一年365天，唯二的長假——國慶假期第三天啦！

相信大家少不了和親朋好友聚在一起吃吃喝喝，美食讓人快樂，不管是“煎炒烹炸煮燉燜”，還是“腌鹵醬拌生烤蒸”，過足嘴癮的同時也要注意飲食健康。

所謂民以食為天，食以“油”為先，三餐四季，“油”為重要。不同烹飪方式大都離不開食用油，只有選對油、用對油才能吃得健康。

有些油，雖然做出的飯菜香，卻不太健康，滿足了味蕾，卻傷害了身體。

營養師幾乎不吃這7種油

椰子油

椰子油飽和脂肪酸含量高達82.5%，而攝入過多飽和脂肪酸會增加心腦血管疾病風險。

世界衛生組織和中國營養學會都建議：每日飽和脂肪酸攝入量要控制在總能量攝入的10%以下。

以成年輕體力勞動者女性為例，其每日總能量的推薦量為1700千卡，即每日飽和脂肪酸應控制在18克以內。

日常膳食均含有飽和脂肪酸，尤其是畜肉和奶制品。假如1天吃了用75克肋條肉做成的紅燒肉（約麻將大小2塊）、250毫升牛奶（1盒）就會攝入19.5克飽和脂肪酸，這還不算其它食物中的飽和脂肪酸，就差點超標了。

研究還發現，椰子油會使總膽固醇和壞膽固醇升高，不利于心血管健康，包括美國心臟協會、世界衛生組織在內的權威機構都建議盡量別吃椰子油。

棕櫚油

棕櫚油成本較其它油低，炸雞翅、炸方便面餅、炸薯條、炸薯片基本都用棕櫚油，其飽和脂肪酸含量高達49.3%，也是應該控制攝入的油。

豬油

豬油飽和脂肪酸含量高達40%以上。建議買豬肉盡量買瘦的，肥的部分可以留一點煸炒后炒菜，但不要常吃。紅燒肉、鍋包肉、回鍋肉、小炒肉等基本都是用五花肉做的，也得少吃。

黃油

黃油是從牛奶中提取出來的，富含飽和脂肪酸，以無水黃油飽和脂肪酸含量最高，高達61.9%。所以吃面包時盡量不要涂抹黃油，日常烹調也盡量不用。

在外就餐也少吃披薩、蛋糕、南瓜濃湯、蘑菇濃湯等食物，它們里頭基本都會添加黃油；配料表里有黃油的包裝食品也盡量少買。

氫化植物油

含有氫化植物油的食物都可能含有反式脂肪酸，而過多攝入反式脂肪酸也會增加心腦血管疾病風險。

世界衛生組織建議反式脂肪酸每天的攝入量最好小于總能量的1%，以成年輕體力勞動者女性為例，其每天反式脂肪酸攝入最好控制在2克以內。

千層餅、牛角面包、糕點、蛋糕基本都會使用氫化植物油，都要盡量少吃。購買預包裝食品一定要關注營養成分表，因為只要配料表中使用了氫化植物油，國標就要求在營養成分表里標注反式脂肪酸的含量。

反復煎炸的油

烹調油反復煎炸不僅易產生反式脂肪酸，還易產生氫過氧化物、致癌物，如丙烯酰胺、雜環胺、3,4-苯并芘，不僅增加心腦血管疾病風險，還易加速衰老，增加癌癥風險。

土榨油

小油料作坊榨出來的油，跟大多數成品油比，沒有經過脫酸、脫色、脫臭的精煉處理，易黃曲霉毒素超標，烹調時也容易產生加速人體衰老的過氧化物，以及不利于心血管健康的反式脂肪酸。

健康吃油選哪些？

不同的食物油，它們最主要的區別就是這些脂肪酸的組成會有所不同。根據我國《中國居民膳食營養指南》（2022）的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量，不飽和脂肪酸反而應該適當多攝入一些。

翻譯一下：動物油的飽和脂肪酸含量較高，植物油的不飽和脂肪酸含量較高，建議優先選擇植物油。

按照脂肪酸組成比例的不同，我們將食用油分成四類：

第1類：葵花籽油、玉米油、大豆油、花生油、芝麻油等。

第2類：亞麻籽油、紫蘇油等。

第3類：橄欖油、榛子油、牛油果油、杏仁油、菜籽油、茶籽油等。

第4類：豬油、羊油、牛油等動物油脂。

由此可見，第4類油脂不利于現代人的身體健康（動物性油脂當中富含飽和脂肪酸，經常攝入會增加肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等心腦血管疾病的發病風險），所以不推薦經常食用。

中國居民膳食指南建議：生活中存在第1類食用油吃得太多，第2、3類食用油吃得太少的問題，所以推薦增加第2類和第3類食用油的攝入頻次，三類油更換著吃。

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本文綜合自：
①2024.09.25生命時報《營養專家：這7種油我幾乎不吃》
②2024.05.22澎湃新聞《真的別長期只吃一種食用油！健康吃油，只需記住這 2 點》
③2021.01.13澎湃新聞《【早生活】花生油、大豆油、橄欖油…到底哪種油更好？》