現在我每周閱讀2-3本書，過去幾個月完成了100+節課的研發和錄制。要知道一年多以前，別說工作閱讀了，連做飯我都能走神把鍋燒壞4個、廚房淹了2次。

大家都知道曾經近2年的時間里，我被重度抑郁癥和焦慮癥困擾著。

原來每周至少看一本書的我，不僅一個字都看不了，甚至連短視頻都沒興趣刷。2021年底的時候，我的軀體化非常嚴重了，每天都躺在床上，昏睡醒來就發呆，兩三天才吃一點東西，一兩個星期不洗澡，幾個星期都不出門。

我知道如果不自救，我的人生就完蛋了。

然后我用了6個月的時間，不僅戒斷了抗抑郁的藥物，還恢復了閱讀和寫作，過去的一年里我看完了200本書寫了超過100萬字的讀書筆記。

這些神奇的變化是怎么發生的呢？

第一，從簡單家務勞動里獲得持續大量正反饋。

每天做一點家務，如把茶杯洗干凈，把不穿的衣服收納好，把地板擦干凈。每項家務都不需要太多時間，也很簡單，只需要專注幾分鐘就能獲得小小的成就感，慢慢也會覺得自己好像也還行，不是一無是處。

抑郁就是因為對現實的自己不滿意，但是有沒有能力成為理想的自己。這時候做家務持續獲得的這種成就感和自我效能感，可以抵御部分自卑感和無力感。

所以如果你暫時陷入職業的困境，或者孩子暫時學習不行，我們就在其他方面找找，看看有沒有什么擅長的？什么能做好的的？先從這些小事中獲得一些正反饋，有了成就感和自我效能感，內驅力就啟動了。

第二，每天在太陽下進行20分鐘以上有節奏的運動。我在閱讀有關抑郁癥的書籍時了解到，抑郁時身體里會缺乏血清素。在陽光下持續進行20分鐘以上有節奏的運動，可以快速促進血清素的生成。所以每天早上送完老二去幼兒園，我就在小區花園或附近的公園快走二三十分鐘，或者跟著視頻跳燃脂操。

第三，每周進行3-4次專注力練習。就是我的《學霸養成課》里為孩子們設計的專注力游戲，成年人一樣有效。把老二從幼兒園接回來后，我們就一起玩3-5個感知覺游戲和運動游戲，跳格子、手推車、爬行、翻滾等，每個重復2-3次。然后回家再做幾頁視覺和聽覺的認知游戲練習冊。每次大約20-30分鐘，不僅恢復了專注力，也成了我和孩子高質量的親子時間。老二9月上一年級后，也展現出卓越的專注力和學習力。

第四，每個周末去山野徒步8-10公里。過去一年半我們把杭州和周邊的山野、森林、湖泊都走遍了，法喜寺、九溪、烏龜潭、湘湖是我最喜歡的幾條路線。很多腦科學的書籍都特別推薦這種自然沐浴法，可以深度清理大腦里的垃圾。

我們的專注力、自控力，都遵循松弛有度的原則。高強度的學習和工逅，一定要讓大腦休息放松，定期的深度清潔可以快速恢復大腦的效能。

第五，寫日記。也不是嚴格意義上的日記，就是能寫的時候就寫，真實的記錄自己的感受、想法和經歷。語言對專注力和思維力都有著非常重要的直接影響，重度抑郁癥患者會拒絕社交，不說話，時長長了語言功能下降的很厲害。我從2014年開始寫育兒科普，文筆談不上多好，但是清晰流暢的表達肯定沒問題。但是我翻看去年四五月寫的日記，很多都不知所云，還有一些連語句都不通順。

第六，好好睡覺。睡眠障礙已經困擾我很多年了，那幾年里無論晚上幾點睡，都會在清晨4:40分準時醒來，然后再也無法繼續睡。在服用抗抑郁的藥物的同時，我不再使用鬧鐘，讓自己睡到自然醒。現在我已經可以連續睡5-6個小時了，每天的睡眠時長也可以達到8-9個小時了。

充足的高質量睡眠，不僅有助于專注力的回復，還能很好的幫助短時記憶轉換成長時記憶。如果孩子的作業和睡眠發生沖突，不要猶豫，優先保障睡眠。

我從2010年開始研究兒童學習力和專注力，以前都是家長訓練一段時間后興奮地告訴我，很有效。而現在，我自己親身體驗后更加堅定了我繼續推廣用腦科學提升專注力和學習力的方法。

無論是長期擺爛的你，還是學業暫時遇到困難的孩子，提升專注力并沒有那么難。 我的《學霸養成課》里有約200個專注力的感官和運動游戲，180個認知訓練游戲，這些系統的游戲可以幫助你和孩子快速提升專注力。 如果有興趣可以點擊下面的鏈接：