在內(nèi)的權(quán)威機(jī)構(gòu)都建議盡量別吃椰子油。

棕櫚油

棕櫚油成本較其它油低，炸雞翅、炸方便面餅、炸薯?xiàng)l、炸薯片基本都用棕櫚油，其飽和脂肪酸含量高達(dá)49.3%，也是應(yīng)該控制攝入的油。

豬油

豬油飽和脂肪酸含量高達(dá)40%以上。建議買豬肉盡量買瘦的，肥的部分可以留一點(diǎn)煸炒后炒菜，但不要常吃。紅燒肉、鍋包肉、回鍋肉、小炒肉等基本都是用五花肉做的，也得少吃。

黃油

黃油是從牛奶中提取出來(lái)的，富含飽和脂肪酸，以無(wú)水黃油飽和脂肪酸含量最高，高達(dá)61.9%。所以吃面包時(shí)盡量不要涂抹黃油，日常烹調(diào)也盡量不用。

在外就餐也少吃披薩、蛋糕、南瓜濃湯、蘑菇濃湯等食物，它們里頭基本都會(huì)添加黃油；配料表里有黃油的包裝食品也盡量少買。

氫化植物油

含有氫化植物油的食物都可能含有反式脂肪酸，而過(guò)多攝入反式脂肪酸也會(huì)增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

世界衛(wèi)生組織建議反式脂肪酸每天的攝入量最好小于總能量的1%，以成年輕體力勞動(dòng)者女性為例，其每天反式脂肪酸攝入最好控制在2克以內(nèi)。

千層餅、牛角面包、糕點(diǎn)、蛋糕基本都會(huì)使用氫化植物油，都要盡量少吃。購(gòu)買預(yù)包裝食品一定要關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表，因?yàn)橹灰淞媳碇惺褂昧藲浠参镉停瑖?guó)標(biāo)就要求在營(yíng)養(yǎng)成分表里標(biāo)注反式脂肪酸的含量。

反復(fù)煎炸的油

烹調(diào)油反復(fù)煎炸不僅易產(chǎn)生反式脂肪酸，還易產(chǎn)生氫過(guò)氧化物、致癌物，如丙烯酰胺、雜環(huán)胺、3,4-苯并芘，不僅增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，還易加速衰老，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

土榨油

小油料作坊榨出來(lái)的油，跟大多數(shù)成品油比，沒有經(jīng)過(guò)脫酸、脫色、脫臭的精煉處理，易黃曲霉毒素超標(biāo)，烹調(diào)時(shí)也容易產(chǎn)生加速人體衰老的過(guò)氧化物，以及不利于心血管健康的反式脂肪酸。

健康吃油選哪些？

不同的食物油，它們最主要的區(qū)別就是這些脂肪酸的組成會(huì)有所不同。根據(jù)我國(guó)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南》（2022）的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量，不飽和脂肪酸反而應(yīng)該適當(dāng)多攝入一些。

翻譯一下：動(dòng)物油的飽和脂肪酸含量較高，植物油的不飽和脂肪酸含量較高，建議優(yōu)先選擇植物油。

按照脂肪酸組成比例的不同，我們將食用油分成四類：

第1類：葵花籽油、玉米油、大豆油、花生油、芝麻油等。

第2類：亞麻籽油、紫蘇油等。

第3類：橄欖油、榛子油、牛油果油、杏仁油、菜籽油、茶籽油等。

第4類：豬油、羊油、牛油等動(dòng)物油脂。

由此可見，第4類油脂不利于現(xiàn)代人的身體健康（動(dòng)物性油脂當(dāng)中富含飽和脂肪酸，經(jīng)常攝入會(huì)增加肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)），所以不推薦經(jīng)常食用。

中國(guó)居民膳食指南建議：生活中存在第1類食用油吃得太多，第2、3類食用油吃得太少的問(wèn)題，所以推薦增加第2類和第3類食用油的攝入頻次，三類油更換著吃。

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本文綜合自：
①2024.09.25生命時(shí)報(bào)《營(yíng)養(yǎng)專家：這7種油我?guī)缀醪怀浴?br/>②2024.05.22澎湃新聞《真的別長(zhǎng)期只吃一種食用油！健康吃油，只需記住這 2 點(diǎn)》
③2021.01.13澎湃新聞《【早生活】花生油、大豆油、橄欖油…到底哪種油更好？》